ダイエットにいい野菜ランキング！量やおすすめレシピも

キノコ類全般に言えることとして、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内の老廃物排出や便秘解消に効果的なため、ダイエットに有利に働くのです。さらに、まいたけには食物繊維にプラスして「MXフラクション」という成分があり、これがダイエット効果を高めるといわれています。

「MXフラクション」は栄養学的にはベータグルカンという不溶性の多糖類のことで、なかでもまいたけに含まれている多糖類を「MXフラクション」という別名で呼ぶそうです。「MXフラクション」のMはまいたけのMです。近年は、学会誌でも紹介されつつあるものだそうです。

「MXフラクション」は、体内の中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解を促進させる効能があります。これにより代謝が上がり、体内に蓄積された内臓脂肪を減らし、脂肪を溜め込まない痩せやすい体質を作り上げることができるといわれています。
 

きのこ

出典：食欲があってもOK！きのこダイエット [食事ダイエット] All About

食欲のキケンを感じたら、きのこ料理はいかがですか。なぜきのこ類がダイエットに良いのか、栄養素についても解説していきます。
 

きゅうり

出典：きゅうりダイエットを分析！食前に食べて脂肪分解？ [食事ダイエット] All About

きゅうりは低カロリー（14kcal／100g。※1本は約80g）で、よく噛むことができるというだけで十分にダイエットに役立つ食品だと考えられます。咀嚼には多くの効果があり、満腹感を高めるというのもその1つです。

満腹中枢を刺激するための条件は次の2つです。
■胃の中にある程度食べ物が入ること
■唾液を分泌してアミラーゼが糖を分解すること

きゅうりにはわずかな量の炭水化物が含まれているので、きゅうりを咀嚼するだけでその条件は揃います。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも低くすること。きゅうりは、低カロリーで脳を満足させるというダイエットの理想を叶えてくれる食べ物です。
 

トマト

出典：トマトのダイエットの効果は？栄養や食べ方タイミング [食事ダイエット] All About

トマトはダイエットにおすすめの食品です。

1番の理由は単純で、低カロリーだからです。トマト100g(1/2個)を食べてもわずか12kcalしかありません。

また、京都大学の研究では、肥満のマウスを対象とした実験で、脂肪肝や脂質代謝異常に有効な成分13-oxo-9,11-octadecadienoic acid (13-oxo-ODA) を見つけ出し、はっきりとした改善効果が得られたと報告されています。

さらに、ヒトを対象にした実験でも、トマトジュースを飲むと血中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加が見られたという結果が得られています。

トマトの肥満改善効果の詳しいメカニズムは、まだ不明な部分もありますがこうして多くの研究で実証されているということは、トマトに肥満改善効果があると期待しても良いのではないでしょうか。
 

ごぼう

出典：だしの旨みと香ばしさが合う、ごぼうの焼きびたし [簡単一汁三菜レシピ] All About

食物繊維たっぷりで健康によく、噛み応えのあるごぼうをフライパンで焼いて、白だしにひたすだけ。とっても簡単な副菜です。焼いたごぼうの香ばしさと、だしの旨みの相性はバッチリ。冷蔵庫で4～5日保存できるので、常備菜としておすすめです。
 

オクラ

出典：おいしいオクラのゆで方・下ごしらえ [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

各種ビタミン・ミネラル・食物繊維のバランスがよく、食欲増進や整腸効果もあるオクラ。きちんと手順を踏んでゆでたオクラは、ほんのり甘くて素材の味を楽しめます。ゆで時間やとげの処理などのポイントを押さえて、おいしいオクラのゆで方をマスターしてみませんか。
 

玉ねぎ

出典： お酢レシピの新定番「酢玉ねぎ」を作ってみよう！ [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

野菜などの食材をお酢に漬けると、甘みや旨味が加わって食べやすく、料理に活用しやすくなり、手軽にお酢と野菜両方の健康効果を得ることができます。冷蔵庫で10日ほど日持ちするので、作り置きにも◎。ここでは、定番である酢玉ねぎの健康効果と作り方を解説しています。
 

