妊娠中に大きくなったお腹が、出産後も元に戻る気配がなくて不安……。そんなママたちのお悩み解決のために、産後のダイエットにおすすめのエクササイズ&筋トレをまとめてみました。産後のダイエットはいつから始めてもよいのかという疑問にも答え、産後の時期別におすすめのダイエット法や、赤ちゃんと一緒にできるエクササイズなどをご紹介します。
産後のダイエットは、いつから始めればいいの?

産後のダイエットは、いつから始めればいいの?

 

産後のダイエットはいつからできる? 時期に合わせたダイエット方法

産後ダイエットはいつから、どのようにして始めたら良いのかと、悩みますよね。
産後を3つの期間にわけて考え、時期ごとに適したダイエットを実践するのがおすすめです。
  • 出産当日~産後1ヶ月:産後プレ・リカバリー期
    出産直後のカラダに無理は禁物。リハビリするつもりで過ごしましょう。まずは呼吸を意識して行うのが◎。
  • 産後1ヶ月~6ヶ月:産後リカバリー期
    1ヶ月健診が終わり、個人差がありますが、「そろそろ普通の生活に戻っていいですよ」と言われる時期。弱くなった筋肉を、意識して使っていきます。
  • 産後6ヶ月~1年以降:産後ボディメイク期
    ここまでに整えてきた姿勢を保ちながら、更に発展させていきましょう。体を意識し続けることが大切です。
■参考記事
産後ダイエットの方法
 

出産当日からできる! 呼吸法ダイエット

出産当日~産後1週間から、ベッドや布団の上で始められる呼吸法を意識したエクササイズです。出産直後である産後プレ・リカバリー期は、元気な人でも無理をしてはいけません。まずは呼吸を整えるところから始めましょう。とはいえ、出産直後の体の状態は人によりけり。呼吸法がキツく感じられる場合もあります。医師と相談のうえで行ってみてくださいね。

■出産当日からできる!エクササイズの基本姿勢「コア・アクティべーション」
1. 仰向けになって脚は腰幅くらいにとり膝を立てて、手を体の横の楽な位置に置きます。肩に余分な力が入らないように、リラックス。
1. 基本姿勢/産後ダイエット『コア・アクティべーション』

体はまっすぐに(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


2. 手を胸の下あたりに置き、肋骨を触り肋骨の動きを感じます。
2. 手を胸の下あたりに置き、肋骨を触る/産後ダイエット『コア・アクティベーション』

リラックスしながら(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


3. 息をゆっくり鼻から吸い、肋骨が外方向へ広がっていくのを手で感じましょう。ゆっくり口から息を吐き、広がった肋骨を寄せてくるように戻します。手順1~3を数回繰り返します。
3. 息をゆっくり鼻から吸い口から吐く。手で肋骨の動きを感じます/産後ダイエット『コア・アクティベーション』

手で肋骨の動きを感じて(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


4. 慣れてきたら、3のあとに手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり息を吐き切ります。この「コア・アクティベーション」は、多くのエクササイズの基本姿勢にあたります。
4. 慣れてきたら手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり息を吐き切る/産後ダイエット『コア・アクティベーション』

手の重さでお腹が押され、だんだん小さくなっていくようなイメージで(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


■腰まわりをほぐす「ペルビックチルト・ブリージング」
1. 「コア・アクティべーション」の姿勢をとります。
1. コア・アクティべーションと同じ姿勢からスタート/産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

余分な力が入らないようにリラックス(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


2. 口から息を吐きながら、おへその裏側は浮かせないようにゆっくり尾骨を持ち上げます。骨盤を傾けおへその後ろ側を床の方へしっかり下げましょう。手順1と2を数回繰り返します。
2. 骨盤後傾の状態をとる/産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

手は床の楽な位置に置く(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


3. 慣れてきたら脚を閉じ、内ももや骨盤底をより意識しながら行いましょう。
3. 慣れてきたら脚を閉じ、内ももや骨盤底を引き締める感覚で/産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

