椅子に座ったままトレーニング

仕事をしていると、どうしても長時間同じ姿勢で座っていなければならず、腰がだんだん痛くなる方も多いのではないでしょうか。そんな方にお勧めの、イスに座ったまま3分できる腰痛解消ストレッチをご紹介します。

腰痛になる理由は

姿勢
立位の腰にかかっている負荷を1とすると、座っている時は1.4倍、中腰の時は1.5倍の負荷が腰にかかっています
腰痛は、人間が2足歩行を行うようになって、上半身の重さを腰で支えなくてはならなくなったため、症状として表れるようになりました。更に日常生活の思わぬところで、腰にかなりのストレスをかけています。

普通に立っている状態で腰にかかるストレスを1倍とします。腰を曲げて中腰の姿勢では1.5倍、イスに座っている姿勢では1.4倍のストレスが腰にかかっています。3時間じっと座って仕事をしていたとすると、3時間近く中腰でいたのと変わらないぐらい、腰にストレスがかかっているのです。

普段、腰にどれくらいのストレスがかかっているのか分かると、人が腰痛になりやすいのも納得頂けると思います。次に痛みを感じる理由を考えてみましょう。

痛みの理由

トリガーポイント
【腰痛時のトリガーポイント1】
赤の部分がトリガーポイント、薄い赤の部分が慢性的な痛みや重さを感じる場所です。お尻と腿裏がトリガーポイント(痛みがある血行が悪くなっている場所)なのがわかります
習慣的に悪い姿勢を持続したり、仕事やスポーツで、同じ動作を何回もくり返して、一部の筋肉を酷使したり、また打撲や捻挫を放置した場合などに、その筋肉はダメージを受けてしまい、本采の働きができなくなってしまいます。

そのダメージを受けた筋肉は、その部位の血液の循環が低下し、老排物が溜まってしまいます。その部位は血液不全(=血行が悪い状態)が起きているため、細胞が必要とする酸素が供給されず、一種の酸欠状態になり、細胞は活性化されなくなります。

この酸欠になった部位には、筋肉内に硬いしこりのような部分(緊張帯)ができます。腰周りはストレスを受けやすい部位なので、この緊張帯が起こりやすくなっているのです。

トリガーポイント
【腰痛時のトリガーポイント2】
腰骨の横がトリガーポイント、その周りに鈍い痛みが現れます。これらのトリガーポイント周りの筋肉の血行を改善することで、痛みが解消されます
さらに硬くなった筋肉の一部には、トリガーポイントと言われる特に強く痛みを感じる点が出てきて、その場所近辺のみならず離れた場所に関連痛と言われる、じんわりした鈍い痛みが現れます。

肩こりの時に起こる、後頭部からこめかみ、目の周囲に現れる頭痛も、肩の筋肉(僧帽筋)のトリガーポイントの関連痛であると言われています。痛みをなくするには、何らかの方法で、トリガーポイント周りの血行を改善すれば良いのです。

(※これは、一般的な腰痛の場合です。腰痛はヘルニアなどの脊柱が変形している場合もあるので、まず障害がないか医師による診断を必ず受けてください。)

ストレッチで血行改善

腰周りの血行をよくするには、トリガーポイント周りのマッサージ、ストレッチ、整体、針治療、電気治療、入浴などが効果的です。また、有酸素運動をして全身の血行を促進することで、その部位の痛みが解消されるケースもあります。

ただ一番手軽なのは、いつでも、どこでも、道具いらずで行える、トリガーポイント周りのストレッチでしょう。

座ったままできる腰痛解消ストレッチ

ストレッチを行う前に次の4つに注意してください。
1.伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。呼吸を続け、無理に伸ばそうとしないようにしましょう。
2.ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。
3.1つのポーズを30秒ずつ行ってください。
4.時間がある方は2~3セットまとめて行うとより効果的です。

では早速、ストレッチを始めましょう。

ハムストリングスのストレッチ

腿裏のストレッチ
膝を伸ばして、両手を腿に沿わせながら上体を倒しましょう
1.イスに浅く座り片膝を伸ばします。
2.伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。
3.腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で30秒止めましょう。
※反対側の足も同様にストレッチします。

臀部のストレッチ

臀部のストレッチ
膝の上に踵をのせ、上体を前に倒しましょう
1.イスに浅く座り片膝の上に反対側の踵をのせます。
2.床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
3.両手で上体を前に引きつけましょう。お尻が伸びているのを感じたら30秒止めてください。
※反対側の臀部も同様にストレッチします。

腰部のストレッチ

腰部のストレッチ
体を捻り、手で足をおさえてから、さらに捻りましょう
1.イスに座り、両足を腰幅に広げます。上体を右に捻りましょう。
2.左手で右腿の外側をつかみます。
3.この状態で体をさらに右に捻りましょう。この時に、足が内側に入らないように注意してください。
左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めてください。
※反対側の腰も同様にストレッチします。

3つのストレッチだけですが、腰痛の原因となっているトリガーポイント周辺の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。座ったままでも、3分あれば十分にストレッチできるので、皆さんも是非試してみてください。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。