産後プレ・リカバリー期(産後1ヶ月) 
簡単エクササイズ
(セカンドステップ編) 


赤ちゃんの機嫌が良い時などに、ムリなく始めてみましょう!

赤ちゃんの機嫌が良い時などに、ムリなく始めてみましょう!

産後1ヶ月のプレ・リカバリー期に出来るエクササイズを3つご紹介していきます。セカンドステップ(産後1週間~1ヶ月)にできる動きですので、それより以前に行える呼吸中心の「エクササイズはファーストステップ編(出産当日~産後1週間)」をご覧ください。

 


産後プレ・リカバリー期の(セカンドステップ)は、(ファーストステップ)を1週間続けたことを前提に行っていきます。1週間経っても、今まで行ってきた、ファーストステップをはじめに行ってから、セカンドステップの動きを積み重ねるように、1つずつプラスする事から始めていきましょう。

疲れたらまた(ファーストステップ)に戻っても構いませんし、その日の体調、元気度などに合わせて進めていきましょう。


行う時間や回数は体調に合わせて無理なく進めましょう

行う時間は決まっていませんが、赤ちゃんの機嫌がいい時や寝ている時、また授乳が終わり、胸の圧迫感がとれている時などもオススメです。回数も決まってはいませんが、疲れが出ない程度に、最初は5回位ずつを目安にはじめてみて下さい。

リラックスできるラベンダーやローマンカモミールなどのアロマを芳香しながら動くのも良いでしょう。

またドーナツ型クッションは、特に会陰切開をしたママには、痛みを和らげるクッションとして絶大な人気ですが、楽だからと、ずっと座り続けると骨盤底を弱めることもあります。傷が癒えてきたら、ドーナツ型クッションは、いつまでも頼り続けないようにしましょう。

無理しない、疲れたら必ず休む、という事を頭に置きながら、徐々にエクササイズに慣れるようにしましょう。

妊娠に伴い、腹部の外側の筋肉(腹直筋)がセンターライン(白線)から離れてしまう状態が起こりやすくなります。(腹直筋離開) その場合は離開を通常の状態に戻していくことを優先に、様子を見ながら医師と相談の上、進めていくようにしましょう。

紹介する動きは、下記の3つです。
・お腹に意識を向け、かかとを上げる『トゥリフト』
・失われていたウエストを少しずつ目覚めさせていく『オブリ―クストレッチ』
・脚の動きで体幹をしっかり働かせる『トウ・ヒールディップ』

次ページでは「眠っていた腹筋を刺激する動き」です。