くびれの作り方！簡単エクササイズで引き締まったウエストに
くびれ作りのコツとは？
- ダイエットや腹筋を頑張ってもウエストがくびれがないのはなぜ？
- くびれのあるメリハリボディを効果的に作る方法
- 肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズでくびれ美人に！
- 横腹を刺激してウエストにくびれを作るエクササイズ
- くびれを作る腹斜筋をしっかり鍛えるエクササイズ
- 腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３つの筋肉を刺激する腹筋
- ニートゥーチェストでお腹周り全体をパンプアップ
- ヒップリフトスウィングで腹直筋と腹斜筋を同時に刺激
- スクワットひねりで脂肪がつきやすいワキ腹の肉を撃退
- プランク下半身ひねりで体幹を使いながら腹筋を強化！
- 強度高め！ 腹筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズ
- 腸を動かし便秘を解消、お腹のムダ肉も引き締めるエクササイズ
- オルタニット・レッグレイズでウエストを刺激してくびれを強化
- 座りながらできるくびれの作り方！寸胴ケアストレッチ
- 自宅でオフィスで座ったまま！骨盤の歪みをとるエクササイズ
- ぽっこりお腹をすっきりさせる座りながら骨盤エクササイズ
- くびれ美人の作り方【生活習慣編】ウエスト引き締めに必要な3要素
ダイエットや腹筋を頑張ってもウエストがくびれがないのはなぜ？
くびれができる人とできない人はココが違う！
■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！
くびれのあるメリハリボディを効果的に作る方法
エクササイズの効果を早期にしっかり出すためには、有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れましょう。有酸素運動と無酸素運動の違いは「運動に必要なエネルギーを得るのに、酸素を多く使うか使わないか」です。よって、有酸素運動と無酸素運動では体へのアプローチが変わります。ポイントは無酸素運動（筋トレ）から先にして、後に有酸素運動をします。有酸素運動の効果
エネルギーを燃やしながら、スリムボディーをつくる運動。溜まった体脂肪をどんどん燃やして減量したいなら、有酸素運動がオススメ。
無酸素運動の効果
短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、ひきしまった弾力のあるボディーを作る筋肉に負荷をかける運動。メリハリボディを作りたいなら無酸素運動がオススメ。
有酸素運動はジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ピラティスなどがあります。今回ご紹介するくびれ作りのエクササイズは筋肉に直接アプローチをする無酸素運動ですので、有酸素運動と交互に取り入れることで、スピーディーにくびれを手に入れることができるようになります。
■参考記事
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動のバランスや実施の順序は？
肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズでくびれ美人に！
肋骨と骨盤を引き離すよう意識しながら10秒キープ！（出典：「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！）
1. 右足は膝を曲げ、床についた状態で、左足はまっすぐ伸ばした状態にします。 右手を床につけ、左手を頭の上に伸ばし、お腹の芯に力を入れ、体側を伸ばします。
お腹に力を入れたままで切り替え（出典：「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！）
■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！
横腹を刺激してウエストにくびれを作るエクササイズ
ゴムボールかバスタオルを丸めたものを用意しましょう。
くびれがこわばる様に意識して（出典：「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！）
横腹が固くなっているなら効いている証拠（出典：「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！）
■参考記事
「肋骨と骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる！
くびれを作る腹斜筋をしっかり鍛えるエクササイズ
腹斜筋エクササイズはくびれをダイレクトに刺激します。くびれを作るためには欠かせないトレーニングです。
両肩が床から離れすぎないよう両肘を床にしっかりつけて上半身を固定（出典：腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに）
慣れてきたら2セットにチャレンジ！（出典：腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに）
■参考記事
腹筋の縦線とクビレのあるフェミニンなウェストに
腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３つの筋肉を刺激する腹筋
