2週間の筋トレで引き締まったウエストを手に入れよう!

スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ

スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ

キュッとくびれたウエストをキープするのは、とても大変! 女性にとってわき腹は脂肪がつきやすいパーツの1つ。でも、普通に生活していたら、わき腹の筋肉ってあまり使う機会がありません。だからこそ、エクササイズで引き締めていく必要があるのです。

今回は、わき腹や腰周りについた「横肉」を2週間で徹底的に落とすためのエクササイズや生活習慣を紹介します。

普段使っていない筋肉だからこそ、最初は「キツい」と思うかもしれませんが、1日のルーティーンに取り入れて、2週間は毎日行ってください。
   

あわせてやりたい! 脂肪を燃やす「有酸素運動」

スクワットにひねりを加えた「スクワットひねり」で、横肉を撃退していきましょう。やってみると「わき腹に効いている」という確かな実感を持てるはず。即効性がありますが、かなり負荷の高いエクササイズなので、ムリをせずにできる範囲でチャレンジしてみてください。

1.両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。バランスを取るため、手は耳に添えます。
「スクワットひねり」STEP

「スクワットひねり」STEP1

2.息を吐きながらゆっくりと腰をおろしていきます。
「スクワットひねり」STEP

「スクワットひねり」STEP2


3.息を吸いこんだら、再び息を吐きながら、左ヒジと右ヒザをゆっくりとタッチ。
「スクワットひねり」STEP

「スクワットひねり」STEP3


4.腰は落としたまま、上半身を元に戻したら、反対方向も同様にヒジとヒザをタッチします。ここまでで1回分。
「スクワットひねり」STEP

「スクワットひねり」STEP4

 

「スクワットひねり」解説動画はこちら!


【ポイント】
・1日に3回/1セット。慣れてきたら2セットに増やす。
・ヒザがつま先より前に出ないように注意。
・反動をつけず、ゆっくりと動作する。

 

下半身をねじって体幹も強化「プランク下半身ひねり」

続いて、体幹を鍛えるトレーニングとしてポピュラーになりつつある「アイソメトリック」にひねりを加えた「プランク下半身ひねり」です。こちらも即効性抜群! 

1日おきでも十分に効果がありますが、もし、2週間で結果を出したければ筋肉痛を防ぐためのマッサージなどを取り入れながら毎日やってみて下さい。

1.両肘を肩幅に開き、床につけます。両手は組んでおきましょう。頭からかかとまで一直線になるように、お腹に力を入れてキープします。まっすぐに、と思っていてもお腹が下がり、お尻が上がってしまうので、お腹と太ももに力を入れて押し上げるくらいのイメージで行いましょう。
「プランク下半身ひねり」STEP

「プランク下半身ひねり」STEP1


2.息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床に着けていきます。反対も同様に行います。
「プランク下半身ひねり」STEP

「プランク下半身ひねり」STEP2


【NG例】
お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意。腹筋に力を入れて、正しい高さをキープしましょう。
NG

NG例:頭からかかとが一直線になるように意識

 

「プランク下半身ひねり」のポイントを動画でチェック!



【ポイント】
・左右往復で1回。1日3回から始めて無理のない程度に回数を増やしていく。
・ゆっくりと動作することで、わき腹の筋肉を効果的に刺激できる。
・両ひじは肩幅に開き、前で両手を組む。両手で反対の両ひじをつかむようにすると、肩幅に開ける。
両ひじをつかむようにすると、肩幅に開ける。

両ひじをつかむようにすると、肩幅に開ける。
 

「スクワット×有酸素運動」の合わせ技で脂肪燃焼を!

筋トレ

通常、週に2回の筋トレ+週に3回の有酸素運動が理想ですが、短期集中の場合は……?

もし、2週間で可能な限りウエストを絞りたいと思っている方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、引き締め効果はさらにアップします。

マラソン、スイミング、速足ウォーキングといった有酸素運動は、脂肪を燃やすために最適。一方で、筋トレは、筋肉を刺激することで体を引き締め、ボディラインを変えていく効果があります。
 
短期間で体型を変えていきたい場合は、週に2回の筋トレと、週に3回の30分以上の有酸素運動のバランスが理想的です。筋トレと有酸素運動を同じ日に取り入れてももちろんOKです。

※健康増進を目的にゆっくりと行いたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。 参考:カラダが変わる!賢いエクササイズ実践法

いかがでしたか?
「ウエストが細くなって、水着姿をほめられたい」「シャツのインスタイルにチャレンジしたい」といった目標を持つことはとても大切。

今回ご紹介したメニューは、かなり負荷の高い筋トレですから、2週間後、あなたのウエストが今よりくびれているはず。「時間が足りない!」と焦る前に、今できる最善を尽くしましょう。

撮影/泉 三郎 取材/北川和子

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。