初夏を楽しむ献立レシピ(2ページ目)

7月　献立レシピのポイント

旬の野菜、果物を活用し、暑い夏にダメージをうける体の疲労を回復させることを意識した献立になっています。さっぱりとした酸味をいかした味付け、あまり火を使わず短時間でできるものがこの時期、嬉しいです。

■豚肉のパイナップルジンジャーソテー
疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれる豚肉。パイナップルソースで味付けすることでジューシーに柔らかく仕上がっています。ジンジャーの香りが食欲をそそります。
■とうもろこしとおからのホイル蒸し
とうもろこしの色合いがきれいです。オーブントースターでじっくり調理するので、中の具材はふっくら柔らかく仕上がっています。マヨネーズと粉チーズを混ぜ込むことでお子様もパクパク食べられます。
■キャベツときゅうりの野菜ジュース
紫外線をたくさん浴びるこの季節、ビタミンCをとりこむことで、肌のシミ、ソバカスを防ぐことができます。りんごを加えるだけで、味のバランスが良くなり爽やかな酸味も感じます。レモン汁はジュースの色があせないように加えてあります。

(2人分)皮と種をとったりんご150g、キャベツ30g、きゅうり25gを一口大に切り、水130ml、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1と1/2と一緒にジューサーに入れ攪拌します。
■みょうがの甘酢漬け
独特の歯触り、香りが特徴のみょうがを30分甘酢に漬けこむだけで、ご飯がすすむ簡単おかずに変化します。夏のお弁当に入れ込むと、食品の腐敗を防ぐことができます。

(2人分）器に穀物酢80ml、砂糖大さじ2、塩少々を入れ混ぜ合わせ甘酢ダレを作ります。縦二等分に切ったみょうが40gを30秒ほど湯がき、甘酢ダレの中に入れ30分ほど漬けこみます。
■トマトと玉子のさっぱりスープ
うまみ成分がたっぷり含まれるトマトは、具沢山のスープの食材におすすめの野菜です。甘みと酸味を兼ね備えた夏向けのスープに仕上がります。温めても冷やしても美味しいです。

(2人分）鍋に水2カップ、コンソメ顆粒2g、塩小さじ1/4、こしょう少々、一口大に切ったトマト80gを加えて加熱します。沸騰したらM玉の卵1つを割りほぐし鍋に加えます。卵がフワッと固まったら器に盛ってバジルの葉を1枚ずつ添えます。
■玄米ご飯
疲労回復効果が期待できるビタミンB1を豊富に含む玄米はぜひ習慣化してほしいものです。

(2人分）白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。研ぎ水は捨て、1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)の順に掲載します。


■豚肉のパイナップルジンジャーソテー
325.0(kcal)、16.5(g)、21.5(g)、1.4(g)

■とうもろこしとおからのホイル蒸し
122.7(kcal)、5.1(g)、6.5(g)、0.7(g)

■キャベツときゅうりの野菜ジュース
63.1(kcal)、0.5(g)、0.1(g)、0(g)

■みょうがの甘酢漬け
2.8(kcal)、0.2(g)、0(g)、0(g)

■トマトと玉子のさっぱりスープ
48.0(kcal)、3.4(g)、2.7(g)、1.3(g)

■玄米ご飯
265.9(kcal)、4.7(g)、1.0(g)、0(g)

□合計
827.5(kcal)、30.4(g)、31.8(g)、3.4(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。