脚を閉じるとより骨盤底や内ももを引き締める感覚が持ちやすい(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


■関節をスムーズに「ヒールスライド&アームワーク」
1. 「コア・アクティべーション」のスタートポジションをとります。骨盤底を引き上げ、息をゆっくり鼻から吸って準備します。
1. 基本姿勢をとり、息をゆっくり鼻から吸って準備/産後ダイエット『ヒールスライド&アームワーク』

体はまっすぐ(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


2. ゆっくり息を吐きながら、右脚の足首を曲げた状態でかかとをスライドさせるように脚をまっすぐ伸ばしていきます。
2. ゆっくり息を吐きながら、かかとをまっすぐスライドさせ、伸ばしていく/産後ダイエット『ヒールスライド&アームワーク』

足の裏全体で重い空気を押すようなつもりで(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻します。反対脚も同じ動きをし、1~3を数回繰り返します。
3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻す/産後ダイエット『ヒールスライド&アームワーク』

体の安定を意識して(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ

4. 慣れてきたら、手の動きも付けます。右脚をスライドする時に左手もゆっくり上げていきます。吐きながらゆっくり手と足を元の位置へ戻します。
4. 慣れてきたら、手の動きも付ける/産後ダイエット『ヒールスライド&アームワーク』

左肩が耳に近づかないように、両肩の高さを揃えておく(出典:簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ


■参考記事
簡単!産後1ヶ月エクササイズ ファーストステップ
 

産後1ヶ月から! 気になるお腹を引き締めるポーズ

産後のお腹が元に戻らない!というママのお悩みは多いもの。赤ちゃんで押し上げられていた内臓が、出産したことで今度は下垂しやすくなることもあります。そんな時はお腹を穏やかに元に戻していくためのエクササイズにチャレンジ!  寝ころんだ状態で片膝を引き寄せるというとてもシンプルな動きですが、産後のお腹には大きな効果が期待できます。

■腹筋や骨盤底筋の筋トレ「膝引き寄せ」
1. 仰向けになり両足と閉じた状態から、ゆっくり呼吸をしながら、お腹の上に左膝を引き寄せていきます。膝かスネのあたりを両手で抱え、さらにお腹に引き寄せ圧迫します。

2. 腰を上下に引き伸ばすようにして10~20秒キープ。1~3回行いましょう。
1. 左膝を曲げ、息を吸ってまたゆっくり吐きながら、お腹の上に膝を引き寄せる/産後ダイエット『膝引き寄せ』

エクササイズ中はゆっくりとした呼吸を止めない(出典:産後のリカバリーでお腹シェイプUP!


3. 無理がなければ頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じてみましょう。持ち上げて首が痛いと感じる時は、頭は上げなくて大丈夫です。両足行います。
2. 頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じよう/産後ダイエット『膝引き寄せ』

余裕があれば両膝の引き寄せも行う(出典:産後のリカバリーでお腹シェイプUP!

■参考記事
産後のリカバリーでお腹シェイプUP!
 

骨盤底筋群と下腹に!寝転びエクササイズ

骨盤の一番底にある、骨盤底筋群も弱ってしまっている部位のひとつ。下腹と一緒にここもしっかり使うことで、産後に起こりやすい軽い尿漏れを防げます。寝転んで行いますが、床が痛く感じる時はカーペットやマットを使いましょう。バランスを崩さずできるなら、赤ちゃんをお腹の上に抱っこしつつエクササイズも可能です。

■骨盤底も下腹もしっかり使う『足首クロス・ヒップリフト』
1. 膝を立てて仰向けになり、両手は楽な位置に置きます。

2. 足首を交差させ、脚を付け根から持ち上げて、お尻の左右にある坐骨を寄せるように意識します。
1. 足首を交差させ、足全体を付け根から持ち上げ/産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』

坐骨まわりの骨盤底筋群を引き締めるようにしっかり働かせましょう(出典:産後のリカバリーでお腹シェイプUP!


