産後戻りにくい下腹にターゲット!

美しい下腹を目指して!

美しい下腹を目指して!

産後すぐに体重は減ったけれど、体型はなかなか戻らない、卒乳で胸はサイズダウンしたけれど、お腹はまだプヨプヨしている!など、産後の体型の変化に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

お腹の深部にある腹横筋(ふくおうきん)は、骨盤の底にある骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)と共に、産後特に弱くなっている部分です。 また筋肉だけでなく、皮膚も伸びているので皮下脂肪も溜まりやすくなり、下腹周りは最後まで戻りにくい部分とも言えるのです。そんな産後の下腹ですが、エクササイズが習慣化されれば、妊娠前より引き締まった美しい下腹になることも可能です。 お部屋の中で静かに行なえるエクササイズなので、お昼寝ベビーのとなりで、早速今日からはじめてみませんか?

今回は「ニーフォールド・ヒップリフト」と「レッグローワーリフト」の2つをご紹介します。おへその位置を軽く上部に引き上げ、腹横筋や骨盤底筋群を意識して使いながら行ってみましょう。


小さくお尻を持ち上げる「ニーフォールド・ヒップリフト」

股関節と膝を直角にして安定させましょう

股関節と膝を直角にして安定させましょう

1. 膝を曲げて仰向けになり、腕は床の楽な位置に置きます。そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきましょう。頭は床につけたまま目線を天井の一点に向け、広い胸を保っておきます。おへその位置をいつもより軽く引き上げるつもりで、深層部の筋肉を使いながら行います。

 

息を吐きながらお尻を床から持ち上げましょう

息を吐きながらお尻を床から持ち上げましょう

2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げます。息を吸いながらお尻をゆっくり床に戻しましょう。おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで、脚の上げ下げを意識して行ないましょう。(5~10回くらい)

 
お尻を上げる「ニーフォールド・ヒップリフト」が終わったら、今度は頭を床から軽く持ちあげ、股関節を動かす「レッグローワーリフト」で下腹を意識しましょう。


小さく股関節を動かす「レッグローワーリフト」

手を枕のように組み、頭を持ち上げておきましょう

手を枕のように組み、頭を持ち上げておきましょう

1. 膝を曲げて仰向けになり、軽く手を組み頭の下に枕のようにセットしておきましょう。骨盤を安定させ、そこから脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておきます。枕にした手を頭と一緒に持ち上げたら、鼻の頭がセンターラインで上がるように調整しましょう。腰が反らないよう下腹を意識して使いながら、楽な呼吸で目線も安定させます。

 

下腹を意識しながら脚を戻します

下腹を意識しながら脚を戻します

2. 息を吸いながら脚の付け根(股関節)から脚を床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻しましょう。その間頭の位置や目線は変えず、股関節を小さく(10~20センチくらい)動かすだけに留めます。下腹を意識しながら行いますが、脚を下げる時に腰が反ったり肩が上がる感覚が出る場合は、動きを更に小さくしてみたり、一度頭を下ろして肩周りをリラックスさせてから新たに行いましょう。(5~10回くらい)

 

どちらのエクササイズも小さな動きで下腹に意識を向けて行いますが、センターラインを保ち、反動は使わずコントロール力を高めながら続けてみましょう。また、エクササイズは産後1ヶ月健診等で運動許可が下りてから、無理なく進めていくようにしましょう。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。