産後プレ・リカバリー期(産後1ヶ月)
簡単エクササイズ (ファーストステップ編)  

布団やベッド上で呼吸を意識することから!

布団やベッド上で呼吸を意識することから!

出産後にすぐ出来る、簡単エクササイズのご紹介です。プレリカバリー期(産後1ヶ月まで)の中でも、ファーストステップ(出産当日~産後1週間)に、ベッドや布団の上でも出来るエクササイズをご紹介します。

呼吸を意識して行うだけですが、出産してすぐのカラダは、それさえもなかなか集中できない事があります。産後のカラダの状態は千差万別。かかりつけの医師と相談の上、無理なくスタートさせましょう。

下記の3つを紹介していきます。
・呼吸を意識する『コア・アクティべーション』
・骨盤を動かし、呼吸を深める『ペルビックチルト・ブリージング』
・呼吸にかかとの動きをプラスした『ヒールスライド』


出産したその日からできる
『コア・アクティべーション』
で呼吸を整えて!

カラダのインナーマッスルを呼吸で穏やかに目覚めさせましょう。不安定な気持ちも安定しやすくなります。呼吸を行うだけですが、全ての動きの土台となると考え、意識して行ってみましょう。

エクササイズの基本姿勢を整えて!

エクササイズの基本姿勢を整えて!

1. (基本姿勢)
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとり、手をカラダの横の楽な位置に置きます。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。
肩に余分な力が入らないように、リラックス。

 

手で肋骨の動きを感じてみましょう!

手で肋骨の動きを感じてみましょう!

2. (スタートポジション)
基本姿勢から、手を胸の下あたりに置き、肋骨を触ってみましょう。

 

息を吐きながら肋骨を寄せてみましょう!

息を吐きながら肋骨を寄せてみましょう!

3. ゆっくり息を鼻から吸います。
その時、肋骨が外方向へ広がっていくのを手で感じましょう。

その後ゆっくり息を口から吐きながら、広がった肋骨を寄せてくるように戻します。

1から3を数回繰り返します。

 

お腹に手を置き、吐きながら引き締めるつもりで!

お腹に手を置き、吐きながら引き締めるつもりで!

4. 慣れてきたら、3のあとに今度は手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり吐き切ります。

 

吐くときに手が重くなるイメージをもって!

吐くときに手が重くなるイメージをもって!

(4の時の手の位置)
息を吐く時に、手の重さでお腹が押され、だんだん小さくなっていく感覚をつかんでみましょう。

 

肋骨が大きく動くことで、肺も大きく動き、深い呼吸が出来てきます。妊娠中、お腹が大きくなっていたことで、胸郭が張り出していたため、産後も肋骨が不安定になっている場合が多くあります。特に吐く息に意識を向けながら、ゆっくりしっかり吐き、その時に肋骨をセンタ―ラインに戻してくるようなつもりで呼吸してみましょう。

吐くときに意識を高く持つために、「シー」「スー」など、声を出してみるのも良いでしょう。

呼吸が意識出来てきたら、息を吐く時に、骨盤底の筋肉を軽く引き締めるジップアップの意識を持ち、弱くなっている筋肉をコントロールして使う練習を入れていきます。

ジップアップを意識して、骨盤底筋を整える

骨盤底筋には肛門、膣、尿道の3つのポイントがありますが、肛門の方からその3つのポイントを通って、ジッパーを膣の方向に向かって引き上げていくようなイメージをもってみましょう。

産後の疲れた骨盤底が、又少ずつ起動してくるようなイメージで。骨盤底筋群を意識することで、骨盤内の血流が促進され子宮の収縮にもつながっていきます。子宮がだんだん元の状態に戻っていく時痛みがありますが、徐々に収縮しているサインでもあります。ジップアップのイメージがつかみにくい時は、トイレに行くのを我慢するような感覚を意識してみましょう。

回数は特に決まりはありませんので、思いついた時に、いつでも意識した呼吸に変えてみて下さい。

次ページでは「腰まわり」をほぐしていきましょう。