3. 手順2の姿勢から、息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで下腹を使って持ち上げます。楽な呼吸を続けながら2、3秒その姿勢を保ちましょう。難しい場合は、息を吐いて上げる、吸って下ろすを繰り返します。5~6回が目安です。
2. 息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで下腹を使って持ち上げ/産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』

呼吸は止めずに(出典:産後のリカバリーでお腹シェイプUP!

■参考記事
産後のリカバリーでお腹シェイプUP!
 

インナーマッスルを鍛える! 産後半年からできるエクササイズ

産後6ヶ月~1年以降にチャレンジしてほしい、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。産後1年が経っても忙しくて、自分カラダのケアをする余裕がなかった!という方も、焦ることはありません。お腹を深部から意識するエクササイズから始めていきましょう。

■お腹を深層部から使う!引き締めのエクササイズ「シザース」
1. 両膝を立てた仰向けの姿勢で、呼吸を整えます。

2. 膝を曲げたまま脚を床から浮かせ、両膝を伸ばして脚を出来るだけ長く保ちます。

3. 右脚を両手で上体の方へと引き寄せ、うなずくようにしながら、頭と肩甲骨をゆっくり持ち上げましょう。
1. 脚を床から浮かせ、両膝を伸ばして脚を出来るだけ長く保つ/産後ダイエット『シザース』

お腹は薄く保ち、特に腰が反らないように意識して(出典:産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!


4. 息を吐きながら、反対脚と入れ替えます。頭を動かさないよう上体を安定させたまま、息を吐くたびに脚をリズミカルに入れ替えていきます。足がハサミのように入れ変わるのをイメージしながら、お腹は薄く保ったまま。左右の脚を入れ替えて1セットとし、3~6セット行います。
2. 息を吐きながら、反対脚と入れ替える。上体は安定させたまま/産後ダイエット『シザース』

首が短くならないように気を付けましょう(出典:産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!


■参考記事
産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!
 

手足を使って体幹コントロール!お腹に効くポーズ

お腹を意識しながら手足を使って、体幹を鍛えます。出産から時間が経っているとはいっても、体にとって負荷になってしまうような無理はいけません。様子を見ながら進めていきましょう。

■お腹を意識しながら!「ダブルレッグストレッチ」
1. 仰向けで膝を立てた姿勢で、呼吸を整えます。

2. おへそを体の中にしまうつもりでお腹を引き締め、膝を曲げたまま片方ずつ脚を床から浮かせていきます。両手は膝に添え、頭や肩甲骨を床から浮かせておきます。

1. お腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていく/産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』

目線はおへそ、肩や肘は緩め、手のひらにもあまり力が入らないように(出典:産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!


3. そこから、息を吸いながら手足を大きく伸ばし、吐く息で手順2の姿勢に戻し、手を膝に添えます。頭の高さが変わったり、体がぐらぐらしないように安定させましょう。目安は3~6セット。
2. 息を吸いながら手足を大きく伸ばす/産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』

同時に手足を動かせない場合は、腕や脚だけで行うのもOK(出典:産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!

■参考記事
産後のお腹のたるみなくす!引き締める筋トレを紹介!

 

子どもと一緒にOK! スキンシップできる産後ダイエット

ここからは、赤ちゃんと一緒にできる産後ダイエットのエクササイズを4つご紹介します。
赤ちゃんの人見知りがはじまる生後6ヵ月ごろ、お母さんから離れなくなったりと大変。そこで、赤ちゃんと過ごす時間をエクササイズにあてれば、ストレス解消と産後ダイエット、さらには親子のスキンシップにも繋がり一石三鳥です。コミュニケーションの一環として、子どもの名前を呼んであやしながらエクササイズしてみても良いですね。

■ベビーと一緒にボールになろう!
1. 膝を曲げて座り、顔を合わせるように赤ちゃんを抱きます。

2. 背中を丸めてかかとを上げ、バランスをとります。

3. おへそを体の中に軽く引き込みながらアップする「スクープ」をします。余裕があればに、つま先を床から浮かせてキープ。
1. 背中をボールのように丸くカーブさせ、その形を保ちながら、かかとを上げてバランスをとる/産後ダイエット ベビーと一緒にボールになろう!