腹直筋、腹斜筋、腹横筋と3つの腹筋を刺激する筋トレを紹介します。1日5分でできる簡単エクササイズですので、毎日の習慣にしてください。
足は腰幅に開き、足裏を床につける（出典：くびれ＆ぺたんこ下腹の作り方！1日5分の腹筋引き締めダイエット）
腕は上に伸ばしたまま（出典：くびれ＆ぺたんこ下腹の作り方！1日5分の腹筋引き締めダイエット）
3. 息を吸いながら手順１の姿勢へ戻る
手順1~3をゆっくり10回繰り返し、少し休憩を入れ3セットやりましょう。
■参考記事
くびれ＆ぺたんこ下腹の作り方！1日5分の腹筋引き締めダイエット
ニートゥーチェストでお腹周り全体をパンプアップ
ニートゥーチェストは体幹を必要とするため、お腹まわりの筋肉を均等に刺激することができます。高い負荷がかかるので、短期間で効果を出したい人におすすめです。
腕を肩幅と同じ広さで開き、手首・ひじ・肩のラインを床と垂直にします（出典：腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング）
左右1回ずつで1セットを5セットからスタート！慣れたら8～10回に増やします（出典：腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング）
■参考記事
腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング
ヒップリフトスウィングで腹直筋と腹斜筋を同時に刺激
腹筋の縦線部分にあたる「腹直筋」、くびれを作る筋肉の「腹斜筋」を同時に刺激します。まずは、1日3回からスタートしてみましょう。
両腕で床をおさえ、お腹と下半身の力だけで両脚を持ち上げます（出典：腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング）
勢いをつけると効果が半減するので、注意！（出典：腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング）
お腹の力を使ってふんわりと反対側に着地します（出典：腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング）
この一連の動作を3回で1セットとして、徐々に回数を増やしましょう。
■参考記事
腹筋の縦線の作り方！2週間で縦筋を作るトレーニング
スクワットひねりで脂肪がつきやすいワキ腹の肉を撃退
スクワットはしゃがんだ時に、膝がつま先より前に出してはいけません。1日に3回/1セットとして、慣れてきたら2セットに増やしましょう。
両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、バランスを取るため、手は耳に添えます（出典：スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ）
下半身は固定したまま、上半身だけをひねる（出典：スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ）
腰は落としたまま、上半身のみ動かす（出典：スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ）
■参考記事
スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ
プランク下半身ひねりで体幹を使いながら腹筋を強化！
体幹は正しい姿勢とお腹周り全体の筋肉強化に必要な体の中心バランスです。プランクひねりでは体幹と腹筋を同時に鍛えます。
お尻があがらないよう、お腹と太ももで全身を支え固定します（出典：スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ）
両肘をつけたまま、ゆっくり傾けます（出典：スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ）
≪プランクができない人は膝をつけたままで！≫
体幹が整っていないとプランクができない場合もあります。その時は無理をせず、膝をついたままで行い、体幹の基本を作りましょう。
お腹に力を入れながら、太ももより上を持ち上げます（出典：膝つきプランクで簡単！お腹痩せ体幹トレーニング）
腰が曲がらないように、背中をまっすぐに（出典：膝つきプランクで簡単！お腹痩せ体幹トレーニング）
■参考記事
スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレ
膝つきプランクで簡単！お腹痩せ体幹トレーニング
強度高め！ 腹筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズ
負荷のかかるエクササイズですが、2週間やれば効果はバッチリ！ 曲線美ボディを手に入れましょう！
足の裏はしっかり床につける（出典：お腹痩せとヒップアップ！2週間で叶うダイエットエクササイズ）
膝から肩までが一直線になるイメージ（出典：お腹痩せとヒップアップ！2週間で叶うダイエットエクササイズ）
3. 一度息を吸い、吐きながら胸から順番に背骨を下ろし手順１の姿勢へ戻る
手順1～3の動きをゆっくり10回を1セットにし、お休みを入れながら３セット繰り返します。終わったら、起き上がり肩を回してリラックスしましょう。
