5つの夕食抜きダイエットから生活パターンや性格に合う方法を選択!

夕食抜きダイエットの効果的な方法 夜だけ食事制限

夕食を抜いたり、夕食のメニューの内容をコントロールしてダイエット

「夕食抜きダイエット」といっても、種類は様々。確実にダイエットに成功したいなら、やみくもに実践して辛い思いをしてもリバウンドしてしまっては意味がありません。自分のライフスタイルや性格に合っているか、また、効果的に実践できるかどうかを重視して、選ぶのが正解です。夕食抜きダイエットの効果や注意点、それぞれの方法やメリット・デメリットをご紹介します。

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夕食抜きダイエットの効果

夕食抜きダイエットと言っても、水分のみを摂取する朝までのプチ断食や、軽食で済ませる、置き換えで済ませるなど種類はいろいろとありますが、共通している効果は、食べたものが脂肪になりにくいことです。

食べたものが一番脂肪になりやすいのは夜なので、夕食が遅い時間になり、重くなればなるほど食べたものは脂肪になり、体重にも反映されてしまいます。しかし、夕食を抜いたり、軽くすることで、摂取カロリーが抑えられるだけではなく、体についている脂肪も燃焼するようになります。


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以上を踏まえて、夕食抜きダイエットの中でも特に効果のある方法を5つ紹介します。状況やライフスタイルに合わせて、できる項目を実践してみましょう。食べ過ぎてしまったあとに短期で取り入れても効果が出やすく、内臓を休めることもでき、朝方のライフスタイルを取り入れることができることで、体調が良くなる人も多いのも魅力です。

 

夕食抜きダイエット1:18時以降のプチ断食ダイエット

時間を守ってダイエット

時間を守ってダイエット

【向いている人】
朝食が早い人。仕事やプライベートの予定が夕方頃には終わり、夜の時間が比較的自由にコントロールできる人。

【方法】
夕食は18時までに終えて、翌朝までは何も食べず水分補給だけをします。栄養不足による代謝不良やリバウンドを避けるために必ず、夕食は抜かずに1日3食食べるようにしましょう。夕食を早く食べ終えるためには、朝食や昼食が遅くならないように生活リズムを整える必要もあります。

【メリット】
18時から翌朝までのプチ断食の時間が長いので、5種類の方法の中で最も早く効果を得られます。また、夕食が早いので、カロリーなどはあまり気にせずに好きなものを自由に食べられるのも最大のメリットです。また、胃腸を休められるので翌朝の体が軽くすっきりと起きられる朝型体質になります。

【デメリット】
遅い夕食に慣れている人は、18時以降は何も食べないことに慣れるまで空腹を感じやすいかもしれません。

 

夕食抜きダイエット2:20時以降のプチ断食ダイエット

【向いている人】
早めに仕事や予定は終わるが、帰宅して夕食の準備をすると食事の開始が20時近くになる人。

【方法】
夕食を分食します。分食とは、一回の食事を2回に分けて食べる方法です。炭水化物などカロリーの高い食べ物は18時までに。それ以外のおかずは20時までに食べ終え、それ以降は翌朝までプチ断食をします。

【メリット】
特に働いている人にとっては、最も現実的な方法です。帰宅して夕食の準備をすると食べるのは20時を超えてしまう、という場合に、カロリーの高い物だけはオフィスで食べておくと、遅い時間にカロリーを摂る心配もなく、また、空腹感が弱まるので2回目の食事で暴食する心配もありません。

【デメリット】
18時以降のプチ断食よりもある程度は食べるものには気をつけなくてはいけません。分食と言っても2回目は20時前なので、脂質の多い肉料理などは避けましょう。

 

夕食抜きダイエット3:22時以降のプチ断食ダイエット

【向いている人】
残業などで夜の食事がどうしても遅くなった時。日常的に夕食が遅く・重い人。

【方法】
夕食はどんなに遅くても22時は超えないようにしましょう。この時間帯の食事は太りやすいので、食べるものはしっかり選びましょう。素材が柔らかく消化に良いもの、満腹効果のある温かいスープ、低脂質・低糖質の食べものが良いでしょう。具沢山スープ、ヨーグルト、野菜料理など。なお、遅くまで起きていると空腹感が強くなるので、早く寝ることも大切です。その分翌朝はたっぷり食べましょう。

【メリット】
遅い時間の食事でも、選ぶ食品により体重を増やさずに夕食を済ませられることが利点です。

【デメリット】
遅い夕食は胃腸を休ませられず、不眠や翌日の胃もたれなどを引き起こすこともあります。また、やはり遅い時間のカロリー摂取は体重に影響しやすいので、長期間に渡って実践するのはおすすめできません。あくまで、残業などでどうしても遅くなった時の対処法として覚えておきましょう。

 

