以前の記事でガイドの私が26kgの減量したのをご報告させて頂きました。その方法はとてもシンプル。自分に必要なカロリーを計算して、数値に合わせて運動と食事をコントロールしただけです。この夏、引き締まった体で迎えるためにまず、電卓を片手に計算をしてみましょう。

5つの計算で必要なカロリーがわかります

1.基礎代謝量を計算
 ・男性の場合 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
 ・女性の場合 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
2.体重維持に必要なカロリーを計算
 ・基礎代謝量を 60~70%の数値で割る(仕事と運動の量などで増減)
3.何キロ減らしたいか
 ・脂肪1kg減らすには7000kcalのカロリーダウンが必要。減らしたい体重に
  かける。
4.目標日数で、3の数値で割る
 ・(7000kcal×減らしたい体重)÷日数
5.2から4を引く
 ・2-4=必要な摂取カロリー 
※基礎代謝(1)を下回る場合は1の摂取カロリーは維持して不足分を有酸素運動で補う。

少し面倒ですが、5つの計算だけで、あなたに必要な摂取カロリーがわかります。それではそれぞれを詳しく見て行きましょう。

1.基礎代謝を知る

電卓ト
電卓一つであなたが体重を減らすために必要なカロリーがわかります
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約60~70%を占めています。

基礎代謝量の計算の仕方

基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言います。基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険です。電卓をご用意の上、御自分の基礎代謝量を計算してください。

女性の方:665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
男性の方:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

少し計算が複雑なので以下の例も参考に計算してください。

基礎代謝を計算してみよう!

(例)ガイドの場合 身長170cm、体重70kg、26歳男性
66+(13.7×70kg)+(5.0×160cm)-(6.8×26)=66+959+800-177
=1648kcal

基礎代謝量は1648kcalとなります。1648kcalは活動しなくて必要なカロリー量ですので(寝ているだけでも必要な量)、起きている活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。次に一日に必要なカロリーを計算してみましょう。


次のページで目標体重まで減らすためのカロリーを計算してみましょう。