排便リズムを作りエクササイズを習慣に

起きたらエクササイズをする習慣を!

起きたらエクササイズをする習慣を!

産後のプチトラブルのひとつに便秘があげられます。妊娠中も黄体ホルモンの影響で、腸の働きが鈍くなり便秘になりやすくなりますが、排便リズムが整わないまま、産後も育児ストレスや不規則な食事、授乳による水分不足などで、引き続き便秘になってしまう方が多いようです。改善方法として食事で食物繊維を多めに摂るように心がけたり、排便リズムをつくるため、生活習慣を見直すことも挙げられますが、エクササイズを行うことでも腸の働きを促すことが出来ます。

今回は、腹圧をかけてインナーマッスルを使い、内臓刺激やわき腹シェイプにも役立つヒップロール・ダウンとスーパイン・サイドリーチの2つのエクササイズをご紹介します。

 

内ももを押しあい、わき腹を使うヒップロール・ダウン

脚を閉じて腕を左右に伸ばします

 

1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきましょう。また、腕は肩のラインで左右に伸ばし、手のひらを上に向け、腕もリラックスさせておきましょう。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきます。

 
脚を閉じたまま右へと倒します

 

2. 息を吸って吐きながら、両膝を揃え、そのままゆっくり右へ倒します。左足は右足の上に乗せて、内ももを閉じて押し合う意識を持ちながら傾けます。顔や目線、腕は動かさずに安定させておきましょう。息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。反対方向にも同じ動きを行い、左右3~5回繰り返します。

 

わき腹の伸びを感じるスーパイン・サイドリーチ

手は組んで頭の下に置きます

 

1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。手を組んでから、頭の下に枕のよう入れておきましょう。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきます。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきます。

 
床でカラダを滑らせ、わき腹ストレッチ

 

2. 息を吸って吐きながら、おへそから上部を床の上で右へとスライドさせ、左のわき腹のストレッチを感じましょう。

息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。反対方向にも同じ動きを行い、左右3~5回繰り返します。

 

便秘解消には大腸のぜん動運動を促すことが大切になります。朝起きてお水をコップ1杯飲むとぜん動運動が起こりやすくなりますので、その後にエクササイズを行うと良いでしょう。またお腹のマッサージと組み合わせることも効果的です。両手を重ね、その手でおかなを少押しながら、おへその周りを時計まわりで3周マッサージしましょう。

ご紹介した2つのエクササイズを行うタイミングは、

朝起きる⇒お水を飲む⇒お腹をマッサージする⇒エクササイズで内臓を刺激する

という流れがオススメです。生活の中にエクササイズを組み入れ、良い排便リズムを作っていきましょう。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。