夕食抜きダイエット4:夕食のみ糖質制限ダイエット

糖質オフ

糖質オフ

【向いている人】
夕食のボリュームを増やしたい時。夕食でたくさん食べたい時。外食の時。

【方法】
主食や果物、イモ類など糖質の入った食品は食べない。野菜類や、肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質料理は食べてOK。

【メリット】
カロリーが高い炭水化物を摂らない分、ある程度は自由に量多く様々なおかずを食べられるのが魅力です。

【デメリット】
糖質を摂らない分、なかなか満腹にならないのでおかずの量が増えがちで、塩分や脂質の摂取が増えてしまいいます。長期間続けると不調を引き起こすこともあるので、外食の時や暴食後のリセットしたい時など、一時的に実践するのが望ましいでしょう。

 

夕食抜きダイエット5:夕食置き換えダイエット

置き換え

置き換え


【向いている人】
お腹が満腹にさえなれば食欲が治る人。置き換えダイエットでストレスがたまらない人。忙しい時や外出中など、夕食を短時間で済ませたい時。

【方法】
夕食をダイエット食品やスムージーで置き換えます。手作りスムージーなら、豊富な栄養価を摂取するために旬の食材を使うと良いでしょう。

【メリット】
18時以降のプチ断食の次に効果の高い方法です。

【デメリット】
「ただお腹が満腹になるだけでは心が満たされない」「夕食の時間があっという間に終わってしまってストレスがたまる」「やっぱり、何かを噛んだりして食事をした感じがないと気持ちが落ち着かない」という人にとってはストレスが溜まりやすく、食欲のリバウンドが起きやすくなります。

 

夕食抜きダイエットのよくある質問:期間や効果は?

気分もお腹まわりもスッキリしてきた!と効果を実感できるのは?

気分もお腹まわりもスッキリしてきた!と効果を実感できるのは?


1.夕食抜きダイエットの効果が出るのはいつ頃?

早い人で1~2日で効果が出ます。短期間で体をリセットし、体重が変化するので、モチベーションアップにつながるのもメリットです。早い時間に食べ終えたり夜の摂取カロリーが低ければ、翌朝の食事までは食べ物からエネルギーを摂取できないので、体に残っているエネルギー(脂肪)が使われます。そのため、前日の夜から翌朝までは積極的にカロリーが消費され寝ている間に体重が減ります。夜遅い食事が習慣化している人ほど効果を感じやすいでしょう。

2.どれくらいの期間実践すればいい?

まずは無理のないように、週末の3日(金土日など)から、1週間を目安に実践してみましょう。ただ、理想の体重まで落として維持したいなら、夜少なめや何時以降食べないという食習慣として数週間以上続けるのが近道です。

しかし、実際は夕食の場合、友達や会社の付き合いなどコントロールが効かない場面が多くなって来ると思います。そのような時は完璧主義になりすぎず、翌日から再度開始したり、平日の実践が難しい場合は週末に調整しようとゆるやかにとらえてもOK。逆に言えば、体型維持の目的やあと数キロ痩せたいという希望であれば、暴飲暴食後や食べ過ぎた分を週末にリセットする、という習慣をつければ、太りにくい体を維持できるようになります。

暴飲暴食をなかったことにする裏技≫≫

3.リバウンドしやすくなるのでは?

夕食抜きダイエットは、起きる時間や寝る時間を整え、朝昼の食事の内容や時間をうまく調整すれば、体に負担が少なく、無理なく行える食事ダイエットのひとつなので、ゆるやかに続ければ、リバウンドや暴飲暴食の衝動も抑えることができます。ただ、夜お腹がすいて目が覚めてついお菓子を食べてしまうなど、実際に続けられないということが起こった場合、それについて対処していきましょう。たとえば、夜遅くに食べても大丈夫な野菜スープや低糖質のおやつ(あたりめ、するめ、ダイエットおやつなど)をストックしておくなどの方法があります。同様に、結果的に、友人付き合いや会食などで遅く・重い夕食が続いてしまった時はその分、体重が戻ってしまうことも起こりうるのですが、食べてすぐ体脂肪になるわけではないので、焦らず、翌日や週末でリセットをかける夕食抜きダイエットを再開しましょう。

4.停滞期は来る?

前述のとおり、まずは無理のないように、週末の3日~1週間を目安に実践してみましょう。実際、夕食抜きダイエットを始めると、最初の数日~数週間ほど減量が続くことが多いはずです。しかし、しばらくすると体重が安定してきます。これは、停滞期ではなく、むくみや便秘解消による一時的な体重の減量が止まり、このあとに脂肪が減ってくるサインでもあります。

5.停滞期が来たらどうする?

前述のとおり、「夕食抜きダイエット」での減量は、だんだんとゆるやかな変化になっていくものです。もっと効果を出したい場合は、運動も並行しておこないましょう。

ジョギングやウォーキングなどの本格的な運動が苦手な人は、まずは1日8000~8500歩を目指したり、食事前後に10分ほど動くようにしたり、食べ順をベジタブルファーストにするなどもダイエットを無理なく続けやすくするポイントです。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。