簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ　

 

産後プレ・リカバリー期（産後1ヶ月）
簡単エクササイズ　（ファーストステップ編）　　

出産後にすぐ出来る、簡単エクササイズのご紹介です。プレリカバリー期（産後1ヶ月まで）の中でも、ファーストステップ（出産当日～産後1週間）に、ベッドや布団の上でも出来るエクササイズをご紹介します。

呼吸を意識して行うだけですが、出産してすぐのカラダは、それさえもなかなか集中できない事があります。産後のカラダの状態は千差万別。かかりつけの医師と相談の上、無理なくスタートさせましょう。

下記の３つを紹介していきます。
・呼吸を意識する『コア・アクティべーション』
・骨盤を動かし、呼吸を深める『ペルビックチルト・ブリージング』
・呼吸にかかとの動きをプラスした『ヒールスライド』

 

出産したその日からできる
『コア・アクティべーション』で呼吸を整えて！

カラダのインナーマッスルを呼吸で穏やかに目覚めさせましょう。不安定な気持ちも安定しやすくなります。呼吸を行うだけですが、全ての動きの土台となると考え、意識して行ってみましょう。
  1. （基本姿勢）
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、手をカラダの横の楽な位置に置きます。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。
肩に余分な力が入らないように、リラックス。 2. （スタートポジション）
基本姿勢から、手を胸の下あたりに置き、肋骨を触ってみましょう。 3. ゆっくり息を鼻から吸います。
その時、肋骨が外方向へ広がっていくのを手で感じましょう。

その後ゆっくり息を口から吐きながら、広がった肋骨を寄せてくるように戻します。

1から3を数回繰り返します。 4. 慣れてきたら、3のあとに今度は手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり吐き切ります。 （4の時の手の位置）
息を吐く時に、手の重さでお腹が押され、だんだん小さくなっていく感覚をつかんでみましょう。
肋骨が大きく動くことで、肺も大きく動き、深い呼吸が出来てきます。妊娠中、お腹が大きくなっていたことで、胸郭が張り出していたため、産後も肋骨が不安定になっている場合が多くあります。特に吐く息に意識を向けながら、ゆっくりしっかり吐き、その時に肋骨をセンタ―ラインに戻してくるようなつもりで呼吸してみましょう。

吐くときに意識を高く持つために、「シー」「スー」など、声を出してみるのも良いでしょう。

呼吸が意識出来てきたら、息を吐く時に、骨盤底の筋肉を軽く引き締めるジップアップの意識を持ち、弱くなっている筋肉をコントロールして使う練習を入れていきます。
 

ジップアップを意識して、骨盤底筋を整える

骨盤底筋には肛門、膣、尿道の3つのポイントがありますが、肛門の方からその3つのポイントを通って、ジッパーを膣の方向に向かって引き上げていくようなイメージをもってみましょう。

産後の疲れた骨盤底が、又少ずつ起動してくるようなイメージで。骨盤底筋群を意識することで、骨盤内の血流が促進され子宮の収縮にもつながっていきます。子宮がだんだん元の状態に戻っていく時痛みがありますが、徐々に収縮しているサインでもあります。ジップアップのイメージがつかみにくい時は、トイレに行くのを我慢するような感覚を意識してみましょう。

回数は特に決まりはありませんので、思いついた時に、いつでも意識した呼吸に変えてみて下さい。

次ページでは「腰まわり」をほぐしていきましょう。  

骨盤の動きで呼吸をもっと意識！
『ペルビックチルト・ブリージング』で腰まわりをほぐす

骨盤を傾け、深い呼吸を意識しましょう。妊娠中お腹が前にせり出すことで腰が反り、腰痛になったという人もかなり多いものです。固くなっていた腰の筋肉をほぐすように骨盤を傾け、動かしていきましょう。
  1. （スタートポジション）
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとります。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。肩に余分な力が入らないように、リラックスします。
スタートポジションで　ジップアップ（骨盤底の引き上げ）をして、息をゆっくり鼻から吸って準備をします。 2. 手は床の楽な位置に置き、口から息を吐きながら、ゆっくり尾骨を持ち上げ、骨盤を傾け、おへその後ろ側を床の方へしっかり下げましょう。（骨盤後傾）


1と2を数回行います。 （<1> のスタートポジションの骨盤の状態）
お腹がテーブルのように安定している
状態にしましょう。

　　　↓ （<2> の尾骨を上げた、骨盤後傾の状態）
肩の力は抜いたままで、腰の軽いストレッチも感じてみましょう。
（おへその後ろは床につけたまま。） （<1><2> の脚の状態）
両足の幅や両膝の幅は、だいたい腰幅くらいで、行いましょう。

両足のすねを平行に保つように安定させます。 3. 何度か行い慣れてきたら、今度は脚を閉じて、内ももや骨盤底をより意識しながら行いましょう。

脚を閉じて行う事で、より骨盤底や内ももを引き締める感覚が持ちやすくなります。
ジップアップし続けることが難しい場合は、骨盤を傾けた時にしっかり息を吐き切るだけでも良いでしょう。

次ページでは「身体のセンターバランスを整える」方法を紹介します。  

かかとの動きをプラスしてセンターバランスも取り戻す
『ヒールスライド＆アームワーク』で関節をスムーズに

股関節、膝関節、足首の関節をコントロールして動かし、かかとを滑らせるように動いていきます。脚を心地よく伸ばしながら、肩関節もゆっくり動かしてみましょう。
  1. （スタートポジション）
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、スタートポジションを整えます。出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインも整えましょう。

肩に余分な力が入らないように、リラックスします。そこから※ジップアップ（骨盤底の引き上げ）をして、息をゆっくり鼻から吸って準備をします。 2. 手は床の楽な位置に置き、右の足首を曲げ、ゆっくり息を吐きながら、かかとをまっすぐスライドさせ、伸ばしていきます。
足の裏全体で重い空気を押すようなつもりで。
（<2> の左足の状態　）
右足を動かしている時に、左のひざがグラグラしたり、足の親指が上がってこないように。肩はリラックスさせます。

左足をしっかり安定させて行いましょう。

伸ばしきった時、右足のつま先や膝が天井の方を向くように、足首は曲げておきます。ふくらはぎの心地よい伸びも感じましょう。 （<2> の左足のNG状態）
・お腹や内ももの力が抜けて左脚の膝が外側や内側に倒れたり、不安定に揺れる。
・足の裏や足指が、安定が崩れ浮き上がる。 3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻してきます。
その時もカラダを安定させておきましょう。

反対脚も同じ動きをし、1から３を数回繰り返します。 4. 何度か行って慣れてきたら、手の動きも付けます。

右脚をスライドする時に左手を片手で万歳を作るように、脚と一緒にゆっくり上げていきましょう。

その時に、左肩が耳に近づかない様、両肩の高さを揃えておきます。吐きながらゆっくり手と足を元の位置へ戻します。 （<4> の反対側の手足の動き）
左右バランスよく、体幹の安定を意識しながら反対側も行いましょう。

カラダのセンターラインを感じながら、腰をそらせないように気を付けます。

出産した日から1週間、何もしないでいるのと、疲れが出ない程度にコントロールしながら動くのとでは、子宮の戻りなどカラダの回復スピードや、気持ちの安定度も違ってきます。

赤ちゃんとの新生活に、プレ・リカバリーのエクササイズもスタートさせ、無理なく心地よく過ごせる土台を作っていきましょう。


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