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「食品成分表」を手元に置くと便利です!(写真:女子栄養大学出版部『五訂補強食品成分表2009』1,352円)
ダイエット中は自分で料理を作る機会も多くなるはず。外食だとどうしてもカロリーも栄養も偏ってしまいがちになるので、可能な限り自分で食事を用意した方が、安心して食べることができますよね。

そんな時に挑戦してみたい「カロリー計算」ですが、何だか難しそう、よくわからない、という方も多いかもしれません。一つずつ解説していきましょう!

誰でもできるカロリー計算の方法

食品成分表は、すべて100gあたりの表記になっています。気をつけたいのは可食部(皮や種や骨など、食べない部分を除いた量)だということです。計量するときは、食べる部分だけにしてから量りましょう。

例えば、バナナ1本のカロリーを計算してみましょう。
・皮付きの状態1本 160g
・皮をむいた状態1本分 100g(60g分の皮は食べない廃棄部分)
この場合は、廃棄部分を無くした、100gの数値を使います。
100gあたり86kcalなので、バナナ1本の可食部は86kcalとなります。

家庭で料理したものを計算するときは、厳密にはすべての調味料を含めて、上記同様に可食部を足し算して行きます。フルーツヨーグルトの材料を例にとり、計算してみましょう。

■フルーツヨーグルトの材料
  • バナナ(可食部)……50g分

  • キウイフルーツ(可食部)……50g分

  • プレーンヨーグルト……100g分

  • はちみつ……15g分
■フルーツヨーグルトのカロリー計算
  • バナナ……86kcal(100g当)×0.5(50g分)=43kcal

  • キウイフルーツ……53kcal(100g当)×0.5(50g分)=27kcal(※)

  • プレーンヨーグルト……62kcal(100g当)

  • はちみつ……294kcal(100g当)×0.15(15g分)=44kcal
合計 176kcal

※カロリーは小数点以下は表示せず、割り切れない時は四捨五入します。誤差を少なくするには全部の合計値の後で四捨五入するのがベターです。