「膝つきの姿勢」でできるからつらくない、2つの体幹トレーニング

膝つきプランクでお腹痩せ

膝つきプランクでお腹痩せ


最近では、世の健康志向の強さや女性の健康ブームにより、トレーニングに勤しむ「腹筋女子」が増えつつあり、様々なトレーニング動画や画像を目にする機会が多くなりました。

中でも、数年前のブームから人気がやまない体幹トレーニングは、全身の脂肪燃焼やウエスト痩せの効果の高さから、トレーニング女子には欠かせない種目になっています。

「体幹」は胴体部分の筋肉の総称で、一般に「腹筋」と呼ばれる大きな筋肉群は、体幹の中でもメインの筋肉と言っても過言ではないほど機能的な筋肉です。

そのため、腹筋を意識的に動かしてあげると代謝が効果的に上がり、お腹の脂肪も燃焼されるため、お腹痩せに繋がります。

そこで今回は、運動不足さんでも無理なく簡単にチャレンジできる、膝をついた状態でできる「お腹まわりのトレーニング」を紹介します!

<目次>  

運動不足さん向け! 簡単 膝つきプランクポーズ

ステップ1

両膝を肩幅に開いて床につきます。


1.肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につきます。
 
ステップ2

お腹を持ち上げて背骨はまっすぐに。


2.お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにします。
 
ステップ3

両足を持ち上げてそのままキープ!


3.両足を持ち上げてそのままキープしましょう。

◆30秒キープ×2セットからチャレンジしましょう!

体が慣れてきて少し楽に感じてきたら、30秒×3セット、60秒×2セットと、様々なバリエーションに挑戦しましょう。

腰が反ったり、お尻が落ちたりしないよう、体を肩から膝まで一直線にすることがポイントです。

胴の一直線を保つ時に、腹筋を始めとする体幹の筋肉を使います。主にお腹の筋肉を意識しながら行いましょう。


お次も簡単! さらに背中とお腹を使った、あわせておこないたい簡単トレーニングを紹介します!

 

簡単そうで効いてくる! 膝つきバランス腹筋トレーニング

ステップ1

背すじ真っ直ぐがポイント!


1.床に膝を肩幅に開いてつき、背すじをまっすぐに伸ばします。
両腕をまっすぐ前に伸ばし、両手は軽く握ります。
足のつま先は立ててバランスをとりましょう。
 
ステップ2

上体を45度程度後ろに倒してキープ!


2.まっすぐに姿勢を保ったまま、上体を45度程度後ろに倒してキープします。戻すときはゆっくりと、呼吸をしたまま上体を戻し、両腕を下ろします。


◆15秒キープ×3セットからチャレンジ!

身体が慣れてきたら、30秒×2セット、45秒×2セットなど、様々なバリエーションに挑戦しましょう!

頭から膝までを、まっすぐ一直線にキープすることがポイントです。

お腹の力が抜け、腰が反れたまま上体を倒すと、効果が半減されるだけではなく、腰痛の原因にもなり兼ねません。しっかりとお腹に力を入れて腰が反れないように注意し、体幹を意識しながら行いましょう。

呼吸を止めずに大きくゆっくりと続けることで、深層部の腹横筋が働き、さらに燃焼効果が抜群になります。キープしている間は意識的にゆっくりと大きく、呼吸を続けましょう!

 

トレーニング初心者さんでも効果的に続ける方法は?

いかがでしたか? 体幹の筋肉を細かく表すと聞き慣れない筋肉ばかりですが、胴体部分の表面から見える筋肉や、見えない深層部の筋肉を、わざわざ普段から意識して生活している人はほとんどいないでしょう。でも、今回紹介したトレーニングを継続すると、様々な筋肉がバランスよく刺激できます。

とくにトレーニング初心者の場合、回数やセット数を少し増やすだけで負荷は十分にアップします。

トレーニングは動画などを見て、無理に動作をそっくり真似ることが大切なのではなく、自分自身のレベルに合ったトレーニングを、正しく行うことが一番重要で、最も効果が発揮される術になります。

あくまで自分自身のレベルに合ったメニューを行い、次のレベルへチャレンジしていきましょう。たとえ簡単に見える動作でも、以前できなかったトレーニングができた時の感動も、ダイエットのモチベーションに繋がると思います! 飽きずに続けるために、様々なバリエーションでチャレンジしてみてくださいね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。