疲れた骨盤底筋群を回復させよう!

妊娠中に変化したカラダは、出産が終わってすぐに魔法のように戻るわけではなく、徐々に時間をかけながら回復していきます。その中でも特にしっかり回復させたい部分に、骨盤底筋群があげられます。産後に疲れて弱った骨盤底筋群を回復させ、元気に快適にベビーと過ごしていきたいものですね。

では骨盤底筋群って、そもそもどんな筋肉なのでしょうか?

まずバケツをイメージして下さい。腹腔(横隔膜から下のおなかの中)がバケツだとすれば、骨盤底筋群はバケツの底の部分になります。

骨盤の底にあり、膀胱・子宮・直腸などの臓器と、妊娠中はベビーの重さもプラスされ、それらを下から支えてくれている大切な筋肉なのです。女性は膀胱から出口の骨盤底筋群までは3~4cm位しかなく真っ直ぐなので、尿道や膣を取り巻くこの筋肉が低下すると尿漏れや頻尿になりやすく、悩まされている女性の方も多いようです。

軽い尿漏れは、妊娠中や産後に多くの方が経験しますが、この骨盤底筋群が弱いといつまでたっても治らない、といった状態になることもあり、子宮脱の原因のひとつにもなるのです。

そんな大切な骨盤底筋群を、様々なイメージを取り入れながらコントロールして使う練習をしていきましょう。
 

1枚のタオルがあればすぐに出来る!

タオルを太巻きのようにグルグル巻いて、円柱タオルを作って挟みます。

 

今回準備するのは1枚のタオル。グルグルと太巻きのように巻いて、円柱形にしておきます。

 
その1:好きなお花をイメージして
1. 脚の付け根近くにその円柱タオルを挟み、骨盤底に当たるようにしておきます。

2. 息を吸って、吐きながら左右の坐骨(座った時、床や椅子に当たる左右のお尻の2つの骨)で、タオルをぎゅっと挟みます。挟んで5秒間キープして緩める、を繰り返します。

3. 慣れてきたら、お花が水を地面から吸い上げる、とイメージしながら骨盤底の位置を2,3ミリ上に移動させるつもりで意識します。自分の好きなお花をイメージしてみましょう!

 

その2:魔女がホウキにまたがっている姿をイメージして
魔女がホウキにまたがるようなイメージで、円柱タオルを挟んでみましょう。

 

1. その1で、吸い上げるイメージが出来たら、椅子の上に円柱タオルを置き、魔女がホウキにまたがって空を飛ぶときのように、丸めたタオルにまたがるようにお尻をのせます。

2. その時、出来れば坐骨と坐骨で挟めるようにタオルの太さを微調整しながら行ってみましょう。座って行う事もできます。

 
その3:ビルのエレベーターをイメージして
円柱タオルを作って、座位でも立位でも行えます。

 

1. 座位でも立位でも出来ます。
魔女の姿勢でタオルを挟んだまま、骨盤底からおへそあたりまで、5階建てのビルがあるようにイメージしておきます(骨盤底の円柱タオルが当たっている所が1階、おへそのあたりが5階というふうに)。

2. 息を吸って吐くたびに、1階に止まっているエレベーターを少しずつ上の階へ上げて行きましょう。

(1)吸って準備、吐きながらエレベーターを1階から2階へ上げる。5秒キープしてから1階に戻す。

(2)吸って準備、吐きながらエレベーターを1階から3階へ上げる。5秒キープしてから1階に戻す。

(3)吸って準備、吐きながらエレベーターを1階から4階へ上げる。5秒キープしてから1階に戻す。

(4)吸って準備、吐きながらエレベーターを1階から5階へ上げる。5秒キープしてから1階に戻す。

(5)最後は1階に戻ったエレベーターを、1階と2階の間(1.5階)に止めておくつもりで、少し骨盤底を引き上げた状態で終わります。

3. 慣れてきたらビルを6階7階と、更に高いものへ変えて行っても構いません。

骨盤底筋群はどんな姿勢でも使う意識が持てれば、コントロールする練習ができますが、それぞれイメージしやすいものを使いながら、無理なく回復させていくようにしましょう。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。