パレオダイエットは旧石器時代の食事

パレオダイエットはシンプル、簡単な食事法

パレオダイエットはシンプル、簡単な食事法


パレオダイエットは、旧石器時代の食事方法をお手本にしたダイエットです。当時の食事をそのまま再現するのには限界がありますが、旧石器時代の食事は決して難しいものではありません。

このダイエットはあくまでも現代の食生活で出来るだけ原始時代に近づけた食生活をすること、そして人間本来の美しいカラダを手に入れることが目的です。そしてその食事例はいたってシンプルでどれも簡単に作れるものばかりです。また食材もスーパーに売っているもので十分補えます。

毎日のパレオダイエットの食卓が、楽しくバラエティー豊かなものとなるよう、今回は1週間の食事例をお送りします。

まずはじめに、パレオダイエットの献立を考えるときに重要な3つのポイントをおさえましょう。
   

ポイント1:パレオダイエットの基本は加工食品や調味料は避ける

パレオダイエットの基本は良質な3大栄養素をまんべんなく摂ること

パレオダイエットの基本は良質な3大栄養素をまんべんなく摂ること

パレオダイエットの基本は良質なたんぱく質、炭水化物、脂質をまんべんなく摂る事です。

そして精製された加工食品や調味料、砂糖は避けること。

この最低限の基本さえ守れば、他に何も特別で難しいことなどありません。カロリー計算や量の計算もいりません。パレオダイエットは至ってシンプルで、簡単に行えるダイエットなのです。

良質なたんぱく質とは?

良質なたんぱく質は、鶏、牛、豚、羊などの肉類や、卵、魚介類などの動物性のたんぱく質から摂取することができます。動物性だからと言ってハムやベーコンなどの加工品の摂取や豆類の摂取は避けましょう。

□良質な炭水化物とは?

良質な炭水化物は野菜、果物から摂取できます。得に芋類やカボチャなどの野菜からは多くの炭水化物が摂取可能です。

パンやパスタなどのグルテンの含まれる炭水化物は、内蔵に炎症を起こすので絶対に避けましょう。お米は少量なら許容範囲ですが、糖分が非常に多いので摂取する場合は少量におさえましょう。

□良質な脂質とは?

良質な脂質はアボカドやココナッツオイル、オリーブオイル、アーモンドなどのナッツ類、肉類から取れる脂質などから摂取できます。サラダオイルやごま油などのオメガ6脂肪酸の積極的な摂取は避けましょう。
 

ポイント2:シンプルな調理法を心がけ、料理に手間をかけすぎない

パレオダイエットの調理法は基本シンプルです。旧石器時代の食事法だからといって特別に手間をかける必要は一切ありません。毎日の食卓でパレオダイエットを無理なく実現させるには、毎日手軽に調理するということがポイントとなります。

□パレオダイエットのシンプルな調理法とは?

シーソルト、スパイスやハーブなどの自然な調味料を使用して焼く、煮る、蒸す、炒めるなど、ごく普通の調理を行います。食材の準備は、スーパーで買えるもので十分に補えます。

後々パレオダイエットを続けるうえでこだわりが増したり、自然な食事法にもっと興味が出てきたら、塩の細かい種類や様々なオーガニック食品を探していくのも楽しいでしょう。
 

ポイント3:あなたのゴールにそったチートDAYを含ませる

何を食べても良い日、チートDAYでストレスフリーなパレオダイエットを美味しく楽しく

何を食べても良い日、チートDAYでストレスフリーなパレオダイエットを美味しく楽しく

チートデーって何?という方、まずはこちらの記事をご覧ください。
参考:パレオダイエット成功の4つの秘訣

旧石器時代の食事法を現代の食卓で再現している訳ですから、今まで当たり前のように食べていた食材が食べられず、口恋しくなったりするのは当然のことでしょう。

パレオダイエットを無理なく継続させるにはパレオダイエットを完璧に行うのではなく、約80%程度の割合で行うことが鍵となります。週に1日か2日の何を食べても良い日、チートDAYを設け、献立の中に組み込みましょう。そうすることでストレスをためる事無く楽しんでパレオダイエットを実践できるでしょう。
 

パレオダイエット一週間の献立例

パレオダイエットの基本と3つのポイントが分かれば、献立を作るのはいたって簡単です。実際に私が行っている1週間の献立例を基に、オリジナルで色々とアレンジしてみてください。あなたなりのパレオダイエットを無理なく楽しみましょう!

