腹筋に縦線を作る短期間&短時間で効果抜群のトレーニング!

タテ

タテ線が入った腹筋はビキニとの相性抜群!

「タテ線が入ったカッコいいお腹になれたら」と思うことはありませんか? 女性にとって、腹筋が6つに割れた「シックスパック」を作るのは大変なことですが、タテ線の入った腹筋を手に入れるのは、さほど大変なことではありません。

今回は、短時間で高い負荷をかけることのできる腹筋メニューをご紹介します。
下記の「ニートゥーチェスト」と「ヒップリフトスウィング」という2つのトレーニングを毎日2週間継続すると、腹筋に変化が表れるはずです。

【INDEX】  

腕立てふせ姿勢で足踏み「ニートゥーチェスト」でお腹周りを鍛える

お腹の周りの筋肉をまんべんなく刺激することができるのが、「ニートゥーチェスト」。高い負荷をかけることができるので、短期間で効果を出したい人におすすめの種目です。

1.腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけ、手首・肘・肩のラインが床と垂直になるように腕を伸ばして体を支えます。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープ。腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意しましょう。
STEP1

「ニートゥーチェスト」STEP1


2.右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻します。左側も同様に行います。左右1回ずつで1セット。
STEP

「ニートゥーチェスト」STEP2

 

「ニートゥーチェスト」のポイントを動画でチェック!


【ポイント】
・まずは左右1回ずつ×5セットが目標。慣れてきたら左右各8~10セットなど徐々に回数を増やす
・手の指を開いて床につけることで重心が安定し、手首の負担が軽減する
・反動や勢いをつけないように注意
手の指を開いて安定させる。

手の指を開いて安定させる。

 

お尻を左右に上げ下ろし「ヒップリフトスウィング」で腹筋に負荷を

続いて、少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかける「ヒップリフトスウィング」です。腹筋のタテ線部分の「腹直筋」だけでなく、くびれ部分の「腹斜筋」も刺激できるのでボディラインを整えるのにもっていこい。まずは、1日3回からスタートしてみましょう。

1.仰向けになり、両足を天井方向に伸ばし、クロスさせます。
STEP1

「ヒップリフトスウィング」STEP1


2.息を吸いながらお腹の筋肉を使ってヒップを浮かせます。
STEP2

「ヒップリフトスウィング」STEP2


3.息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させます。勢いをつけると効果が半減するので、注意してください。
STEP3

「ヒップリフトスウィング」STEP3


4.息を吸いながらヒップを浮かせ、息を吐きながら反対方向にゆっくりと着地します。ここまでで1回。
STEP4

「ヒップリフトスウィング」STEP4

 

「ヒップリストスウィング」解説動画はこちら!


【ポイント】
・3回/1セットから始め、徐々にセット数を増やしていく。
・ヒップの着地の時、ドスンと落ちないように注意。お腹の力を使ってふんわりと着地するよう心掛ける。

 

腹筋を鍛える「美姿勢」習慣もあわせてやりたい!

お腹を引き締めたい方は、普段から美姿勢を意識することも大切。オフィスでの仕事中や、自宅でのリラックスタイムで、背中が丸まっていませんか? 「何もトレーニングしていないのに、お腹がペタンコ」という方がいますが、そういう方はたいてい背中がピンと伸びているものです。

それでは、座っているだけなのに、お腹をペタンコにする美姿勢ってどんなものでしょう?

【美姿勢の作り方のステップ】
美姿勢

美姿勢を習慣づけて、ペタンコお腹に。(左から右へ順に)

1.丸まった肩を外に回しながら胸を開いていきます。

2.お腹にキュッと力を入れて背骨を伸ばし、あごを引きます。腰を反らせたり、肩に力が入らないように注意してください。

他にも、通勤電車の中や、家事をしながら、呼吸ダイエットの「ドローイン」を取り入れるのもおすすめです。記事「お腹即痩せ!休眠筋肉を目覚めさせる簡単ドローイン」を参照してみてください。

カッコいい腹筋を手に入れたら、皆さんはどんな服を着て何をしたいと思いますか? 楽しい未来を想像すると、エクササイズのモチベーションもアップします。ステキな夏を過ごすために、理想の腹筋を思い描き、まずは2週間、エクササイズを継続してみましょう!

撮影/泉 三郎 取材/北川和子

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。