手は赤ちゃんが安定できるところに置く(出典:エクササイズ時間もベビーと一緒に!


3. 息を吸って背中のカーブを保ったまま、背中側に転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。転がる時はママの頭が床にぶつからないように、出来るだけ目線を安定させましょう。
2.息を吸って背中のカーブを保ったまま、ボールの形でゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻る/産後ダイエット ベビーと一緒にボールになろう!

起きてくるタイミングで、息をハーッと吐く代わりに子どもの名前を呼んでも良い(出典:エクササイズ時間もベビーと一緒に!


■お腹に乗せてコ―クスクリュー
1. 仰向けで、赤ちゃんをお腹の上に乗せて寝かせるか、座らせておきます。脚を天井の方へ伸ばし、つま先まで長く伸ばします。ママの目線は天井か、首に無理のない範囲でベビーの顔に。おへそを体の中に軽く引き込みながらお腹をアップさせる『スクープ』をし、伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回し、反対回しも同じように行います。円は体や頭がぶれないくらいの大きさで。左右1セットを3~5回繰り返します。
1.伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回す/産後ダイエット お腹に乗せてコ―クスクリュー

1.伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回す/産後ダイエット お腹に乗せてコ―クスクリュー(出典:エクササイズ時間もベビーと一緒に!


2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動きます。円を描く時、息を吐きながら、一息で一周回すようにしてみましょう。首の長さを保ち、出来るだけ頭も安定させて行います。
2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動く/産後ダイエット お腹に乗せてコ―クスクリュー

2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動く/産後ダイエット お腹に乗せてコ―クスクリュー(出典:エクササイズ時間もベビーと一緒に!

■参考記事
エクササイズ時間もベビーと一緒に!

■背中やお腹周りの筋トレに!「スパインツイスト」
1. 背筋を伸ばしあぐら、もしくは椅子に座って赤ちゃんを抱っこします。できれば縦抱っこ、不安なら横抱きでも大丈夫。首が据わる前の場合、手で首をしっかり支えます。
1. 背筋を伸ばし、あぐら、もしくは椅子に座って赤ちゃんを抱っこ/産後ダイエット『スパインツイスト』

背筋を伸ばして座る(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


2. 息を吸って吐きながら胸を右へ回していきます。このとき、赤ちゃんとママの胸はぴったりと合わせたままで。横抱きの場合は、赤ちゃんの脇腹とママのみぞおちの辺りを合わせます。
2. 息を吸って準備。息を吐いて胸を右へ回していく/産後ダイエット『スパインツイスト』

更に背を高くするイメージ(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


3. 回しきったところで姿勢をキープして息を吸い込み、次の吐く息でさらに右へ回していきます。赤ちゃんをさらに後ろへ回すようにすると、背中の筋肉もしっかり使うことができます。
3. 回しきったところで姿勢をキープして息を吸い込み、次の吐く息でさらに右へ回す/産後ダイエット『スパインツイスト』

下腹部の引き込みを意識(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


4. 手順2~3を数回繰り返したら、息を吸うタイミングで元の位置に戻し、反対側も同じように行いましょう。左右合わせて5~6往復行います。
4. 反対側も同じように/産後ダイエット『スパインツイスト』

ポイントは背筋を伸ばして姿勢良く行なうこと(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ

■参考記事
ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ

■赤ちゃんの顔を見なが腕の筋トレ!『クアドロペッド』
1. 赤ちゃんを仰向きに寝かせ、ママはお顔が見えるところで四つん這いになります。手のひらが肩の真下に、太ももが床と垂直になるようにセッティングします。
1. 赤ちゃんを仰向きに寝かせ、ママはお顔が見えるところで四つん這いになる/産後ダイエット『クアドロペッド』

