ヒップアップを叶える筋トレ…寝ながら&座りながらおしりを鍛える！
ヒップアップを叶える筋トレ
ながらヒップアップエクササイズ
日常生活の中でもちょっと意識するだけでヒップアップに効果的なエクササイズに変えることが出来ます。例えば歩く時は出来るだけ広い歩幅で歩く、階段を登る時は爪先立ちをしながら上がる、電車の中では片足を後ろに上げた体勢を10秒キープするなど。これを日常的に意識するだけでヒップアップに繋がります。
オフィスの休憩時間に出来るエクササイズ
椅子に座りながらさり気なく出来てしまうお尻の引き締めエクササイズがこちら。スカーフやタオルで膝を縛って固定し、固定した膝を開くように力を入れます。お尻の外側、ほっぺの部分に力が入るのを意識しながらしっかり力を入れて行いましょう。目安はたった30秒～1分！休憩時間にすぐ出来るので是非習慣に！
寝る前にベッドで出来るヒップアップピラティス
このヒップアップピラティスは寝ながら出来て楽ちん。うつ伏せで手足を伸ばし、息を吸いながら上半身を前に伸ばし持ち上げます。息を吐きながら元に戻ったら、息を吸いながらお尻の筋肉を意識し足を持ち上げます。また1度元に戻り、次は息を吸いながら手足を持ち上げ3つ数え、戻したらもう一度。これを3セット行います。
これぞ王道！ ヒップアップエクササイズ
肩幅に手を開いて四つん這いになった状態から、息を吐きながら片足を斜めに蹴り上げます。膝は伸ばして太ももの裏を上げるように意識しましょう。次に息を吸いながら膝とおでこが付くように体を丸めます。そしてまた息を吐きながら足を伸ばし蹴り上げます。これを左右15回×2セット目安に行いましょう。
お尻と太ももを引き締めるヨガのポーズ
四つん這いの状態から手の平1つ分手を前に出して、背中は床と平行に。そうしたらお尻とかかとを後ろに押し出すように持ち上げ、腰と膝をまっすぐに伸ばし、かかとは床に付けます（出来ない場合はかかとを浮かせてもOK）。この姿勢でゆっくりと５回深呼吸。膝はできるだけ伸ばすように意識しましょう！
立ったまま5分で出来るエクササイズ
たったの5分、立った状態で出来るエクササイズがこちら。両手をまっすぐ伸ばした状態で壁に手を付き背を伸ばして立ったら、片足を出来るだけ持ち上げます、勢いを付けて今度はその脚を真後ろに投げ出します。足を振り上げきった所でお尻にキュッと力を入れるのがポイント。これを20回、1～3セット繰り返します。
むくみもとれるヒップ&ツイスト
お腹・下半身のむくみにも効果があるのがこのエクササイズです。仰向けになって拳一つ分、脚を開き膝を立てたら、ゆっくりとお尻を膝の高さまで床から離します。背中、腰、お尻の順番で元の位置に戻り、今度は両手で床を押し、上半身を床から離し目線はおへそに、そのまま5呼吸。これを15回目安に繰り返します。
お尻の引き締めに効果的なスクワット
スクワットの中でもこちらがヒップアップに効果的なスクワット。両足を大きく開き、手を前に伸ばしたらゆっくり膝を曲げます。この時脚の付け根をかかとの方に押し出すイメージで。そのままゆっくり腰を下げ、太ももの裏を床と平行、脛が床と垂直になるようにします。ゆっくり元の体勢に戻り、10～15セットを目安に行いましょう。
ヒップラインにメリハリをつくるトレーニング
こちらは太もも、お腹、ヒップと下半身を中心に全身を強くするトレーニング。床に両ひじとつま先を付け体を持ち上げて一直線に保ったら、片脚ずつひざを伸ばした状態でゆっくりと上下に動かします。この時床に足が付かないようにすること、お尻が下がらないようにすることに注意しましょう。左右の脚それぞれ10回を2～3セット行うのが目安です。
ヒップ周りの筋肉を一気に鍛えるトレーニング
こちらもお尻、太もも、ふくらはぎ、腰の筋肉を一気に鍛えることができる筋トレです。背筋を伸ばしてお腹をへこませ直立したら、胸を張った状態をキープしたまま足を大きく前に出します。膝が90度の角度になるくらいまで腰を落としたら、踏み込んだ足で床を蹴り、元の姿勢に戻ります。これを左右10回繰り返しましょう。
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