エクササイズを始めてみたはいいけれど、腰の状態がいまいち良くない、むしろ悪くなってしまったなどといった話をよく聞きます。この原因の一つに股関節と背骨周りの「柔軟性の不足」があげられます。
そこで、今回は股関節と背骨周りの柔軟性をチェックする方法と、ストレッチ法をご紹介致します。
(注意:この記事は、一般的な腰痛の改善エクササイズなどを御紹介している記事です。腰痛等がある場合、実際にエクササイズを行う前に医師による診察を受けてください。)

まず前屈でチェック

前屈
前屈を行うことで痛めてしまうケースもあるので、注意して徐々に行うようにしてください。
両足を揃えて、膝を伸ばしたまま上体を前に倒しましょう。
腰をうまく使うためには、腰周りの筋肉そのものの柔軟性も必用ですが、腿裏と股関節、胸周りなどの背骨周りの筋肉の柔軟性が重要になってきます。今回は腿裏と股関節の筋肉の柔軟性から見ていきましょう。

立ち上がって前屈してみてください。前屈すると徐々に腿裏や膝裏、ふくらはぎが伸びてくるのが感じられると思います。反対にこれらの筋肉が硬いと腰の動きが制限され、負担がかかることになります。

前屈動作は日常生活で特にはいらないので関係ないと思われがちですが、重力の影響で体が前に倒れようとするのを、これらの筋肉が緊張して後ろに引っ張ることで直立姿勢を保っています。日常生活で硬くなってしまいやすい筋肉なのです。

この状態のまま突然運動を始めてしまうと、腰を痛めてしまうのは目に見えていますね。そこでまず腿裏の柔軟性のチェックとストレッチをしてみましょう。

腿裏・腰の柔軟性チェック法(長座体前屈)

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両足を伸ばして座り、上体を前に倒します。
両足を伸ばして座り、ゆっくりと体を前に倒してください。※この時に無理をして上体を前に倒そうとしないでください。
<チェックポイント>
・爪先に指先がつけばOKです。

爪先に指先がつかなかった方はこれからご紹介するストレッチ2種目を行ってみましょう。

1.腿裏柔軟性改善ストレッチ 30秒×2セット(左右)

片足長座前屈
無理に爪先をつかもうとしないように注意してください。
・片足を前に伸ばして、両手を腿の横におきます。
・上体をゆっくりと前に倒しながら、両手を床にスライドさせ前にもってきます。この時に膝が曲がらないように注意しましょう。
・腿裏が伸びてくる感じが出たところで30秒止めます。勢いをつけたりして前に無理に倒さず、姿勢をキープするようにしましょう。

2.腰部柔軟性改善ストレッチ 30秒×2セット(左右)

腰部ストレッチ
膝と股関節を90度に曲げて内側に倒しましょう。
・仰向けに寝て、片足の股関節と膝が90度になるように上げてください。
・上げた側の足を内側にクロスさせて、手で膝をゆっくりと下におさえましょう。
・両肩が床から浮かないように注意しましょう。

次のページで股関節前側の柔軟性のチェックとストレッチ方法をご紹介致します。