大根

出典：冬野菜（大根・白菜）の保存 [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

大根の保存方法を細かく解説しています。丸ごと買った場合、使いかけの場合など、状況に合わせた保存方法をどこよりも詳しく紹介しています。
 

キャベツ

出典：キャベツで痩せる理由と「乳酸キャベツ」ダイエット法 [食事ダイエット] All About

キャベツに含まれる食物繊維には整腸作用が期待できます。認知度が高い定番の「キャベツのダイエット」効果と、テレビ番組で話題の「乳酸キャベツ＝ザワークラウト」にして食べるダイエットのやり方とポイントも紹介します。
 

白菜

出典： 白菜の下ごしらえ・洗い方・切り方 [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

煮物、漬物、鍋、しゃぶしゃぶ、すき焼きなどに活躍する白菜。料理に合わせて、ざく切り、そぎ切り、棒切りなどの切り方を使い分けましょう。白菜の下ごしらえ、洗い方、切り方の基本をマスターすれば、いつもの白菜をよりおいしくいただけます。
 

アボカド

出典：TVで話題！アボカド・酢野菜・さつまいもダイエット [食事ダイエット] All About

テレビのダイエット特番で話題になった「アボカド」ダイエットに注目！ アボカドは森野バターとわれるほど脂肪が豊富な食材ですが、この脂肪は中性脂肪になりにくいのです。また、オレイン酸もたっぷり含んでいるので、代謝アップにも効果的です。記事内ではタレントや女芸人達が挑戦した、それぞれのダイエット法のほか、アボカドの持つデメリットも解説します。
 

アスパラガス

出典：アスパラガスの下ごしらえ・はかま・洗い方・切り方[毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

アスパラガスをおいしくいただくためにはかまは取った方がいい？洗い方は？ 美味しくアスパラをいただくために覚えておきたい、下ごしらえのコツと切り方について紹介しています。
 

ブロッコリー

出典：ブロッコリーの下ごしらえ・茹で方・切り方 [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

ブロッコリーの下ごしらえ・洗い方・茹で方・切り方をご紹介。花蕾がびっしりと詰まっているブロッコリーは、この部分に汚れや虫がつきやすいです。なので、しっかりと洗い、切り分ける下ごしらえをして、茎まで全部美味しくいただきましょう。
 

セロリ

出典：セロリ丸ごと食べる。セロリとベーコンのスープ [簡単一汁三菜レシピ] All About

独特の香りが特徴のセロリは、苦手にする人も多い野菜です。そこで今回はベーコン、ニンニクとともに火を通すことで食べやすくしたスープのレシピを考えました。セロリのほのかな香りと食感がアクセント。栄養豊富な葉まで全部食べきります。
 

もやし

出典：もやしの下ごしらえ・洗い方・保存法 [毎日の野菜・フルーツレシピ] All About

もやしの下ごしらえの洗い方と保存法をご紹介。コスパ抜群、シャキっとおいしいもやしを食卓に上手に取り入れましょう！
 

レタス

出典：レタスで作るヘルシー生春巻き [ダイエットレシピ] All About

暑い日には野菜たっぷりのさっぱりとしたおかずが食べたくなりますよね。そんなときには、レタスで作る生春巻きはいかがですか？わざわざライスペーパーを買わなくても、冷蔵庫に残った野菜とレタスであっという間に作れます！
 

ダイエット中に食べるべき野菜は

出典：ダイエット中に食べるべき野菜はコレ!![食事ダイエット] All About

◆積極的に摂りたい野菜
・アスパラガス
・レタス
・キャベツ
・トマト
・キュウリ
・大根
・白菜
・セロリ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・きのこ類

◆おやつとして役立つ野菜
・さつま芋＆カボチャ
・枝豆

野菜というとまずサラダをイメージすることが多いですが、生野菜以外にも体を温める効果のある根菜類やネギ、ニラ、にんにく、しょうがなども代謝を上げてくれます。そのほか、「カリフラワー」もアレンジ次第でダイエットに役立ちますよ。
 

