ずぼらでもゴロ寝状態でもできる、お尻エクササイズ

「緩んでしまったヒップラインが気になる……でも、運動するのは面倒!」という、ずぼらちゃんは年齢を問わず、多いかと思います。もし、自宅で道具いらずで、寝たまま簡単にヒップアップできるやり方があるとしたら「試してみたい」とやる気が起きるのではないでしょうか?

グッと上向きの3Dヒップを作るには、ハードな動きよりも「外旋筋群」を鍛えることが大切です。外旋筋群は骨盤と大腿骨(股関節と膝まで関節でつながっている太腿の骨)をつなぐインナーマッスルで、『群』という言葉がついている通り、6つの筋肉=梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋で構成されています。

外旋筋群は、骨盤を外側から支える事で、骨盤の位置を正しく保つ役目も果たしています。アジア人の特徴でもあるボリュームのない、平らなヒップラインを解消するには、大事な部位なのです。今回は、この「外旋筋群」をしっかり鍛えて上向きヒップを作ります。


プルンと上向き!ずぼらさんのヒップアップエクササイズ

このエクササイズは、平らなお尻のお肉を手のひらでキュッキュッと寄せ集めるイメージで動作することで、プルンとした3Dヒップに近づけます。1日3分でも3週間ほど続けることで効果が感じられるので、テレビを観ながらスマホを触りながら、せっせとムダ肉をお尻にかき集め、美尻をゲットしてみてください。

■効果:ヒップライン・太腿の引き締め、骨盤の歪み改善

■実践期間:週6回を目安に3週間で心身ともに変化を感じられるようになります。

■注意点:鼠径部(脚の付け根)の痛みを感じる人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方:

1.右腰を床につけて横寝になり、膝を曲げます
上向きヒップエクササイズ1undefined横寝になり、両膝を曲げます。

上向きヒップエクササイズ1 横寝になり、両膝を曲げます。



右腰を下にして横寝になり、両膝を曲げます。右肘を曲げて頭をのせ、目線を下に向けて首の後ろを伸ばします。

2.ゆっくりと左膝を右膝から離し、右お尻をギューッと刺激
上向きヒップエクササイズ2undefined上に乗っている膝をゆっくり後ろに押し出し、臀部を刺激します

上向きヒップエクササイズ2 ゆっくりと左膝を右膝から離して、臀部を刺激します



ゆっくりと左膝を右膝から離していき、右のお尻がギューッと刺激されることを感じましょう。この動きを8回ほど繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたらセット数を増やすなど、ご自身に合わせて調整してください。

いかがですか? 左右のお尻が真ん中にギューッと集まるようなイメージで動作してみてくださいね。運動が苦手なお尻の緩みが気になっている大人女性はもちろん、「今年はショートパンツやビキニにチャレンジしたい!」という美意識高めの方にもおすすめですよ。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。