■参考記事
お腹痩せとヒップアップ！2週間で叶うダイエットエクササイズ
腸を動かし便秘を解消、お腹のムダ肉も引き締めるエクササイズ
下半身でバランスを取りながら太ももやヒップラインを形よく引き締めます。更にねじる動作で胸の筋肉を刺激しバストアップ効果もあるので、どこから見ても隙のないボディラインが手に入ります。15回行うことを目標に！
左膝が直角になるように意識しましょう（出典：目指せ-3センチ！ぽっこりお腹もスッキリエクサ）
背筋をまっすぐに、腰が反らないように意識（出典：目指せ-3センチ！ぽっこりお腹もスッキリエクサ）
左肘を後ろに引き胸を開きながら肩を外に開き、肩甲骨を閉じるよ意識しながら（出典：目指せ-3センチ！ぽっこりお腹もスッキリエクサ）
■参考記事
目指せ-3センチ！ぽっこりお腹もスッキリエクサ
オルタニット・レッグレイズでウエストを刺激してくびれを強化
お腹の横の肉、ウエストの筋肉を意識して行います。慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。
腰は床につけて離さないようにするのがポイント（出典：効果的に引き締める！お腹痩せするコツと筋トレ法）
お腹の筋肉を使って上げることを意識して、テンポよく足を入れ替えましょう（出典：効果的に引き締める！お腹痩せするコツと筋トレ法）
■参考記事
効果的に引き締める！お腹痩せするコツと筋トレ法
座りながらできるくびれの作り方！寸胴ケアストレッチ
仕事中や家事の合間に、1日３～５セット行いましょう。ですが、腰が痛い時はお休みをするようにしてくださいね。
お腹をへこまし腹筋を使って背筋を伸ばし、息を吸って準備（出典：簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ！）
背筋をしっかり伸ばしたままでねじりましょう（出典：簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ！）
無理にねじると筋をちがえるので少しずつねじります（出典：簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ！）
■参考記事
簡単ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ！
自宅でオフィスで座ったまま！骨盤の歪みをとるエクササイズ
ぽっこりお腹やむくみ、太りやすいなどの悩みの原因の一つは骨盤のゆがみといわれています。骨盤にゆがむとくびれ作りの大敵である姿勢自体が悪くなり、体全体のバランス（体幹）が崩れます。その結果、体が不安定な姿勢のままバランスをとるので、お腹周り、骨盤周り、そして下半身に脂肪がつきやすくなってしまうのです。メリハリボディを作るためには骨盤を正しく調整しなければいけません。
背筋を伸ばして姿勢を正して座ります（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
息を吐きながらねじります（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
脇腹から腰をしっかりひねります（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
■参考記事
お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！
ぽっこりお腹をすっきりさせる座りながら骨盤エクササイズ
1セット左右10回ずつ、1日2セットを目安に行います。 ぽっこりお腹を撃退するには、常に姿勢を正すことを意識することが重要です。
骨盤を立ててまっすぐ座ります（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
上半身が傾かないように注意してください（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
背筋を伸ばし下腹を意識しながら（出典：お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！）
■参考記事
お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退！
くびれ美人の作り方【生活習慣編】ウエスト引き締めに必要な3要素
ハーブティーなら体を温め、ストレスも緩和されます
1.内臓を冷やさない
→体は冷えたところを守ろうとするため、冷えたお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。夏でも常温や暖かい飲み物を摂るように心がけましょう。
2.末端を冷やさない
→特に手足といった末端の冷えが原因で、お腹まわりも冷え、むくみやセルライトを招く恐れがあります。くるぶしまで隠れる靴下を履いて足首を温め、ストールで肩や首を冷気から守るようにしましょう。
3.シャワーで済ませない
→シャワーだけで済ませがちですが、お湯に浸かり体の芯から温まるようにしましょう。内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘解消にも役立ちます。
■参考記事
くびれを作る方法！短期間集中エクササイズ＆改善したい3つの習慣
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