腰に筋肉をつけるストレッチおすすめ5選！たった5分で効果あり [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腰を鍛えるストレッチで腰痛を改善しよう

「腰痛解消ストレッチ！オフィスでデスクワーク疲れ解消法」で、オフィスで3分間で行える腰痛解消ストレッチをご案内しました。ただし、オフィスで行うのはあくまで簡易版。今回はしっかりと自宅で腰周りを整える、ストレッチ方法をご案内致します。

＜目次＞

最も効果的な腰のストレッチタイミングは運動後とお風呂上り

ストレッチを行うベストタイミングは、入浴（シャワー）後や運動後です。筋肉はゴムのような性質があり、冷えているより温まっていた方が伸びやすくなります。入浴後や運動後は筋肉の温度が上がっているので、筋肉がより伸びやすい状態になっており、ストレッチを行うにはベストです。

ただし、このタイミングでストレッチを行うのがベストなのであって、他のタイミングでやっても効果がないわけではありません。腰痛がひどい時や、身体が疲れている時は、お風呂上りや運動後のベストのタイミングで行うように心がけましょう。

通常は、時間が空いた時に行うようにするなど、疲れ具合によって、タイミングを変えるのをおすすめします（ストレッチが必要な部位や、理論など関しては別記事「腰痛解消ストレッチ！オフィスでデスクワーク疲れ解消法」で詳しく説明しましたので、ストレッチが必要な理由や場所をご覧になってください）。

腰を鍛えるストレッチのポイント

ストレッチを行う前に次の４つに注意してください。

伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。呼吸を続け、無理に伸ばそうとしないようにしましょう。
ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。
１つのポーズを30秒ずつ行ってください。
時間がある方は、2～3セットまとめて行うとより効果的です。

腰を鍛えるストレッチ1. ハムストリングス（腿裏）のストレッチ

両手を足から離さないようにしましょう。伸ばしている側の膝を曲げないように注意してください

座って片足を前に伸ばしてください。
伸ばしている側の腿上に両手に沿わせながら、身体を前に倒して行きます（腰の負担を減らすために、必ず両手が前側の足の上にあるようにします。無理に爪先を握ろうとしないでください）。
この位置で30秒止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

腰を鍛えるストレッチ2.背中・ハムストリングスのストレッチ

上になっている側の腕の力を抜き、しっかりと脇腹～背中を伸ばすようにしてください

立膝で片側の足を横に伸ばしましょう。つま先は真上に向けてください。
足を横に伸ばしている側に身体を倒してください。手を腿上に沿わせましょう。
腕を伸ばし手を頭の後ろに持っていきます。この時に上半身を捻らないように注意してください。
この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

※この姿勢が安定しない方は、横に伸ばした足を少し前に出してください。

腰を鍛えるストレッチ3.臀部・腿裏のストレッチ

膝を引き寄せた時に、お尻がなるべく浮かないようにしましょう

仰向けに寝て、片足を上に持上げます。
膝裏を両手で持ち、上半身を引き寄せましょう。この時に、お尻が床から浮かないように注意してください。
この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

腰を鍛えるストレッチ4.臀部のストレッチ

足を引き寄せた時、肩や頭が持ち上がらないように注意してください

仰向けに寝て、片膝の上に反対側の足首を乗せます。
下になっている足の膝裏を両手で持ち、上半身に引き寄せます。
この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

腰を鍛えるストレッチ5.背中・腰部のストレッチ

肩が浮かないように注意してください

仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げてください。
曲げた側の足を内側にクロスさせます。
手で膝を下に抑えます。この時に、膝を曲げている側の肩が床から離れないように注意しましょう。
この位置で30秒間止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。

今回は5種目ご案内しました。全て１セットずつ行ったら5分、2セットずつ行っても10分間で行えます。腰の疲労度合いにあわせて、セット数を調整してください。ストレッチ後は腰の周りが柔らかくなり、今回ご紹介した１番目の種目、ハムストリングスのストレッチがより伸びるようになっているはずです。以前の記事「腰痛解消ストレッチ！オフィスでデスクワーク疲れ解消法」とあわせて、腰痛を解消してください！

【関連記事】