それ以外の野菜&フルーツダイエットはこちらをチェック

野菜&フルーツダイエット

出典： 1日に野菜を350g食べた方がいいのはなぜ？ [食と健康] All About

「野菜は1日350g」とよく耳にしますが、なぜ野菜の量はこれくらいが推奨されているのでしょうか？ 日本栄養士会シンポジウムのレポートを通じて、野菜を食べることのメリットご紹介します。
 

野菜スープを飲んで痩せる、7日間脂肪燃焼スープダイエット

出典： 1週間食べて痩せる脂肪燃焼スープダイエットのレシピ [食事ダイエット] All About

野菜スープを中心に飲んで痩せる、7日間脂肪燃焼スープダイエット。野菜スープのレシピや作り方と、1週間チャレンジの内容を教えます。食べれば食べるほど楽して痩せられると口コミでも人気のダイエットだけに、正しいやり方をマスターしたいですよね。
【サイト停止】
 

オクラと野菜たっぷりのヘルシーガンボ風スープ

出典：オクラと野菜たっぷりのヘルシーガンボ風スープ [ダイエットレシピ] All About

ガンボスープは、アメリカ南部を起源とする家庭料理。本来ならご飯にかけて食べますが、今回はひよこ豆を入れて、スープだけでも満腹になるレシピにしてみました。

ひよこ豆は、一般の豆類同様、糖やタンパク質の代謝を助けるビタミンBや食物繊維が豊富であるのに加えて、美容のビタミンとも言われるビタミンEを豊富に含みます。また、オクラのネバネバ成分は、 水溶性食物繊維ペクチンと多糖類、タンパク質が結合した糖タンパクの一種です。ペクチンは食後の血糖値上昇を抑える働きがあるので、 ダイエット中には、ぜひ活用したいお野菜です。

具だくさんで1皿分約87kcalと、とてもヘルシーなガンボ風スープを試してみませんか？

生野菜が効果的！ 週末ローフードダイエット

出典：週末ローフードダイエット！3日で暴飲暴食をリセット [食事ダイエット] All About

暴飲暴食が続き、「体が重くなった」「むくみが取れない」「吹き出物が増えた」などと感じたときは、週末の3日間を使って行う「ローフードダイエット」がオススメ。

アメリカ・ニューヨークから流行し始めた「ローフードダイエット」。そもそも「ローフード」とは加工されていない生の食材を指し、そのローフードをメインに食べるのが「ローフードダイエット」です。

私たちの体は、食べたものを消化＆解毒するために体内で酵素を作っています。ですが、酵素は加熱（およそ47度）により死んでしまいます。そこで、火を入れていない食材のみ（野菜、果物、ナッツ類が中心）を食べることで、体が酵素を作り出すエネルギーを最小限に抑え、貯蓄したエネルギーを体内のデトックスや新陳代謝を上げるために使うよう促すのが「ローフードダイエット」の痩せ理論となります。
 

老けないボディを作る野菜食ダイエット

出典：脂肪を撃退！老けないボディを作る野菜食ダイエット [アンチエイジング] All About

米国 Physicians Committeeの研究によると、野菜食（野菜中心の食事）による食事制限は、カロリーを制限した通常食に比べて、同じ期間で約2倍もの体重減少が認められたそう。

さらに中高年になると増加する筋肉内脂肪（霜降り状態になった筋肉で運動機能の低下を引き起こすことが明らかになっている）を減らし、糖代謝も改善することが明らかになりました。

野菜中心の食事には、早く体重が減るというダイエット効果だけでなく、糖の代謝を改善し、筋肉が余分な脂肪で霜降り状態になる「筋肉内脂肪」を減らし、筋肉の質の低下や、それによって生じる疲れやケガを予防する効果があり、まさにアンチエイジングとダイエットに効果を発揮するのです。

【関連記事】

• ダイエットに野菜は効果的？食べるべき理由とおすすめの野菜
• 痩せるスープダイエット！野菜スープで作り置きもできるおすすめダイエット
• 野菜の価格が高騰しても、しっかり野菜を食べるコツ
• 朝ごはんに食べたい！ ダイエット中に欠かせないおすすめ食材5選
• 味噌汁ダイエットのやり方！野菜たっぷり具沢山メニュー