くびれの作り方! 短期間の簡単エクササイズで引き締まったウエストに

くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

くびれ作りのコツとは?

ぺったんこなお腹にキュっと引き締まったくびれは憧れですよね。ですが、「頑張って腹筋をしているのに下っ腹が出ている」「ダイエットをしていて体重も減ったけど腰だけ痩せない」と悩んでいる方はたくさんいます。なぜくびれのある引き締まったウエストにならないのでしょうか。今回はその原因をひも解きながら、エクササイズを中心に、効果的にくびれを作る方法をご紹介します。    

ダイエットや腹筋を頑張ってもウエストがくびれないのはなぜ?

くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

くびれができる人とできない人はココが違う!

綺麗なくびれのある人は、肋骨(ろっこつ)と骨盤が広いという共通点があります。と言われてもピンときませんよね。肋骨と骨盤が広いというのは、本来あるべき位置に肋骨と骨盤があるという意味です。姿勢が悪く猫背気味の人は、支えるお腹周りの筋肉が弱り、肋骨と骨盤が近くなっているのが特徴です。そのため、お腹周りと腰回り全体がたるんでいます。これがポッコリお腹のずん胴体系にしてしまう原因となります。くびれを作るためには、ダイエットや腹筋以外に「正しい姿勢」を意識しながら、お腹周り全体に等しく筋肉をつけなくてはいけません。

■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!
 

くびれのあるメリハリボディを効果的に作る方法

エクササイズの効果を早期にしっかり出すためには、有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れましょう。有酸素運動と無酸素運動の違いは「運動に必要なエネルギーを得るのに、酸素を多く使うか使わないか」です。よって、有酸素運動と無酸素運動では体へのアプローチが変わります。ポイントは無酸素運動(筋トレ)から先にして、後に有酸素運動をします。

有酸素運動の効果
エネルギーを燃やしながら、スリムボディーをつくる運動。溜まった体脂肪をどんどん燃やして減量したいなら、有酸素運動がオススメ。

無酸素運動の効果
短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、ひきしまった弾力のあるボディーを作る筋肉に負荷をかける運動。メリハリボディを作りたいなら無酸素運動がオススメ。

有酸素運動はジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ピラティスなどがあります。今回ご紹介するくびれ作りのエクササイズは筋肉に直接アプローチをする無酸素運動ですので、有酸素運動と交互に取り入れることで、スピーディーにくびれを手に入れることができるようになります。

■参考記事
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動のバランスや実施の順序は?
 

肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズでくびれ美人に!

くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

肋骨と骨盤を引き離すよう意識しながら10秒キープ!(出典:「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!)

1. 右足は膝を曲げ、床についた状態で、左足はまっすぐ伸ばした状態にします。 右手を床につけ、左手を頭の上に伸ばし、お腹の芯に力を入れ、体側を伸ばします。

 

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お腹に力を入れたままで切り替え(出典:「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!)

2. エクササイズ1の状態から、お腹の芯に力を入れたまま、前側の肋骨と骨盤を引き離すようにして伸ばします。左側も同じように行います。

■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!
 

横腹を刺激してウエストにくびれを作るエクササイズ

ゴムボールかバスタオルを丸めたものを用意しましょう。
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くびれがこわばる様に意識して(出典:「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!)

1. ゴムボール(丸めたバスタオル)を右側のくびれの位置に置き、右足を少し曲げ、左足はまっすぐ伸ばした状態に。左手は床に置き、右手は頭の後ろに添えましょう。
 
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横腹が固くなっているなら効いている証拠(出典:「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!)

2. 左腕の力を出来るだけ使わないようにして、お腹の力を使って右肘と左膝を近づけます。お腹まわり、特に横腹がプルプルと効いているのを感じましょう。反対側も同じように行います。

■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!
 

くびれを作る腹斜筋をしっかり鍛えるエクササイズ

腹斜筋エクササイズはくびれをダイレクトに刺激します。くびれを作るためには欠かせないトレーニングです。
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両肩が床から離れすぎないよう両肘を床にしっかりつけて上半身を固定(出典:腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに)

1. 仰向けになり左足を右足の上に組んだら、そのまま膝を右側に倒します。どうしても肩が浮いてしまう場合は、無理をせず、倒す膝の位置を調整しましょう。
 
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慣れてきたら2セットにチャレンジ!(出典:腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに)

2. 次に、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしたら、ゆっくりと床に戻します。8回を目安に繰り返しましょう。脚を入れ替え、反対側も同じ動きをします。

