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食欲がない時ににおすすめの食事とは?

暑い時などには体がだるくなり、食欲が落ちる方が多いですが、これは普段の食生活を見直し改善していくことで症状が表れにくくなります。
 

1日の活力源! 朝食の大切さ

食欲がない時におすすめの食事

一日の活力となります

まず一日の活力の源、朝食はきちんととらないと立ちくらみや熱中症になりやすいと考えられています。野菜や乳製品を中心とした簡単なメニューでかまいません。野菜が入ったポタージュやジュース、ヨーグルトをパンやシリアル(玄米や雑穀などが入ったものだと尚可)などと一緒にとるようにしましょう。

枝豆、トマト、ゴーヤーといった夏野菜、また柑橘系の果物はビタミンCが豊富です。主に自律神経の働きをととのえる効果があり、疲労回復にもつながります。紫外線を多く浴びる肌の状態を正常に保つ働きや、免疫力をアップさせ夏風邪を予防する効果も期待されます。
 

ビタミンB類・クエン酸の力

麺類だけではエネルギーになりません

麺類だけではエネルギーになりません

暑い夏によく食べる冷たい麺類の主栄養素である炭水化物は体内で分解されてブドウ糖となります。これを活動エネルギーに変えて体内に吸収させないと、人間は暑い夏を元気に過ごすことができません。それにはビタミンB1やB2、クエン酸などの力が必要です。

これらの栄養素が不足すると疲労物質である乳酸がたまり、夏バテが起こりやすくなります。麺類は豆腐、豚肉、葉もの野菜、酢、レモンなどと一緒に食べるのが良いでしょう。

ビタミンB1は豚肉、レバー、玄米、豆類などに多く含まれ、ビタミンB2は卵、大豆、乳製品、葉もの野菜などに多く含まれます。つまり冷たいそうめんやうどんを食べる際には一緒にサラダや茹でた豚肉、豆腐などを一緒に食べることで効率よくエネルギーを体内に取り込むことができるのです。
クエン酸は梅干しやレモン、酢などに多く含まれています。具沢山の冷やし中華は理にかなった献立といえるでしょう。クエン酸は気になる汗のにおいを軽減させる働きもあります。
 

香味野菜の活用法

いつものおにぎりにひと工夫

いつものおにぎりにひと工夫

自宅でお弁当を作って昼食をとる方も多いですが、おにぎり一つを例に挙げても、精白米を玄米に変えてみたり、中に入れる具材を、にんにく、ねぎを入れた肉みそや梅干しおかかなどに工夫したりすることで栄養価がアップし、かつ疲労回復効果が得られます。にんにくやねぎに含まれるアリシンという成分はビタミンB1の体内への吸収を促進させてくれます。

また食欲を増進させたり食物の消化吸収を促進させたりする香り成分を多く含む生姜やミョウガ、らっきょうを甘酢漬けにしてお弁当にちょっと入れてみましょう。おかずにもなりますし、夏バテ防止にもってこいです。食べ物を腐りにくくしてくれる殺菌効果も期待できます。
 

暑い時の飲み物の選び方

体の状態に合わせて選択しましょう

体の状態に合わせて選択しましょう

冷たい飲み物ばかりとると胃酸が薄まり、食物の消化が悪くなったり、胃腸壁の状態が悪くなったりすることも多くなります。食事の時には温かいスープやお茶などをとるようにしましょう。

普段喉が渇いた時には、ミネラルウォーターやお茶など無糖のものを飲む方が多いですが、大量の汗をかいた場合、体からは水分の他、ナトリウムやカリウムなどのミネラル類も出ていきます。この出た分の栄養素を補うのに効果的なのがスポーツドリンクです。ただ糖分が高いので、低カロリーのものを選ぶか、市販のものを薄めて飲むのが良いでしょう。常時摂取する必要はありません。

普段は無糖のもの、強度の運動をしたあとはスポーツドリンクを飲むといったように、適宜コントロールして飲料を飲むように心がけます。これが熱中症予防にもつながっていくのです。
 

食欲がない時におすすめ! 朝・昼・晩のバランスレシピ

ジューサーで簡単にできます

ジューサーで簡単にできます

■朝 朝食はゆっくり時間をかけてとることができない方が多いと思われます。野菜、果物、乳製品を中心にして短時間で作れ、食べることができるメニューがよいでしょう。
  これに玄米や雑穀が入ったパンやシリアルを一緒に食べられればベストです。
 
卵とじはご飯にのっけてお弁当にもなります

卵とじはご飯にのっけてお弁当にもなります

■昼 自宅で作ったお弁当や軽食を昼食にしている方も多いです。香味野菜は夏場でも安心して食べられるよう衛生や殺菌の観点からもお勧めできる食材です。甘酢漬けを冷蔵庫に常備しておくと重宝します。
 
  • 玄米おにぎり(にんにく、ねぎを加えた肉みそや梅干しおかか・シラスなどが具材)
  • 茄子&ピーマンの炒めもの(茄子は体を冷やす効果があります。味噌、唐辛子、カレー粉などの香辛料を利かして調理してもok。お弁当のおかずにもってこいです) 
  • にらなどの香味野菜の卵とじ(うなぎやゴーヤーを入れても美味しい)
  • 具沢山のにゅうめん(スープ仕立てのそうめん。温めても冷やしてもok)
  • 海鮮ちらし(酢飯なので魚介に醤油をつけすぎて塩分が高くならないように注意!)+野菜サラダ
  • 生姜やらっきょうの甘酢漬け(夏バテ防止と食品の殺菌の効果併用。市販されています)
 
薬味もたっぷり添えて

薬味もたっぷり添えて

■晩 毎日必ずしも主菜、副菜、汁物などしっかり作らなくてはいけないという訳ではありません。たまには丼ぶりものなどにしても様々な食材を使えばきちんと栄養素を充足できます。
 
キッチンで調理する時間がとれない方も、スーパーなどで販売されている総菜を活用しながらでも料理のバリエーションは増えていきます。様々な栄養素をまんべんなくとり、暑い夏を乗り切りましょう!

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※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。