壁スクワットでおうち筋トレ! ジムに行くのが恥ずかしい初心者も◎

 
壁スクワットで筋トレ

おうちでも簡単にトレーニングを!


近年の健康推進に沿い、「万年ダイエットブーム」の内容も、手軽な食事制限から地道な運動志向へと、最近では変化しつつあります。

さらに火を付けるように人気が出てきているのが、腹筋などの筋トレ。美意識の高い方は、毎日仕事帰りにジムに通う人なども増えてきているようです。

しかし、「時間がない」、「近所にジムがない」、「まだ初心者だから恥ずかしい」などという理由でなかなかトレーニングにチャレンジできずにいる方も少なくないのでは?

もちろん、ジムでのトレーニングもダイエットやボディメイクには非常に有効ではありますが、無理にジムにあるようなトレーニング器具を使わなくても、お家で簡単にトレーニングができます。

女性の場合、自分の体重を利用する「自重トレーニング」が一番綺麗なボディラインに仕上がります。お家でこっそりとトレーニングを始められますよ。

特に、キング・オブ・エクササイズと呼ばれるほどの「スクワット」は、自重(自分の体重の負荷)でも十分に脂肪燃焼効果は得られ、ダイエットにも最適です。

スクワットというと、下半身痩せのイメージが強いかもしれませんが、決してそれだけの効果ではありません。下半身だけではなく、体幹やウエストまわり、ヒップの筋肉も十分に使うため、最も効率的にトータルボディメイクが可能なメニューと言っても過言ではないでしょう。

トレーニング自体に慣れていないのでジムに通うのはちょっと抵抗があるという方、運動はどうしても苦手でジムは続かない……という方でも簡単にチャレンジできるトレーニングはたくさんあります。今回は、そんなトレーニング初心者さんのために、お家でできる超簡単なスクワットダイエットをご紹介していきます!

決して無理はしないよう、少しずつ、慣れていってくださいね。
   

壁を使ってOK! 超初心者向けの簡単「壁スクワット」

まずは、超初心者さん向けです!

普段まったく運動をしていない方、運動が苦手な方はここからチャレンジしてみましょう!
ステップ1

両足は肩幅に広げて、つま先は真っ直ぐ前を向けます。


1.壁に軽く寄りかかるように、斜めに立ちます。両足は肩幅に広げて、つま先は真っ直ぐ前を向けます。
 
ステップ2

膝が90度になるところまで腰を落としていきます。


2.背中を壁から離さないよう注意しながら、両膝を曲げていき、膝が90度になるところまで腰を落としていきます。腰を下ろしている状態の時、上から見て膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 
ステップ3

ゆっくりと元の状態に戻していきます。


3.ゆっくりと両膝を伸ばしながら腰の位置を上げていき、元の状態に戻していきます。


◆回数は10回×3セット

・腰を下ろしている状態の時、上から見て膝がつま先より前に出ないように、壁と足の距離を調整してください。

・力んで息が止まらないように、ゆっくりと呼吸を続けながら行うことがポイントです。

・膝や腰に負担がかかりにくいため、極度な運動不足の方もチャレンジして頂けますが、背中が壁から滑り落ちないよう、注意して行ってくださいね!

正しいフォームで20回以上楽々こなせた場合は、次のレベルのフルスクワットへステップアップしましょう!
 

壁スクワットが正しくできたら「フルスクワット」へ

少しレベルが上がったら、壁を使わずにチャレンジ! 毎日15回を2セット頑張って、体を慣らしていきましょう。
 
ステップ1

つま先を真っ直ぐ前に向けて立ちます。


1.両脚を肩幅に開き、つま先は真っ直ぐ前に向けて立ちます。
 
ステップ2

お尻を膝より低い位置まで下ろしていきます。


2.ゆっくりと息を吐きながら両膝を曲げていき、お尻を膝より低い位置まで下ろしていきます。腰を下ろしている状態の時、上から見て膝がつま先より前に出ないようにしましょう。背筋は綺麗に伸ばしたまま、顔も正面を向けたままで行いましょう。少しキツいと感じる場合は、一度お尻をストンと下まで落としてもOKです。(その時に尻もちはつかないようにしましょう)
 
ステップ3

ゆっくりと元の状態に戻していきます。


3.ゆっくりと息を吸いながら、元の状態に戻していきます。

◆回数は15回×2セット

・1回目と15回目を比べて、疲れてフォームが著しく崩れてしまう場合は、10回×2セットからチャレンジしてください。

・回数やセット数の設定は、あくまでも終始同じフォームで行えることが条件となります。決して無理のないよう、調整してくださいね。

・膝や腰に痛みや違和感がある場合は、行わないようにしてください。

正しいフォームで効率的にトレーニングを行うことが大切です! 慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。