ヒップアップしない原因は順番だった!

ヒップアップしない原因は順番だった!

ヒップアップしない原因は順番だった!


あなたは以前にもヒップアップしたくてお尻のトレーニングに挑戦したことがあるのではないでしょうか?しかし、「やってみたけど腰が痛かった」「お尻に効いているのかイマイチ分からない」など疑問が残ったかもしれません。

もしかするとそれは、ヒップアップトレーニングの順番を間違えているのかもしれません。順番が違えば、ヒップアップに対しての効果はあまり望めません。

この状況を歯磨きで例えてみましょう。歯磨きは食事の後だから効果があります。この順番が逆ならいかがでしょう?いくら入念に歯磨きをしても望むような効果は得られません。それどころか逆に虫歯のリスクを高めてしまうかもしれません。

このように、順番というのはとても大切な要素ですが、ほとんどの方がトレーニングの正しい順番を理解せずにヒップアップに取り組んでいる傾向があります。

正しい順番を理解することで、今まで効果を感じることができなかったヒップアップトレーニングで、劇的な効果を期待できるかもしれません。さっそく正しい順番について、詳しく解説していきます。

 

まずは体幹から鍛えよう!

まずは体幹から鍛えよう!

まずは体幹から鍛えよう!


結論から言うと、ヒップアップトレーニングは、体幹のトレーニングから始めるのが正解です。

体幹部が不安定だと、お尻の筋肉がついている骨盤も不安定な状態になり、せっかくトレーニングをしても負荷が他の筋肉へ分散してしまい、余分な箇所に筋肉がついてしまう原因になったり、そもそもお尻に力が入らなくなったりします。

ですから、ヒップアップしようと思ったら、まずは体幹部のトレーニングから始めるのが正しい方法なのです。下半身痩せに効く体幹トレーニングを2つ紹介します。「反り腰」からの脱却にも効果がありますよ。さっそく実践していきましょう!

 

ヒップアップ体幹トレーニング1:仰向けで風船トレーニング


1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。このとき、腰を床に押し付けるようにし、床とのすき間を埋めます。
1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。

1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。



2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。毎回、息を吐き切ることがポイントです!
2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。

2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。



3. 大きく膨らませたら、一度しぼませます。そして、再度大きく膨らませます。この動作を3~5セットを目安に行いましょう!

 

ヒップアップ体幹トレーニング2:デッドバグ

1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。
1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。

1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。



2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!
※この時、絶対に腰が浮かないこと!腰に負担をかけるので注意。
2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!

2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!



3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。
3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。

3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。


4. 10回動作を繰り返し、反対も同じく行いましょう。

 

【レベル別】ヒップアップトレーニング!

体幹部を鍛えて、お尻に効く状態になったらいよいよヒップアップトレーニングの開始です!
しかし、初心者がいきなり上級者向けの種目を行っても、望むような効果は期待できないでしょう。自分のレベルに合った種目をチョイスすることが大切です。続いて、ヒップアップトレーニングをレベル別に紹介します。

 

■初級者編:ヒップリフト

1. 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。足裏全体が床に触れていることがポイント!
1. 仰向けになったら、足を肩幅開きます。

1. 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。



2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。お尻に力が入る感覚があればOK!
2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。

2. 足裏全体で床を押し返すように、2秒かけてお尻を天井に持ち上げます。



3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。
3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。

3. 再びお尻を床へ戻します。2秒かけてゆっくり戻してきましょう。



4. この動作を20回×2~3セット繰り返しましょう!

 

■初級者編:クラムシェル

1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。上から見た時に、ひらがなの“くの字”になるようセットします。
1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。

1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。



2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。カラダが後方へ倒れやすいので、手で押さえてガードします。
2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。

2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。



3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!
3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!

3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう!



4. この動作を20回×2~3セット行います。

 

■中級者編:バックキック

1. 四つん這い姿勢をとります。
目安:肩の真下に手を、股関節の真下に膝をつくように姿勢をつくりましょう。
1. 四つん這い姿勢をとります。

1. 四つん這い姿勢をとります。



2. 股関節から脚を持ち上げ2秒キープ。足裏が天井を向きます。
この時、お尻の筋肉に力が入っていることを確認しましょう!
2. 股関節から脚を持ち上げ2秒キープ。足裏が天井を向きます。

2. 股関節から脚を持ち上げ2秒キープ。足裏が天井を向きます。



3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。この動作を10回×2~3セットを目安に行います。
3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。

3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。

 

■中級者編:ヒップヒンジ

1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。
1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。

1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。



2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。
※この時に、膝を軽く曲げるようにすると上手にできます。
2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。

2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。



3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう!
3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう!

3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう!



4. この動作を20回で1セットとし、2~3セット行ってみましょう!

 

■上級者編:片足デッドリフト

1. 片足を台の上に載せます。
1. 片足を台の上に載せます。

1. 片足を台の上に載せます。



2. 2秒かけてヒップヒンジの動作を行い、お尻に負荷を感じましょう!
2. 2秒かけてヒップヒンジの動作を行い、お尻に負荷を感じましょう!

2. 2秒かけてヒップヒンジの動作を行い、お尻に負荷を感じましょう!



3. 2秒で体を起こし、1の姿勢まで戻ります。
3. 2秒でカラダを起こし、1. の姿勢まで戻ります。

3. 2秒でカラダを起こし、1. の姿勢まで戻ります。



4. この動作を15回×2~3セットを目安に行いましょう!

 

頑張っているのに……という人こそ、「本質はそこじゃない」かも?

今回のように、ヒップアップできない原因が、実は順番を間違えていたからというケースはたくさんあります。ですから、今のやり方で結果が出ない場合は、正しい順番で行えているのかどうかを確認してみましょう。

その他にも、トレーニングについて知らないことはたくさんあります。

まずは、正しい知識を身に付けることが、目標達成への近道です。下半身痩せに関して、過去にも様々なコンテンツを配信していますので、そちらも参考にしてみてください。思い込みからやみくもに行うのではなく、正しい知識をキャッチしていきましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。