赤ちゃんと目を合わせる(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


2. 呼吸を楽に続けながら、両肘が突っ張らないようにサイドに張ります。肩の高さを変えずに両肘で両サイドにある壁を押すような感覚で行いましょう。
2. 呼吸を楽に続けながら、両肘が突っ張らないように両サイドに張っておく/産後ダイエット『クアドロペッド』

肘は外側に向ける(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


3. 手順1~2の動きに慣れてきたら、脚を動かします。息を吐きながらお腹を引き締め、右足を後ろへ伸ばしましょう。お尻の高さを変えずにつま先で床をこすりながらていねいに送り出したら、息を吸ってキープ。息を吐くタイミングで元の位置に戻します。
3. 息を吐きながらお腹を引き締め、右足を後ろへ伸ばす/産後ダイエット『クアドロペッド』

つま先は床についてOK(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ


4. 反対側も同じように、左右合わせて5~6往復行います。慣れてきたら足を床から持ち上げてみましょう。
4. 反対側も同じように。慣れてきたら足を床から持ち上げて/産後ダイエット『クアドロペッド』

自分の体重を支えることで、腕の筋肉に持久力がつく(出典:ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ

■参考記事
ベビーとぴったり!たるみ解消エクササイズ
 

産後ダイエットで一番気になる…!下腹を引っ込めるエクササイズ1

産後の体型変化で一番気になる部位は、やはり下腹。お腹の深部にある腹横筋(ふくおうきん)と骨盤の底にある骨盤底筋群が、産後特に弱くなっています。 また筋肉だけでなく、皮膚が伸びていることで皮下脂肪も溜まりやすくなるため、下腹周りは最後まで戻りにくいのです。エクササイズを習慣化することで、美しく引き締まった下腹を目指しましょう!

■お尻を小さく持ち上げる「ニーフォールド・ヒップリフト」
1. 膝を曲げて仰向けになり、腕は床の楽な位置に置きます。

2. 脚を片方ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にします。

3. 頭は床につけたまま目線を天井の一点に向け、胸を開きます。
1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にする/産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』

深層部の筋肉を意識して、おへそをいつもより軽く引き上げる(出典:痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ


4. 呼吸をしながら、膝を直角にしたままお尻を天井に近づけるように持ち上げます。息を吸いながらお尻をゆっくり床に戻しましょう。5~10回ほど繰り返します。
2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げ/産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』

脚の上げ下げは、おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで(出典:痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ

■参考記事
痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ
 

産後ダイエットで一番気になる…!下腹を引っ込めるエクササイズ2

下腹が気になる方の産後ダイエットのためのエクササイズです。小さな動きで下腹に意識を向けていますが、体の中心線がぶれないように気をつけましょう。大きな動きの反動を利用して動かすのではなく、小さな動きをコントロールするイメージで引き締めていきます。

■小さく股関節を動かす「レッグローワーリフト」
1. 膝を曲げて仰向けになり、頭の下で軽く手を組む。

2. 骨盤を安定させ、脚を片方ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にします。

3. 枕にした手を頭と一緒に持ち上げ、鼻の頭がカラダの中心線上にくるように調整しましょう。
1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておく。枕にした手を頭と一緒に持ち上げる/産後ダイエット『レッグローワーリフト』

腰が反らないよう下腹を意識し、楽な呼吸で目線も安定させる(出典:痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ


4. 息を吸いながら脚を付け根から床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻しましょう。頭の位置や目線は変えず、股関節を小さく10~20センチほど動かします。脚を下げる時に腰が反ったり肩が上がる感覚が出る場合は、動きを更に小さくしてみたり、一度頭を下ろして肩周りをリラックスさせてから行いましょう。
2. 息を吸いながら脚を付け根から床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻す/産後ダイエット『レッグローワーリフト』

