あきらめるのはまだ早い! 2週間で下腹をスッキリさせる

下腹

下腹は2週間で今より引き締まる!

「このぽっこりお腹が凹めば、もっといろんなファッションを楽しめるのに……」という声がよく聞かれます。下腹を引き締めるためには、やみくもに腹筋をするだけではNG! 重要なのは、ターゲットとなる筋肉を正しく刺激すること。 

効率よく下腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。
(1)引き締め効果
(2)基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすいカラダになる
(3)腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる


女性にとっては、どれも嬉しい効果ですが、トレーニング自体は筋トレ初心者の方にも取り組みやすい動きです。朝起きてすぐ、日中のスキマ時間、夜寝る前など、シーンにあわせているので、ルーティーンに取り入れてぜひ2週間は毎日行ってください。

【INDEX】
日中に職場でもできる「レッグエクステンション」
寝起き・寝る前に寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」
あわせてやりたい! 下腹をスッキリさせる生活習慣


日中に職場でもできる「レッグエクステンション」

シンプルな動きなので、運動嫌いの方にもおすすめです。イスさえあれば、どこでもできるので、スキマ時間を有効活用してみてはいかがでしょうか?

1.イスに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、へりを軽くつかみます。
STEP1

「レッグエクステンション」STEP1


2. 息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引き寄せます。
STEP2

「レッグエクステンション」STEP2


3.息を吐きながら、両足をゆっくりと前に伸ばします。この曲げ伸ばし運動を繰り返します。
STEP3

「レッグエクステンション」STEP3


「レッグエクステンション」のポイントを動画でチェック!


【ポイント】
・8~10回/1セットを1日2セット(昼休み・夜)が目安
・動作中は、背中が後ろに倒れないように注意する
・勢いをつけずにゆっくりと動作する


寝起き・寝る前に寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」

続いて、寝たまま下腹の筋肉を刺激することができる「レッグ・レイズ・ツイスト」。就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみましょう。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的です。

1.仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
STEP1

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP1


2.息を吐きながら、床スレスレの位置まで両足を倒していきます。
STEP2

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP2


3.息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。
STEP3

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP3


【レベルアップ上級バージョン】

お腹周りの筋肉により高い負荷をかけて、筋トレ効果をアップさせたい場合は、足を伸ばしたまま左右に倒していきます。この時も呼吸を止めないように注意。
足

足を伸ばしたまま行うと、負荷が高くなる


【初心者におすすめバージョン】
レッグ・レイズ・ツイストであまり回数をこなせないという方は、ヒザを曲げた状態で、左右に倒していきます。簡単ですが、朝起きてすぐやると腸が動き出し、排便を促してくれます。
ヒザ

そろえた両ヒザを左右に倒すだけでもOK



「レッグ・レイズ・ツイスト」のポイントを動画でチェック!


【ポイント】
・両側に倒して1回。8回/1セットを1日2セット(朝・夜)が目安
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めないように注意

あわせてやりたい! 下腹をスッキリさせる生活習慣

下腹

下腹をスッキリさせるには、食事も大切!

下腹をスッキリと引き締めるためには、エクササイズにプラスして、食生活に気を配り、便秘も予防していきましょう。

ぜひ心がけたいのが、食物繊維を多く摂取すること。食物繊維は、根菜や葉物野菜、果物に多く含まれ、腸の老廃物を外に押し出すサポートをします。

また、1日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂取することも、便秘に効果的だと言われています。「どうしても、この日までにやせたい!」という目標があって、食事制限をしている方は、脂質不足から、肌荒れや肌の乾燥を起こしやすくなります。脂質を補うためにも適度なオイル摂取は有効です。

間食したくなったら、チーズ(パルミジャーノ・レッジャーノなどのハードチーズが)、ヨーグルト、皮付き塩なしのアーモンドなどするのもオススメです。

いかがでしたか?
下腹をスッキリさせるだけで、夏のオシャレがもっと楽しくなるはず。気になる方は、ぜひ今日から実行してみて下さいね!

撮影/泉 三郎 取材/北川 和子

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。