バレエの動きでヒップアップエクササイズ……目指すはバレリーナ!

バレリーナ

バレリーナ

キュッと引き締まったバレリーナのヒップ。高い位置にあって、ボリュームはひかえめ、永遠の少女を思わせるヒップラインは魅力的ですね。その秘密はバレエ特有の筋肉の使い方にあります。

バレエの動作では、内転筋群と総称される太ももの内側の筋肉がよく使われます。試しに太ももの間に雑誌やクッションを挟んで、落ちないように力を入れてみてください。このとき使われているのが内転筋。バレエの「プリエ」の動作がもっともわかりやすく内転筋の動きを意識できます。

「プリエ」とは、つま先を外側に向けて膝を曲げながら、腰を落とす動きですが、このとき内転筋が大活躍しているのです。内転筋が発達すると、ふともものラインがシャープになります。カモシカのようなスッキリと細いバレリーナの脚はこの筋肉が発達しているためなのです。そしてこの内転筋の働きを強力にサポートしているのが、ヒップの深部にある筋肉。この記事の本題であるバレリーナの小尻の秘密もそこにあります。
   

バレリーナの小尻の秘密

ヒップの筋肉は多層構造です。ヒップの丸み、ボリュームを演出してくれるのは、もっとも表層で大きな面を占める大臀筋。この大臀筋の下に中臀筋と呼ばれる筋肉があります。一般的なヒップアップのワークアウトがターゲットにするのは、この二つの筋肉。特に大臀筋です。女性らしいヒップのボリュームには欠かせない筋肉ですが、バレエの動作の特徴はこの大臀筋、中臀筋より深部にあるインナーマッスルが主導的に使われることにあります。

ヒップの深部には、梨状筋・大腿方形筋・内、外閉鎖筋などのインナーマッスルがあります。バレエの動きはこうした深部筋をメインに使うため、アウターマッスルの大臀筋の発達はひかえめに、つまりボリュームひかえめの小尻を生むのです。もちろん未経験者にバレエは難しいけれど、バレエ的な動作をワークアウトに取り入れて、きゅっと引き締まったヒップラインを手に入れましょう!

バレエ的ワークアウトをやってみよう!

まずは、バレエのプリエを行なってみましょう!
 
プリエA

プリエ1

1.かかとをつけて、つま先は開いて立ちます。つま先と膝が同じ方向を向くように注意してください。つま先はできるだけ外側を向けますが、膝が同じ方向に向けられない時は、つま先の開き方を小さくしてください。
 
プリエB

プリエ2

2.かかとをつけた姿勢のまま、膝を曲げてできるだけ腰を落としていきます。お尻が後ろに突き出ないように真っ直ぐ腰を沈めます。
 
プリエ注意点

プリエ注意点

腰を落とすとき、耳・肩・かかとが一直線上に来るイメージで動作してみましょう。

この動きを反復しておこないます。お尻が突き出ない、真っ直ぐな姿勢になっているかどうか自分で分からないときは、壁を背にして動作してみるとよいです。また、ぐらついて安定できない場合は、片手を椅子の背もたれに添えて動作してみましょう。
 

プリエスクワット

スクワットにプリエの要素を取り入れて、小尻とほっそり太ももをゲットしましょう。
 
プリエスクワットA

プリエスクワット1

1.肩幅より広く足を開いて立ちます。このときプリエ同様につま先と膝を外に向けて同じ方向に開きます。
 
プリエスクワットB

プリエスクワット2

2.膝を曲げて、腰を深く落としていきます。プリエに比べるとお尻は若干突き出すようにしながら腰を落とします。プリエ以上に、太ももの内側の筋肉のストレッチが意識できます。
 
1・2の動作を反復します。自分の柔軟性に合わせて、できるだけ太ももの内側をストレッチすること、また立ち上がったときにお尻の筋肉をキュッと縮めるように意識すると効果的です。お家エクササイズにプリエを取り入れて、バレリーナ的小尻をゲットしましょう!

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。