5~10回ほど繰り返す(出典:痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ

 
■参考記事
痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ
 

産後は骨盤底筋群が弱る? お家でできるトレーニング

産後に弱ってしまう骨盤底筋群をトレーニングで回復させよう

産後に弱ってしまう骨盤底筋群をトレーニングで回復させよう

お腹のケアも大事ですが、産後ケアしたいのは実は骨盤底筋群。妊娠・出産をすると骨盤底筋群が弱り、ぽっこりお腹だけではなく尿もれや頻尿の原因にもなってしまうこともあります。

骨盤底筋群とは、横隔膜から下のお腹の中をバケツのイメージで捉えるならば、バケツの底にあたる部分です。骨盤の底にあり、膀胱・子宮・直腸などの臓器と、さらに妊娠中は赤ちゃんの重みも支えます。
軽い尿漏れは、妊娠中や産後に多くの方が経験しますが、この骨盤底筋群が弱いといつまでたっても治らない……なんていうことも。骨盤底筋群を鍛えるトレーニングを3つ紹介するので、産後のカラダの回復に繋げましょう。

■参考記事
疲れた骨盤底筋を整える

■タオルを挟むだけ!今すぐできるトレーニング
1枚のタオルがあれば始められるトレーニングです。タオルはグルグルと太巻きのように巻いて、円柱形にしておきます。
円柱状のタオルを脚で挟んで産後の骨盤底筋群トレーニング!(出典:疲れた骨盤底筋を整える)

円柱状のタオルを脚で挟んで産後の骨盤底筋群トレーニング!(出典:疲れた骨盤底筋を整える

1. 脚の付け根近くに丸めたタオルを挟み、骨盤底に当たるようにしておきます。

2. 呼吸しながら、座った時に床や椅子に当たるお尻の左右2つの骨・坐骨で、タオルをぎゅっと挟みます。挟んで5秒間キープして緩める、を繰り返します。

3. 慣れてきたら、お花が水を地面から吸い上げるイメージしながら骨盤底の位置を2,3ミリ上に移動させるつもりで意識します。

■参考記事
疲れた骨盤底筋を整える

■壁に手を添えて背伸びするだけ! 骨盤底筋群トレーニング
壁に手を添えて背伸びする産後の骨盤底筋群トレーニング(出典:簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ)

壁に手を添えて背伸びする産後の骨盤底筋群トレーニング(出典:簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

1.壁に手を添えて両足を揃え、正しい姿勢で立ちます。

2.息を吸って吐きながらつま先立ちになり10秒キープ。ヒップの筋肉を内側に引き寄せるように意識して!

3.ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回行います。更にできる人は、かかとを床ギリギリまでおろしすぐにアップさせます。こちらの方がより強度が高いので慣れてきたらこちらを行いましょう。

■参考記事
簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

■布団の上でできる! 寝転んでできる筋トレポーズ
寝転んでできる産後の骨盤底筋群トレーニング(出典:簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ)

寝転んでできる産後の骨盤底筋群トレーニング(出典:簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

1.仰向けの状態で膝を折り、かかとをヒップへ近づけます。

2.息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープ! この時、肛門・膣を引き締めることを意識しましょう。

3.骨盤の高さが左右平行になるように気をつけながら、5回行います。慣れてきたら左右の膝をつけると、より強度が高まります。

■参考記事
簡単骨盤底筋トレーニング!立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

ご紹介した産後ダイエットのためのエクササイズは、時期にあわせてチャレンジしてください。 産後の体の状況は、人によって異なります。特に出産直後のエクササイズは、医師に相談のうえ、決して無理はせずに行いましょう。

ちょっとしたスキマ時間を活用して、エクササイズを習慣にして続けられるのが理想です。産後は忙しく、自分のことになかなかかまっていられない時期ですが、エクササイズすることでリフレッシュとストレス発散になりますよ。
 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。