腰痛持ちだって、負担泣く腹筋を鍛えたい!

腰痛持ちの方で腹筋をした方がいいとアドバイスされた事がある方も多いと思いますが、実際は腹筋を鍛える動作そのもので痛めてしまったりします。ではどの種目を行ったらいいのでしょうか。まず、腹筋の力をチェックしてレベルに合ったトレーニングをご紹介いたします。

※この記事は、一般的な腰痛の改善エクササイズなどを御紹介している記事です。腰痛等がある場合、実際にエクササイズを行う前に医師による診察を受けてください。

腹筋の力をチェック!

■腹筋の力チェック
腰が浮かないように注意してください

腰が浮かないように注意してください


  1. バンザイの状態で仰向けに寝て、腰を床におさえつけます。
  2. 両膝を伸ばしたまま、足を床から約30cm浮かせます。
  3. 腰と肩は床にしっかりとつけましょう。脚を浮かせた姿勢を保ってください。

■腹筋の力レベル・レベル別トレーニング
  • 両足をあげた時に腰が浮く~9秒以内→腰周りの筋肉の柔軟性不足が考えられるので、柔軟性をチェックして、ストレッチで柔軟性を改善しましょう(参考:腰痛対策!股関節・腿裏の柔軟性チェック)。
  • 10秒台→ベーシックトレーニング
  • 21秒以上→アドバンストレーニング

腰痛持ち向け ベーシックトレーニング

腰痛の方は腹筋のトレーニング自体で腰を痛めてしまう事が多いので、まず柔軟性の向上が欠かせません。柔軟性が改善されないと腰を反ったままトレーニングする事になり痛めてしまいます。まず、柔軟性をチェック&ストレッチをしてください(参考:腰痛対策!股関節・腿裏の柔軟性チェック)。腰を反らずに腹筋で脚をある程度支えられるようになったら、ベーシックな腹筋のトレーニングを始めましょう。

ドローイン:5秒×10回/2セット

まずはこの動きをマスターしましょう。

まずはこの動きをマスターしましょう。


  1. 両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにしてください。
  2. 腰を上に丸め上げ止めます。この時に息を吐き切って、お尻を中に入れるイメージで行いましょう。

まず下腹部とお腹の中の方にある背骨を支えている筋肉を鍛えましょう。この動き自体が難しい方も多いと思いますが、股関節の動きを覚える意味でも重要なのでしっかりとマスターしましょう。お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

クランチ:20回/3セット

写真のように足をイスにのせてもOKです。

写真のように足をイスにのせてもOKです。


  1. 両手を頭の後ろで組み、膝と股関節が90度になるように持ち上げます。
  2. 背中を丸め上げた位置で息を吐き切り1秒止めましょう。

クランチは腹筋トレーニングの代表格ですが、しっかりとフォームを守って行うと20回出来ない方も多いものです。20回3セットはあくまで最終的な目標なので1セット毎の回数を減らしてトレーニングを行ってください。

クランチを20回3セットできるようになったら、もう一度腹筋のレベルをチェックしてみましょう。

腰痛持ち向け アドバンストレーニング

ここで今一度、別記事「腰痛対策!股関節・腿裏の柔軟性チェック」にある、前屈とスコーピオンで腰回りの筋肉の柔軟性をチェックしてみましょう。腹筋のトレーニングばかり行っていていると知らず知らずのうちに柔軟性が低下しているケースがあります。

腰痛を起こさず腹筋を鍛えるためにも、トレーニング前にまず柔軟性チェックを毎回欠かさず行って、硬くなっていたらストレッチを行ってからトレーニングする事をお勧め致します。柔軟性に問題なければより強度が高い種目にチャレンジしてみましょう!

ニー・トゥ・チェスト:20回/3セット

■スタート
腰が反らないように注意しましょう

腰が反らないように注意しましょう


座って、手を腰の後ろにつきましょう。両足を上に持上げて、膝を少し曲げましょう。

■フィニッシュ
両膝を胸に引き寄せてください

両膝を胸に引き寄せてください


膝を胸に引き寄せます。この時にアゴを引いて、背中を丸めるようにして息を吐き切りましょう。

ロシアンツイスト:20回/3セット

■スタート
背中を伸ばしたまま上半身をおろしましょう

背中を伸ばしたまま上半身をおろしましょう


両膝を曲げて座り、お尻と踵の間を30cm位(靴一個分)開けましょう。足裏を床につけたまま、背中を丸めないように上半身をおろします。

■フィニッシュ
肩を水平に捻ります

肩を水平に捻ります


肩を水平に捻りましょう。この時に両膝を離さないようにしてください。後半になるとスタート姿勢が高くなりがちですので、上体を低く保つように注意してください。ゆっくりと行います(左右1往復で1回とカウント)。

腹筋のトレーニングに慣れてきたら、他のエクササイズも行ってみてください。いつもと違い快適に運動ができるはずです。柔軟性のトレーニング&ストレッチと腹筋のトレーニングで腰痛を撃退しましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。