1週間でウエストを引き締めよう

夏到来!水着や薄着になる機会も増えボディライン、特にウエスト周りが目立つ季節になってきました。自分のお腹周り気になりませんか?いますぐ何とかしたい方にお勧めのガイドが厳選した、1週間でも効果がわかるウエスト引締めトレーニング方法をご紹介致します。

伸ばす+筋トレでウエストダウン

輪ゴム
筋肉は輪ゴムのように伸ばし切った時が弱く、負荷がかかり易い状態の一つになります。
腹筋に限らず筋肉は、負荷をかけて縮む部位が発達します。そして、効率よく縮ませるためには伸ばさなければいけません。輪ゴムが伸び縮するのと同じです。

輪ゴムは伸ばしきった所が一番弱く切れやすくなりますが、筋肉も同じ考え方をして伸ばしきった、ストレッチされたポイントで負荷をかけると筋肉に効率的に負担がかかります。

お腹周りは伸び辛い

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立って上体を真横に倒してみましょう。脇腹が伸びた感覚はありましたか?写真のように壁に背中をつけて倒すと骨盤などの捻れを抑えられるので脇腹に伸びを感じられます。
お腹周りの筋肉はなかなかストレッチをかけ辛い部位です。お腹回りを伸ばそうとすると、背骨を支えている骨盤の筋肉が動いたり、胸が捻じれたりして、お腹だけをうまくストレッチできないからです。試しに立ったまま体を真横に倒してみてください。

本来は脇腹の筋肉(腹斜筋)などが伸びるはずなのですが、その部位に伸びを感じられた人は少ないと思います。

上半身か下半身が後ろに捻じれて腰に力が入ってしまうからです。お腹周りを伸ばすにはちょっとしたコツが必要になります。

お腹を伸ばしたトレーニングには即効性有り

このようにお腹周辺の筋肉は、伸ばし辛いために完全に使われていません。特に付け根、下腹辺りが使われていないためたるみやすいのです(ちなみに女性の二の腕、内側がたるみやすいのもこれと同じ傾向です)。

この部位にストレッチをかけてトレーニングを行えば、お腹周りの弛みも解消されウエストが細くなったように感じられます。今回ご紹介するトレーニングを終わったあとウエストが細く感じられる方もいる位、即効性もあります。

1週間あれば効果がわかる種目を厳選してご紹介しますので、週末ちょっといい体を見せたい人も、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの注意点

・腹筋周りにストレッチをかける時は、フォームを守り丁寧に行ってください。 腰に痛みが出る場合はフォームを直しましょう。
・伸ばしている時に対象としている部位から意識が抜けてしまったらオーバ ーストレッチです。負荷が抜けてしまっている事になるので、意識が抜けな い範囲でトレーニングしましょう。

まずは腰・背部のストレッチ-背中がほぐれるとウエストがしっかりと伸びます。30秒2セット(左右)

腰~背中
肩が浮かないように注意してください
1.仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げてください。
2.曲げた側の足を内側にクロスさせ止めます。
3.手で膝を下に抑えます。この時に、膝を曲げている側の肩が床から離れないように注意しましょう。反対側も同様に行います。


フロア・サイドベント 脇腹のトレーニング 20回3セット(左右)

スタート
腰と肩が後に倒れないように注意してください。
【スタート】
・横向きに寝て下側の足を前に出します。
・上側になっている手は頭の後ろに、反対側は腰の上にのせましょう。
・腰と肩が床に対して垂直になっているようにしましょう。
・この時に上側の脇腹に伸びを感じられればOKです。

フィニッシュ
脇腹をしめるように体を持ち上げます。
【フィニッシュ】
・上半身を持ち上げます。
・この時に腰と肩が後ろに倒れないように注意してください。
・この位置で息を吐き切り、2秒止めましょう。

ニー・トゥ・チェスト 腹筋下部のトレーニング 20回3セット

スタート
膝を伸ばすとよりストレッチ感が高まります。
【スタート】
・イスに座り、やや膝を曲げ両足を上に持ち上げます。
・足を低くする程ストレッチ感が高まります。
・膝を伸ばす程同様にストレッチ感が高まります。
・腰が痛くならない程度に背筋を伸ばしましょう。

フィニッシュ
膝を胸に引き寄せます。
【フィニッシュ】
・背中を丸めながら膝を胸上に引き寄せましょう。
・手に力を入れないように注意してください。

クランチ(腰の下にタオルを敷いて) 腹筋上部 20回3セット

スタート
腰の下にタオルを敷いて、この位置で腹筋にストレッチ感を高められるようにします。
【スタート】
・台に足をのせ、膝と股関節を90度に保ちます。
・この時に腰が反って床から離れている部分にタオルを敷いて、隙間がないようにしてください。
・両手は頭の後ろで組みましょう。

フィニッシュ
肘が前にこないように注意してください
【フィニッシュ】
・背中を丸め上げます。
・足が動かない範囲でなるべく高く持ち上げましょう。

トレーニングのポイント

各種目それぞれ3セットずつ1分間のインターバルをとりながら連続して行ってください。余裕が出てきた方は5セット行うとより効果的です。3セットで15分、5セットなら30分あれば終わります!

トレーニング頻度

今回ご紹介した3種目を

・ウエストを1週間で凹ませたい方→1週間前から毎日
・その他の方→週2~3回

目安に行ってください。

お腹の引き締めには、ジョギングや自転車など脂肪燃焼効率の高い、有酸素運動と言われる運動を20分以上行う事も欠かせませんが、お腹をしっかりと使うトレーニングと併せるとより効果的です。

お腹をすぐに凹ませたい方も、しっかり脂肪を減らしてメタボ腹を解消したい方も今回ご紹介したトレーニング方法を参考に、効率よくエクササイズしましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。