ダイエットはカロリー計算から!計算方法と具体的な減量法

ダイエットはまずカロリー計算から!


以前の記事でガイドの私が26kgの減量したのをご報告させて頂きました。その方法はとてもシンプル。自分に必要なカロリーを計算して、数値に合わせて運動と食事をコントロールしただけです。引き締まった体で作るためにまず、電卓を片手に計算をしてみましょう。

<目次>  

5つの計算で必要なカロリーがわかります

1.基礎代謝量を計算
 ・男性の場合 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
 ・女性の場合 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
2.体重維持に必要なカロリーを計算
 ・基礎代謝量を 60~70%の数値で割る(仕事と運動の量などで増減)
3.何キロ減らしたいか
 ・脂肪1kg減らすには7000kcalのカロリーダウンが必要。減らしたい体重に
  かける。
4.目標日数で、3の数値で割る
 ・(7000kcal×減らしたい体重)÷日数
5.2から4を引く
 ・2-4=必要な摂取カロリー 
※基礎代謝(1)を下回る場合は1の摂取カロリーは維持して不足分を有酸素運動で補う。

少し面倒ですが、5つの計算だけで、あなたに必要な摂取カロリーがわかります。それではそれぞれを詳しく見て行きましょう。
 

1.基礎代謝を知る

 
電卓一つであなたが体重を減らすために必要なカロリーがわかります

電卓一つであなたが体重を減らすために必要なカロリーがわかります


基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約60~70%を占めています。
 

基礎代謝量の計算の仕方

基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言います。基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険です。電卓をご用意の上、御自分の基礎代謝量を計算してください。

女性の方:665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
男性の方:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

少し計算が複雑なので以下の例も参考に計算してください。
 

基礎代謝を計算してみよう!

(例)ガイドの場合 身長170cm、体重70kg、26歳男性
66+(13.7×70kg)+(5.0×160cm)-(6.8×26)=66+959+800-177
=1648kcal

基礎代謝量は1648kcalとなります。1648kcalは活動しなくて必要なカロリー量ですので(寝ているだけでも必要な量)、起きている活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。次に一日に必要なカロリーを計算してみましょう。
 

2.体重維持に必要なカロリー

食事例
計算から写真のような400kalの食事を1日3回4時間置きに食べました
基礎代謝は体重の60%~70%を占めていると言われているので、基礎代謝がわかればおおよその体重維持に必要なカロリーがわかります。これからご紹介する計算方法は簡易式なので正確な計算方法ではありませんが、計算しやすいのでガイドがすすめている方法です。

普段デスクワーク中心の方は70%
立っている時間が長い仕事をしている方は65%
肉体労働が中心の人や毎日1時間以上運動する方は60%

をそれぞれ基礎代謝で割って計算してください。

(例)ガイドの場合 毎日1時間以上運動するので
1648kcal÷0.6=2747kcal
が体重維持に必要なカロリーとなります。1日に2747kcalを取っていれば太りも痩せもしない計算です。

ガイドを例にすると、痩せる為には1日のカロリーを体重が増減しない2747kcal以下に、基礎代謝以上の1648kcal以上にする必要があります。摂取カロリーをどこまで落とすかは、いつまでにどれ位落としたいかによって決まるので、次に目標日数と目標体重を決めましょう。
 

3.目標体重までに必要な消費カロリー

脂肪1kg落とすには7000kcalのカロリーダウンが必要なので、まず何キロ落としたいのか計算します。
私の場合はあと2kg落としたかったので7000×2=14000kcalのカロリー減が必要です。
この数字を減量期間で割れば必要な摂取カロリーが分かります。
 

4.1日に減らすカロリーを計算

残り10日間で2kg落としたかったので14000÷10=1400kcalを一日の体重維持に必要なカロリーから減らせばいい計算になります。
 

5.目標体重まで落とすために必要な摂取カロリー

プロテインシェイク
食事の間にプロテイン20gを4回摂り、トータル1600kcalで最終的に減量しました
2747kcal-1400kcal=1346kcalが10日で2kg減らすために必要な摂取カロリーです。これでは基礎代謝の1648kcalを割ってしまうので、摂取カロリーは基礎代謝量を維持したまま、1648kcal-1346kcal=302kcal分消費する運動を通常のトレーニングに加えて行いました。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。