有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

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筋トレとジョギングはどちらを先にやった方がやせる?


皆さんは、どんなトレーニングを実践していますか?マラソンや水泳を好む方、ジムで体を鍛えている方など、好みのトレーニングは様々だと思います。「筋トレと有酸素運動はどちらがやせるか?」という質問を受けることがあります。残念ながら一概に比較できるものではありませんが、取り組む順番が大切なのをご存知でしたか?まずはそれぞれの特徴を確認してみましょう。
 

有酸素運動

有酸素運動は比較的負荷の軽い運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。筋肉を動かすエネルギーとして「糖質」「脂質」「たんぱく質」に加え「酸素」が使われるからです。有酸素運動で代表的なものは、
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング
といったものがあげられます。
 

筋力トレーニング(無酸素運動)

筋トレのように、筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングは、「無酸素運動」(アネロビクス)に分類できます。「無酸素」は、「息をしない」という意味ではなく、酸素を使わずにエネルギーを供給する、という意味です。無酸素運動では、乳酸が発生するので、長い時間継続することはできません。

多くのスポーツは「無酸素性」と「有酸素性」の要素が組み合わさっています。例えば、ウォーキングはスイミングと比較して運動強度が小さく、「有酸素運動」の割合が高くなります。また、筋肉に負荷をかける筋トレの中にも、「有酸素運動」の割合が高い種目もあります。

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脂肪率が高い方は、筋肉をつけて基礎代謝を上げると同時に、脂肪を燃やすために有酸素運動の時間を設けることで、より効果が出やすくなると思います。
 

筋トレvs有酸素運動はどちらを先にやればいい?

それでは、筋トレと有酸素運動のどちらを先にやった方がいいと思いますか? もしかしたら、「エアロビクス(有酸素運動)で体をあたためてから、筋トレをした方がいい」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。トレーニングの目的によって正解は異なりますが、ボディラインを変えることを目的とするのであれば、筆者は、筋トレを先にやることをおすすめしています。

理由は、以下の3点。
  1. トレーニングは、筋肉が疲労していないうちに行うほうが、より高い強度のトレーニングが行える。
  2. ウェイトトレーニングでは、筋肉のエネルギー源としてグリコーゲンを消費するが、先にウェイトトレーニングを行ってからエアロビクス運動を行ったほうが、体脂肪をエネルギー源としてより多く燃焼させることができる。
  3. 成長ホルモンの働きがウェイトトレーニングを先に行うほうが活発になる(筋肉の発達を促すホルモンは非常に重要な要素です)。

過去においては、ウェイトトレーニングを先に行うほうが、筋肉をつけ、維持するということにおいては効果的だという研究結果もありました。もちろん、「有酸素運動を通じて持久力を高めたい」「ジョギングやスイミングを通じてリフレッシュしたい」といった目的を持っている場合は、この順番にとらわれる必要は全くありません。

筋肉をつけたいなら筋トレを、短期間で脂肪を落とすのであれば有酸素運動を。また、ボディラインを変えることが目的なら、筋トレを最初に。このことを頭に入れながら、「今、なんのためにこのトレーニングをしているのか」という目的意識を持って体を動かしましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。