内ももエクササイズで骨盤底筋群も意識!

産後弱くなっている内ももを意識的に使いましょう!

産後弱くなっている内ももを意識的に使いましょう!

妊娠中や産後に弱くなりやすい筋肉のひとつに内転筋(内ももの筋肉)があります。妊娠中は股関節周りの柔軟性をつけようと、内ももをストレッチすることが中心になりがちですが、適度に内ももの筋肉を意識して働かせていくことは、骨盤底筋群という骨盤の一番底の筋肉群を整える効果もあるのです。

内転筋と骨盤底筋群は連動して使われやすく、内ももの筋肉を使うことが妊娠中や産後のマイナートラブルを予防することにも繋がってきます。産後も弱くなっている内転筋を意識して使い、内ももをシェイプして骨盤底筋群も同時に働かせていきましょう。今回は「オイスター」と「アダクション」の産後シェイプ・内ももエクササイズを2つご紹介していきます。

ももの内側、外側と骨盤底筋群を働かせる「オイスター」

股関節からの動きで、内ももだけでなく外ももや骨盤底筋群も意識をして使っていきます。脚の間に空気の抵抗を感じながら行ってみましょう。

かかとを付けたまま押し合います。

かかとを付けたまま押し合います。

1. 横向きに寝転がり、股関節と膝を安定できる角度に曲げておきます。この時上の腰骨と下の腰骨の位置を揃えておきましょう。また、かかとはピタッとつけ、脚が1本になるようにまとめておきます。おへそをカラダの中に引き込み、ウエストも寄せるようなつもりで上半身を保持しましょう。

 
内ももに空気の抵抗を感じながら戻します。

内ももに空気の抵抗を感じながら戻します。

2. かかとを合わせたまま、息を吸って吐きながら、外ももを意識し上の脚を上げます。上げる高さは腰の位置がズレずに安定が保てる位置まで。

そこでかかとを更に押し合いしながらゆっくり2、3呼吸続けます。この時、骨盤底筋群や内もも全体が働いていることを感じてみましょう。

そして息を吸って吐きながら、上の脚を元に戻します。その時もかかとの押し合いで骨盤底筋群を意識しを続け、開いた膝の間に空気の抵抗を感じながら、ゆっくりと戻していきましょう。同じ脚で3~6回繰り返し、反対脚も行います。

 

下になった脚の内ももに意識を向ける「アダクション」

左右の腰の位置を整えましょう。

左右の腰の位置を整えましょう。

1. 両脚を伸ばして横向きに寝転がり、上の腰骨と下の腰骨の位置を揃えて上半身を安定させておきます。そこから腰の位置がずれないように、上になった脚を曲げ、立てておきましょう。

 
繰り返しながら、体幹の安定も保ちましょう。

繰り返しながら、体幹の安定も保ちましょう。

2. 息を吸って吐きながら、伸ばしたままの下の脚を内ももの力で床から数センチ持ち上げ、腰の安定を保ちます。そこで骨盤底筋群も意識しながら2~3呼吸続けてみましょう。上げる時、下の脚の上に重い砂袋がのっているようなイメージで上げます。

そして息を吸って吐きながらゆっくりと床へ戻します。3~6回繰り返し、反対脚も同じように行ないます。

どちらのエクササイズも、脚の動きをキープしている間も呼吸をスムーズに続け、内ももと一緒に骨盤底筋群も意識し続けることが大切になります。息苦しく感じる時は、キープせずに何度か繰り返して、慣れてからまたキープする練習をしてみましょう。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。