筋トレで「体型をデザインする」ために知っておきたいこと

筋トレのプロがスリムな理由

筋トレのプロがスリムな理由

「あと2週間で自分の体型をほっそりと美しく変えたい」と思った時に、まずやるべきは、厳しい食事制限よりも筋トレ! さて、それはなぜでしょうか? 筋トレのメリットや特性を知り、効果を最大限に高めていきましょう。

【INDEX】
筋トレの基礎知識Q&A
筋トレで早く結果を出すためのQ&A
筋トレと体型変化の疑問Q&A
筋トレの注意点Q&A
体のバイオリズムと筋トレQ&A


筋トレの基礎知識Q&A

筋トレ

筋トレはダイエットの近道

Q 筋トレはどうしてダイエットに最適なの?

A 筋トレの「体を引き締める」という効果は皆さんご存知かと思いますが、もう1つ、「太りにくい体を作る」という長期的な効果があります。

加齢と共に筋肉量が減少していくので、体重は変わっていなくてもダルダルの体になっていくのはそのせいです。筋肉が減れば基礎代謝も低下するので太りやすくなり、姿勢や内臓の動きの悪化を招きます。

筋トレで筋肉量を増やすことで「基礎代謝」がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。結果、太りにくくなりますし、冷えやむくみ対策にもつながるのです。

Q 筋トレは、どれくらいの頻度でやるのが理想的?


A ダイエットとして行うなら、週2回の筋トレと週3回の有酸素運動を組み合わせるのが、理想的。有酸素運動の目的は、体脂肪を消費させること。もし、一刻も早くダイエットを成功させたいのなら、有酸素運動は短い時間(10分以上)でもいいのでなるべく毎日実施しましょう。

一方の筋トレは、基本的に無酸素運動。筋トレにより損傷した筋繊維が回復する時間を確保するため、トレーニング後には1~2日筋肉を休ませましょう。筋肉痛になっていない状態で筋トレをするのが望ましいです。(短期集中で毎日やりたい人は次の項目へ


筋トレで早く結果を出すためのQ&A

Q 一刻も早くやせたい! 筋トレは毎日やっても大丈夫?

A 「絶対に2週間でやせなければ!」といった事態が訪れたら、「短期集中コース」として、毎日やってもOKです。でも、筋肉痛になって筋肉が固くなると効果が下がるので、毎日の筋トレ後にストレッチでゆるめ、マッサージを行い、しっかり筋肉と休ませつつ行いましょう。

参考:ストレッチの効果とは?

Q 積極的に鍛えた方がいい部位ってある?

A 大きな筋肉群……つまり、大腿筋(太もも)や大臀筋(ヒップ)を動かすとエネルギー消費が上がり、その結果、体全体の代謝もアップします。
上半身は、筋力が弱い傾向がありますから、下半身と組み合わせて上半身の筋肉(胸や背中)も鍛えていくと、バランスのいい体に仕上がります。

参考:カラダが変わる!賢いエクササイズ実践法

 

筋トレと体型変化の疑問 Q&A

筋トレをしたら太った? 痩せない?

筋トレをしたら太った? 痩せない?

Q 筋トレではそこまでカロリーを消費しないので痩せないのでは? また、体重が増えてしまったこともあるのですが?

A 確かに筋肉は重いので、体重が増えたり、思うように体重が減らないように感じることもあるかもしれません。

そんなときは体重計に乗る前に、自分の体型を姿見でチェックしてみましょう。筋トレ実施前と比べ、体型に良い変化があったならそれが筋トレの効果です。体重計の数字だけにまどわされないでください。

Q 筋トレをしてムッキムキのマッチョ体型になることはある?

A 女性が普通にトレーニングする分には、筋肉がムキムキになるようなことはまずありません! 毎日何時間も高負荷をかけたトレーニングを繰り返し、筋肉を増やすことに特化した食事を摂取しているアスリートでも、なかなか筋肉を大きくするのは難しいくらいですから。


筋トレの注意点 Q&A

ストレッチ

ストレッチは、疲労回復の効果もある


Q 筋トレ後のストレッチってどんな意味があるの?

A ストレッチの効果と聞けば、「ウォーミングアップやクールダウン」と思っている方が多いかもしれませんが、もっと大切な目的があるのです。

運動後のクールダウンとしてのストレッチ(静的ストレッチング)は、疲労を和らげ硬くなった筋肉をほぐし、弾性を与え、血液循環を促すことで、疲労回復力を促進させる効果があります。ストレッチングを上手に取り入れて、疲れを残さないようにすることが大切です。

Q 筋トレをすると腰や首が痛くなってしまうのはなぜ?

A カラダの使い方が間違っているせいかもしれません。たとえば、「背筋を伸ばしてください」と言ったときに腰が反りすぎている場合は腰痛の原因になりますし、勢いをつけて動作すれば関節を痛めてしまうこともあります。

また、無理に決められた回数のトレーニングをやろうとして、腹筋などの力が抜けているせいでフォームが乱れがちになっている可能性もあります。

はじめは1セットの定められた回数に達しなくても構いません。ゆっくりと、しっかりしたフォームで実施するようにしましょう。

もしすでに痛めてしまっている場合は、その度合いによっては医師に相談し、痛みが消えてから筋トレを再開しましょう。


体のバイオリズムと筋トレQ&A

休日

休日は、昼下がりにエクササイズを!


Q 筋トレは、いつやると効果が出やすい?


A エクササイズの効果を上げたいなら、昼過ぎから夕方にかけてがベスト! なぜなら、この時間帯は全身の交感神経が活発になって、体が一番アクティブに動くときなのです。

体温も上昇し、代謝活性が高くなっているのでこのタイミングでしっかりとエクササイズできると、シェイプアップ効果がグンと高まります。ただし、ランチ直後の運動は体に負担をかけるので、少なくとも1時間は時間を空けてくださいね。

とはいえ、この時間帯は忙しくて無理、という人は、あきらめずに朝や夜の空いた時間に実施してください。その場合、できればいつも決まった時間帯にやるのがベターです。習慣化することで続けやすくなるうえ、次第にカラダのリズムが合ってくるようになります。

参考:知らなきゃ損!エクササイズの裏技


Q 生理中に筋トレをしてもいいの? 

A 生理中でも筋トレを実施して問題ありません。でも、生理痛や体調不良により、激しい運動がつらいなら、無理は禁物! リラックス目的のストレッチ、とくに骨盤のゆがみは生理痛にも影響するので、骨盤系のストレッチをするのもいいかもしれません。

参考:生理中の運動や筋トレ、やる?やらない?

Q ホルモンと筋トレの関係ってある?

A 生理の約2週間前の排卵日の頃は、筋トレ向きです。女性にも少量の男性ホルモンが分泌されていて、最大限に分泌されるのが排卵日。その男性ホルモンが、筋肉をつけるのに一役買ってくれるのです。
しかもこの時期は、女性らしいボディラインとつやとはりのある肌を作るホルモン、エストロゲンの分泌も活発になります。

ですから、運動をして効率的にしなやかな筋肉をつけるためには、排卵日前後にエクササイズをするのがおすすめ。この時期は代謝もアップしているので、比較的楽に体重を減らす事ができます。

参考:知らなきゃ損!エクササイズの裏技


取材/北川和子

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。