立ったままできる壁を使った体幹トレーニング、プランクとは?

壁を使ってプランク!週2でOKの太り防止体幹トレーニング

有酸素・無酸素運動をうまく組み合わせれば、無理なく美ボディを目指しましょう!

美ボディを目指すなら、運動を取り入れて、「摂取カロリー < 消費カロリー」にするのがベストウェイ。無理な食事制限ばかりしていては、ストレスが溜まりリバウンドする可能性が高いからです。おいしいものは我慢するよりバランスよく楽しんで、その分、動いて消費するのがオススメです。

ひとくちに運動といっても、種類は様々。有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れて、基礎代謝を上げるのが引き締めボディを作るコツです。

有酸素運動の主な目的は、体脂肪を消費させること。ですから、できれば毎日、もしくは週に3~4回、コンスタントに続けるのがベスト。
一方、無酸素運動である、筋トレはトレーニング後に筋肉を休ませることも重要なので(筋線維が成長するために再生時間が必要)、連続して行うのは避け、定期的な実施間隔を作りましょう。

つまり、理想的なのは、週2回の筋トレと週3回の有酸素運動というメニューなのです。
   

ダイエットには週2回の筋トレと週3回の有酸素運動を!

■週3回の有酸素運動
まず、週3回は、有酸素運動Dayとして、ひと駅前で降りて速歩で通勤。もしくは、ランチタイムを早めに切り上げウォーキングやジョギングを取り入れましょう。

■週2回の筋トレ
一方、女性が筋トレを取り入れる場合、自分の体重を負荷にして、自宅で週2回でもやれば十分効果が得られます。目安は、10回続けてもやや余裕があるくらいの負荷で10回×3セットがおすすめ。その時に、大きな筋肉群、大腿筋(太もも)や大臀筋(ヒップ)を動かすとエネルギー消費が上がり、その結果、体全体の代謝もアップします。上半身の筋力が弱い傾向にありますから、下半身と組み合わせて上半身の筋肉(胸や背中)も鍛えていくと、バランスのいい体に仕上がります。

そこで、自宅やオフィスでも実践できる簡単体幹トレーニング「エアー・プランク」を紹介します。ぜひ、週2回ほど取り入れて、冬太り回避を目指しましょう。
 

手軽に体幹を鍛える「エアー・プランク」のメリット

今回紹介する動作は、「体幹とはどこ?体幹トレーニングの効果やメリット」で紹介したプランクポーズをベースにした体幹トレーニングです。

筋力不足の場合や、運動に慣れてない場合、プランクポーズを取るだけでも無理というケースもあります。そんな人にオススメなのが、壁を使った「エアー・プランク」です。

一見簡単そうに見えますが、頭の先からかかとまで一直線のラインをつくるのに体幹を使います。また、壁を押すことで、二の腕の引き締めにも役立ちます。肩甲骨周辺の僧帽筋も刺激して、痩せ脂肪である褐色脂肪細胞も活性化できますよ。
 

エアー・プランクの効果的なやり方とポイント

■やり方:
1.壁に両ひじをつけ、体をまっすぐ伸ばす
エアープランク1undefined両肘を壁につけ、ドローイングした状態を作り体をまっすぐ伸ばす

エアー・プランク1 両ひじを壁につけ、ドローイングした状態を作り体をまっすぐ伸ばす

壁に両ひじをつけ、プランクポーズを取るときと同じように、頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるようにします。ドローイングしながら体幹を安定させ、そのまま1分間キープ。このとき、かかとが床から離れず、さらに脚裏全体の伸びる位置が立ち位置になります。


2.右ひじを壁から離し、上体を右側に向ける
エアープランク2undefined右肘を壁から離し、上体を右側に向ける

エアー・プランク2 右ひじを壁から離し、上体を右側に向ける

右ひじを壁から離し、上体を右側に向けます。この時、壁についている左ひじと、離した右ひじまでが一直線になるように丁寧に動作してください。また、つま先も壁に向けたまま、背骨も伸びたままの状態をキープしてください。


3.正面に体を戻し、反対側も同様に動作
エアープランク3undefined上体を正面に戻し、反対側も同様に動作

エアー・プランク3 上体を正面に戻し、反対側も同様に動作

吸う息で上体を正面に戻し、吐く息で反対側も同様に動作しましょう。左右8回×2セットを目安に動作を繰り返します。

動作中はひじが開き過ぎたり、背中が丸まったりしないように体幹を意識しながらじっくり動作を繰り返してみてください。じんわり汗も出るくらい、筋肉の刺激を感じると思います。

このエクササイズで筋力がついてきたら、今度はひじを床につけ、さらに効果大のプランクポーズにチャレンジしてみてください。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。