エクササイズを始めてみたはいいけれど、腰の状態がいまいち良くない、むしろ悪くなってしまったなどといった話をよく聞きます。この原因の一つに股関節と背骨周りの「柔軟性の不足」があげられます。
そこで、今回は股関節と背骨周りの柔軟性をチェックする方法と、ストレッチ法をご紹介致します。
(注意:この記事は、一般的な腰痛の改善エクササイズなどを御紹介している記事です。腰痛等がある場合、実際にエクササイズを行う前に医師による診察を受けてください。)
腰痛を改善する柔軟ストレッチ

腰痛を改善する柔軟ストレッチ

 

腰痛改善の第一歩!まず前屈で柔軟性をチェック

前屈
前屈を行うことで痛めてしまうケースもあるので、注意して徐々に行うようにしてください。
両足を揃えて、膝を伸ばしたまま上体を前に倒しましょう。
腰をうまく使うためには、腰周りの筋肉そのものの柔軟性も必用ですが、腿裏と股関節、胸周りなどの背骨周りの筋肉の柔軟性が重要になってきます。今回は腿裏と股関節の筋肉の柔軟性から見ていきましょう。

立ち上がって前屈してみてください。前屈すると徐々に腿裏や膝裏、ふくらはぎが伸びてくるのが感じられると思います。反対にこれらの筋肉が硬いと腰の動きが制限され、負担がかかることになります。

前屈動作は日常生活で特にはいらないので関係ないと思われがちですが、重力の影響で体が前に倒れようとするのを、これらの筋肉が緊張して後ろに引っ張ることで直立姿勢を保っています。日常生活で硬くなってしまいやすい筋肉なのです。

この状態のまま突然運動を始めてしまうと、腰を痛めてしまうのは目に見えていますね。そこでまず腿裏の柔軟性のチェックとストレッチをしてみましょう。

 

【長座体前屈】腿裏・腰回りの筋肉の柔軟性をチェック

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両足を伸ばして座り、上体を前に倒します。
両足を伸ばして座り、ゆっくりと体を前に倒してください。※この時に無理をして上体を前に倒そうとしないでください。
<チェックポイント>
・爪先に指先がつけばOKです。

爪先に指先がつかなかった方はこれからご紹介するストレッチ2種目を行ってみましょう。

 

腿裏の柔軟性改善ストレッチ

片足長座前屈
無理に爪先をつかもうとしないように注意してください。
・片足を前に伸ばして、両手を腿の横におきます。
・上体をゆっくりと前に倒しながら、両手を床にスライドさせ前にもってきます。この時に膝が曲がらないように注意しましょう。
・腿裏が伸びてくる感じが出たところで30秒止めます。勢いをつけたりして前に無理に倒さず、姿勢をキープするようにしましょう。


 

腰回りの柔軟性改善ストレッチ

腰部ストレッチ
膝と股関節を90度に曲げて内側に倒しましょう。
・仰向けに寝て、片足の股関節と膝が90度になるように上げてください。
・上げた側の足を内側にクロスさせて、手で膝をゆっくりと下におさえましょう。
・両肩が床から浮かないように注意しましょう。



 

腰痛の原因には、股関節の柔軟性低下も

後屈
【右が後屈動作】後ろに反る動作は背骨だけでなく、股関節から後ろに行くのが理想的です。
股関節の前側の筋肉も、腰痛と関係ない印象がありますが、これらの筋肉の柔軟性も重要です。なぜなら「反り」を楽にする部位だからです。

体を後ろに反る時に、ここが硬ければ腰から反ってしまい(腰椎の伸展)腰は後ろに反りやすい構造ではないので、痛めやすい状態になってしまいます。

ですが、股関節の付根にあたる、股関節前側の筋肉が柔らかければ、股関節の伸展動作で反ることができ、腰椎の過度の伸展は避けられます。この反る動きはスイング動作や急な切り返しで入るので、これらの動きが入る、野球、ゴルフ、フットサル、バスケットなどのスポーツをする人には特に重要です。

またウォーキングやジョギングなどでは股関節前側の筋肉をつかって腿を持ち上げるので、これらの筋肉が張りやすくなり、腰痛を引き起こしたりフォームのアンバランスを起こしたりもします。
実際に私が指導している右効きの人の場合、右股関節前側が硬くなりこれらが原因で右腰に痛みを感じている方が多いようです。それでは股関節前側の柔軟性のチェックとストレッチ方法を試してみましょう。
 

【スコーピオン】股関節前側の筋肉の柔軟性をチェック

スコーピオン
写真のように肩が浮く方は股関節前側のストレッチを行いましょう。
うつ伏せに寝て、両手を真横に伸ばします。腕と肩が浮かないように注意して、片足を内側にクロスさせてください。ゆっくりと行うようにしましょう。
<チェックポイント>
・踵が床につけばOKです。

足が床につかない、肩が浮いたり、爪先だけしか床につかない場合はこれからご紹介する2種目の股関節前側周辺の筋肉のストレッチを行いましょう。
 

股関節前側の柔軟性改善ストレッチ

腿前のストレッチ
片足を伸ばしたままでもOKです。
・仰向けに寝て、片足を伸ばしてください。反対側の膝は曲げましょう。
・曲げた側の膝が床から浮かないように注意して、ゆっくりと後ろに倒れていきましょう。
・余裕があれば、曲げている側の膝の上に伸ばしている側の踵をのせてください。

 

股関節付け根の柔軟性改善ストレッチ

腸腰筋のストレッチ
股関節の付け根が伸びている感覚があればOKです。
・立膝の姿勢から前側の膝を90度、後ろ膝はできるだけ伸ばして床につけてください。
・後ろ足を内側に捻ってから、ゆっくりと上体を起こしてください。
・後ろ足股関節の付け根部分に伸びを感じられればOKです。。
 

股関節や腿裏の柔軟性と腰痛は関係ないように思ってしまいますが、実際にチェックを行ってみると意外と出来ない方が多いと思います。慢性的に腰痛がある方は出来れば毎日、最低週に2回、出来るようになるまで是非試してみてください。無理せず続ければ、必ずできるようになりますよ!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。