足のむくみを解消するストレッチ
足のむくみを解消するストレッチ
＜目次＞
足がむくむメカニズム
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| これらの筋肉のポンプ機能を回復させればむくみが解消されます |
さらに、体内に沈殿した老廃物を排泄する為に静脈へ送る働きをするリンパ管があります。むくみやすい、ふくらはぎの筋肉は歩くだけでなく、立っているだけでも使うため疲労物質が溜まりやすいのです。
足がむくんでいる状態とは、リンパ管から静脈に筋肉に溜まった疲労物質を送り込むことができず詰まった状態です。また、ふくらはぎは心臓に対して下にあるため、長時間座っていたり、立ちっぱなしが続くと、老廃物は重力の加減で下へ行き、吸い上げる力が弱いと、そこに溜まってしまいます。
足がむくむ原因
●ふくらはぎの筋力の低下筋肉は血管やリンパ管を収縮させ、循環させるポンプの役割もします。運動不足でふくらはぎの筋力が低下したり、座っている時間が長くふくらはぎの筋肉を収縮させる事が少ない状態が長く続くと、リンパ管から静脈への疲労物質の運搬が少なくなり、どんどん疲労物質が溜まっていきます。
●体液が濃くなっている
リンパ管や血管の中を通る体液の濃度が濃いと、リンパ管の中の老廃物が排泄されにくくなります。配水管に泥水を流すのと、水を流すのでは水の方が流れやすいのと同じ理由です。辛いものや味が濃い食べ物は良くないというのはそのためです。
●長時間座っている状態が続く
ふくらはぎの筋肉への刺激が少ないと、血液を心臓に戻すポンプを緩めた状態のままになります。そして筋肉にある疲労物質がリンパ管を通して血液に運ばれず、むくんでしまうのです。
ふくらはぎをストレッチすればむくみは取れる
骨盤や膝、足首の歪みも血管やリンパ管を圧迫し、むくみの原因となりますが、基本的にはふくらはぎの筋肉のポンプ機能を回復させればむくみは解消されます。筋肉のポンプ機能が働けば、静脈を通して、疲労物質が運ばれ、溜まっている部分のむくみが解消されるのです。ウォーキングを週３回20分ずつ程度行ったり、30分程度お湯につかったり、マッサージを受けたりするのもむくみ解消に効果的なのですが、一番手軽なのがストレッチです。
ふくらはぎのストレッチをして、筋肉を伸ばせば、ポンプ機能が回復して、むくみが解消されてきます。
足のむくみを解消するにはリンパ管から静脈に疲労物質を送り込むシステムを改善してあげればよいのです。その方法の一つとして次にご紹介するふくらはぎのストレッチがあります。ふくらはぎのストレッチが効果的な理由を足がむくむ原因から考えてみましょう。
ストレッチのポイント
・痛みが出る所まで伸ばさない。・自然な呼吸を続けて、息を止めないように注意する。
・１つのポーズを20秒～30秒続ける。
・時間があれば基本ストレッチ２種目を２～３セットずつ行う。余裕がある方は応用ストレッチ２種目も行うと効果的です。
これらのポイントに気をつけて、ストレッチを始めましょう！
腓腹筋の基本ストレッチ
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| 足を大きく前後に開き、前膝を曲げましょう。爪先は正面を向くようにします |
※写真のように両手で壁を押して後ろ足踵を、腕からおさえつけるようにするとよりふくらはぎがストレッチされます。
ヒラメ筋の基本ストレッチ
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| 後ろ膝を曲げて、足首側の伸びを強調しヒラメ筋をストレッチします |
この状態から、後ろ膝も曲げます。膝を曲げる事で、膝側の伸びが弱まり、足首側のヒラメ筋がストレッチされます。
腓腹筋の応用ストレッチ
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| 片膝を伸ばして、爪先を手前に引き付けましょう |
※これと同じポーズで膝を曲げれば、ヒラメ筋がストレッチされます。
ヒラメ筋のストレッチ
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| 立てた側の膝に上体をかぶせます |
足のむくみを取るためにストレッチだけでなく、ウォーキングなどの適度な有酸素運動や、お湯に20分程度つかり、体全体の血行をよくするのも効果的です。ストレッチにこれらの方法を加えればむくみ解消にさらに役立ちます。ぜひストレッチにプラスして試してみてください。
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