■参考記事
腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに
 

ニートゥーチェストでお腹周り全体をパンプアップ

ニートゥーチェストは体幹を必要とするため、お腹まわりの筋肉を均等に刺激することができます。高い負荷がかかるので、短期間で効果を出したい人におすすめです。
 
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腕を肩幅と同じ広さで開き、手首・ひじ・肩のラインを床と垂直にします(出典:腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング)

1. 手の指を広げて腕を伸ばし、体を支えます。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープ。腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意しましょう。
 
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左右1回ずつで1セットを5セットからスタート!慣れたら8~10回に増やします(出典:腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング)

2. 右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻します。左側も同様に行います。

■参考記事
腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング
 

ヒップリフトスウィングで腹直筋と腹斜筋を同時に刺激

腹筋の縦線部分にあたる「腹直筋」、くびれを作る筋肉の「腹斜筋」を同時に刺激します。まずは、1日3回からスタートしてみましょう。
 
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両腕で床をおさえ、お腹と下半身の力だけで両脚を持ち上げます(出典:腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング)

1. 両脚を天井方向に伸ばしてクロスさせ、息を吸いながらお腹の筋肉を使ってお尻を浮かせます。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

勢いをつけると効果が半減するので、注意!(出典:腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング)

2. 息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させます。
 
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お腹の力を使ってふんわりと反対側に着地します(出典:腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング)

3. 息を吸いながらもう一度ヒップを浮かせ、息を吐きながら今度は反対方向にゆっくりと着地。ここまでで1回。

この一連の動作を3回で1セットとして、徐々に回数を増やしましょう。

■参考記事
腹筋の縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニング
 

スクワットひねりで脂肪がつきやすいワキ腹の肉を撃退

スクワットはしゃがんだ時に、膝がつま先より前に出してはいけません。1日に3回/1セットとして、慣れてきたら2セットに増やしましょう。
 
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両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、バランスを取るため、手は耳に添えます(出典:スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ)

1. 背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰をおろします。
 
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下半身は固定したまま、上半身だけをひねる(出典:スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ)

2. 息を吸って、再び息を吐きながら、左肘と右ヒザをゆっくりとタッチ。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

腰は落としたまま、上半身のみ動かす(出典:スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ)

3. 反対方向も同様に左肘と右ヒザをタッチします。ここまでで1回分。

■参考記事
スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ
 

プランク下半身ひねりで体幹を使いながら腹筋を強化!

体幹は正しい姿勢とお腹周り全体の筋肉強化に必要な体の中心バランスです。プランクひねりでは体幹と腹筋を同時に鍛えます。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

お尻があがらないよう、お腹と太ももで全身を支え固定します(出典:スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ)

1. 両肘を肩幅に開き、床につけて、お腹に力を入れながら体を持ち上げます。両手は組んでおきましょう。
 
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両肘をつけたまま、ゆっくり傾けます(出典:スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ)

2. 息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床に着けます。同様に反対側にもひねりましょう。

≪プランクができない人は膝をつけたままで!≫
体幹が整っていないとプランクができない場合もあります。その時は無理をせず、膝をついたままで行い、体幹の基本を作りましょう。
 
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お腹に力を入れながら、太ももより上を持ち上げます(出典:膝つきプランクで簡単!お腹痩せ体幹トレーニング

1. 肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につけたままで体を持ち上げます。
 
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腰が曲がらないように、背中をまっすぐに(出典:膝つきプランクで簡単!お腹痩せ体幹トレーニング

2. 両足を持ち上げてそのままキープ

■参考記事
スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ
膝つきプランクで簡単!お腹痩せ体幹トレーニング
 

腸を動かし便秘を解消、お腹のムダ肉も引き締めるエクササイズ

下半身でバランスを取りながら太ももやヒップラインを形よく引き締めます。更にねじる動作で胸の筋肉を刺激しバストアップ効果もあるので、どこから見ても隙のないボディラインが手に入ります。15回行うことを目標に!
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

左膝が直角になるように意識しましょう(出典:目指せ-3センチ!ぽっこりお腹もスッキリエクサ

1. 両膝を床につけ、左足を1歩前に出します。
 
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背筋をまっすぐに、腰が反らないように意識(出典:目指せ-3センチ!ぽっこりお腹もスッキリエクサ

