骨盤の動きで呼吸をもっと意識!
『ペルビックチルト・ブリージング』
で腰まわりをほぐす

骨盤を傾け、深い呼吸を意識しましょう。妊娠中お腹が前にせり出すことで腰が反り、腰痛になったという人もかなり多いものです。固くなっていた腰の筋肉をほぐすように骨盤を傾け、動かしていきましょう。

呼吸と姿勢を整えてからエクササイズに入りましょう。

呼吸と姿勢を整えてからエクササイズに入りましょう。

1. (スタートポジション)
仰向けで膝を立て、脚は腰幅位にとります。
出来るだけカラダがまっすぐになるように、センターラインを整えましょう。肩に余分な力が入らないように、リラックスします。
スタートポジションで ジップアップ(骨盤底の引き上げ)をして、息をゆっくり鼻から吸って準備をします。

 

小さな動きで、おへその裏側は浮かせず行う!

小さな動きで、おへその裏側は浮かせず行う!

2. 手は床の楽な位置に置き、口から息を吐きながら、ゆっくり尾骨を持ち上げ、骨盤を傾け、おへその後ろ側を床の方へしっかり下げましょう。(骨盤後傾)


1と2を数回行います。

 

スタートから↓

スタートから↓

(<1> のスタートポジションの骨盤の状態)
お腹がテーブルのように安定している
状態にしましょう。

   ↓

 

おへそより下側を上げる。

おへそより下側を上げる。

(<2> の尾骨を上げた、骨盤後傾の状態)
肩の力は抜いたままで、腰の軽いストレッチも感じてみましょう。
(おへその後ろは床につけたまま。)

 

足幅は腰幅位を目安に!

足幅は腰幅位を目安に!

(<1><2> の脚の状態)
両足の幅や両膝の幅は、だいたい腰幅くらいで、行いましょう。

両足のすねを平行に保つように安定させます。

 

内ももから脚を閉じるように!

内ももから脚を閉じるように!

3. 何度か行い慣れてきたら、今度は脚を閉じて、内ももや骨盤底をより意識しながら行いましょう。

脚を閉じて行う事で、より骨盤底や内ももを引き締める感覚が持ちやすくなります。

 

ジップアップし続けることが難しい場合は、骨盤を傾けた時にしっかり息を吐き切るだけでも良いでしょう。

次ページでは「身体のセンターバランスを整える」方法を紹介します。