有酸素運動は「短い時間の積み重ね」でもOK!

有酸素

有酸素運動は、20分以上じゃないとダメ?


有酸素運動の魅力は、脂肪燃焼効果。筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を継続的にかける運動のことを指します。「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人のライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という考え方が主流になってきています。

そこで今回は、器具いらずで、室内でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。何かをしながらの、「ながらトレーニング」でも構いません。すきま時間を見つけて、楽しく体を動かすことを意識してみて下さい。

自宅で有酸素運動「ニーツーハンド」のやり方

「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズ。上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、場所を選ばずに実践できます。音楽に合わせながら、行うのもいいでしょう。

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STEP1


1.足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。

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STEP2


2.対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。

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STEP3


3.反対側も同様に動作する。

■ポイント
  • 左右交互に動作して、連続して最低20~30回程度行う。
  • 1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。
  • だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。

「ニーツーエルボー」でシェイプアップ効果増

「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めたい場合は、ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」にチャレンジしましょう。上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。

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STEP1


1.足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。

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STEP2


2.対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけひざを高く上げるように意識する。

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STEP3


3.反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。

■ポイント
  • 左右交互に動作して、連続して20~30回程度行う。
  • 1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

「もも上げクラップ」で楽しくやせる!

続いて、有酸素運動のスタンダード種目「ももあげ」のアレンジ種目です。脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋までしっかりと負荷がかかり、運動不足の解消はもちろんのこと、脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。

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STEP1


1.両足を軽く開き、背筋を伸ばして立ち、両手を振り上げる。

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STEP2


2.太ももを高く上げ、脚の下で両手をクラップ。

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STEP3


3.1の直立姿勢に戻って両手を振り上げたら、反対側のももを上げ、両手をクラップ。リズミカルに動作する。

■ポイント
左右交互に連続して30~40回程度が目安。

いくつかの種目をミックスして実践することで、メリハリが生まれ、飽きずに続けることができると思います。「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。