2. 左手を腰に置き、右手は右耳に添えます。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

左肘を後ろに引き胸を開きながら肩を外に開き、肩甲骨を閉じるよ意識しながら(出典:目指せ-3センチ!ぽっこりお腹もスッキリエクサ

3. ゆっくりと息を吐きながら、右肘を左膝にタッチします。反対側も同様に

■参考記事
目指せ-3センチ!ぽっこりお腹もスッキリエクサ
 

オルタニット・レッグレイズでウエストを刺激してくびれを強化

お腹の横の肉、ウエストの筋肉を意識して行います。慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

腰は床につけて離さないようにするのがポイント(出典:効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

1. 腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げます。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

お腹の筋肉を使って上げることを意識して、テンポよく足を入れ替えましょう(出典:効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

2. 片足を床ぎりぎりまで伸ばし、足を入れ替えます。

■参考記事
効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法
 

座りながらできるくびれの作り方!寸胴ケアストレッチ

仕事中や家事の合間に、1日3~5セット行いましょう。ですが、腰が痛い時はお休みをするようにしてくださいね。
 
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お腹をへこまし腹筋を使って背筋を伸ばし、息を吸って準備(出典:簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ!

1. イスに腰かけ、右脚を左脚にクロスし、右手で軽くイスをつかみます。
 
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背筋をしっかり伸ばしたままでねじりましょう(出典:簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ!

 2. 息を吐きながら、上体を右へねじります。この姿勢のままゆっくり3回深呼吸しましょう。
 
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無理にねじると筋をちがえるので少しずつねじります(出典:簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ!

3. 左右の手足を入れ替え、反対側も同様に行います。

■参考記事
簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ!
 

自宅でオフィスで座ったまま!骨盤の歪みをとるエクササイズ

ぽっこりお腹やむくみ、太りやすいなどの悩みの原因の一つは骨盤のゆがみといわれています。骨盤にゆがむとくびれ作りの大敵である姿勢自体が悪くなり、体全体のバランス(体幹)が崩れます。その結果、体が不安定な姿勢のままバランスをとるので、お腹周り、骨盤周り、そして下半身に脂肪がつきやすくなってしまうのです。メリハリボディを作るためには骨盤を正しく調整しなければいけません。
 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

背筋を伸ばして姿勢を正して座ります(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

1. イスに座って左脚を組みます。
 
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息を吐きながらねじります(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

2. 左ひざを右手で引き寄せます。左手はイスの背もたれをつかみ、上半身をねじって5秒キープします
 
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脇腹から腰をしっかりひねります(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

3. 反対側も同様に右ひざを寄せて上半身をねじって5秒キープします。1セット左右3回ずつ、1日2セットを目安に行います。

■参考記事
お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!
 

ぽっこりお腹をすっきりさせる座りながら骨盤エクササイズ

1セット左右10回ずつ、1日2セットを目安に行います。 ぽっこりお腹を撃退するには、常に姿勢を正すことを意識することが重要です。

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骨盤を立ててまっすぐ座ります(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

1. イスに少し浅めに座り、手をお尻の横に置きイスを掴んで体を支えます。
 
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上半身が傾かないように注意してください(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

2. 脚を揃えたまま床からしっかり浮かせます。ひざから下を左方向に振りそのまま3秒キープ。

 
くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

背筋を伸ばし下腹を意識しながら(出典:お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!

3. 反対側も同様にひざから下を右方向に振ります。片方のお尻が軽く浮くくらい行います。

■参考記事
お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!
 

くびれ美人の作り方【生活習慣編】ウエスト引き締めに必要な3要素

くびれの作り方は?自宅でできる簡単筋トレで女性らしい引き締めウエストのお腹に

ハーブティーなら体を温め、ストレスも緩和されます

あまり関係がないように感じますが、日常生活にもくびれを遠ざける要素があります。特に女性は体質的にも冷え性の人が多く、この冷えこそがお腹周りのたるみを促進させ、くびれのない体にしやすいのです。冷え性予防にも効果的な3つのポイントをご紹介します。

1.内臓を冷やさない
→体は冷えたところを守ろうとするため、冷えたお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。夏でも常温や暖かい飲み物を摂るように心がけましょう。

2.末端を冷やさない
→特に手足といった末端の冷えが原因で、お腹まわりも冷え、むくみやセルライトを招く恐れがあります。くるぶしまで隠れる靴下を履いて足首を温め、ストールで肩や首を冷気から守るようにしましょう。

3.シャワーで済ませない
→シャワーだけで済ませがちですが、お湯に浸かり体の芯から温まるようにしましょう。内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘解消にも役立ちます。

■参考記事
くびれを作る方法!短期間集中エクササイズ&改善したい3つの習慣

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。