■DAY1
パレオダイエットのランチはフライパン一つ、5分で作れるものばかり

パレオダイエットのランチはフライパン一つ、5分で作れるものばかり

朝 ガーリックチキンとトマト、アボカドのサラダボウル
レタスにトマト、アボカドを加えたサラダにオリーブオイルで焼いたガーリックチキンが メインのさっぱりサラダ。

昼 豚肉とアスパラの炒め物
豚肉とアスパラを塩とペッパーで焼いたシンプルな一品

夜 牧草牛のシンプルステーキ カボチャのサラダ
栄養たっぷりの牧草飼育の牛肉をガーリックでシンプルに焼いたステーキ。サイドにペースト状にしたカボチャと野菜を添えて頂きます。

間食 ミックスナッツ

■DAY2
野菜をたっぷり使用したPaleoオムレツで朝のパワーチャージ

野菜をたっぷり使用したPaleoオムレツで朝のパワーチャージ

朝 野菜たっぷりのPaleoオムレツ
卵にブロッコリーやトマト、きのこ等のたくさんの野菜を加えオーブンで焼いたボリューム満点のオムレツ。

昼 レタスバーガー
ひき肉に卵、玉ねぎ、人参を手ごねて作ったバーガーに、トマトやアボカドをレタスでくるんだヘルシーレタスバーガー。

夜 カリフラワーライスのタイカレー
ハーブや天然の香辛料のみで作ったタイカレー。お米の代わりにカリフラワーを使用して作ったカリフラワーライスでヘルシーに。作り方は「お米はカリフラワーで代用!原始風カレーでダイエット」の記事を参考に。

間食 小麦不使用のパレオクッキー
小麦粉の代わりにナッツを砕いてパウダー状にし、クッキーを焼きます。砂糖の代わりにドライフルーツを使用したパレオクッキー。

■DAY3
グリルで焼いただけのシンプルなお肉や魚介類、野菜はパレオダイエットの定番料理

グリルで焼いただけのシンプルなお肉や魚介類、野菜はパレオダイエットの定番料理

朝 ほうれん草の卵焼き
ほうれん草を加えたボリュームたっぷりの卵焼き。

昼 バルサミコチキンボウル
バルサミコ酢で味付けしたチキンを野菜サラダに盛りつけした一品。

夜 魚介のグリル
海老やサーモン、ホタテ等のシーフードをハーブでシンプルに焼きます。お米の代わりにカリフラワーライスをいただきます。

間食 リンゴとオレンジ
フルーツで天然の糖分補充を。

■DAY4
ローズマリーで味付けしたチキンで優雅な夕食を

ローズマリーで味付けしたチキンで優雅な夕食を

朝 無添加ベーコンの野菜ソテー
無添加のベーコン、ほうれん草や玉ねぎなどの野菜をフライパンでソテーした一品。

昼 骨付きチキンと卵の煮物
骨付きのウィングチキンと卵を、お酢、小麦粉不使用の醤油で煮込んだ一品。

夜 ローズマリーのグリルチキン
ローズマリーやオリーブオイルにつけ込んだチキンをジューシーにグリルした一品。魚焼き器で簡単に作れます。

間食 80%カカオのチョコレート
80%以上カカオ含有のチョコレートを選びます。

■DAY5
バルサミコ酢、マスタードで味付けしたフレッシュサラダ

バルサミコ酢、マスタードで味付けしたフレッシュサラダ

朝 鮭と白米、ほうれん草のおひたし
シンプルに焼いた鮭と野菜をメインにいただきます。白米は少量に、おひたしで使用する醤油は小麦粉不使用のものにするのがポイント。

昼 ひき肉と野菜のサルサボウル
ひき肉に玉ねぎ、人参、ピーマンなどを加え、天然のハーブやスパイスでピリ辛に炒めます。レタスと手作りのサルサをトッピングしていただきます。

夜 蓮根ハンバーグ、ルッコラとトマトのサラダ
ハンバーグを蓮根で挟み、焼きます。バルサミコ酢とマスタードで味付けしたフレッシュサラダを添えていただきます。

間食 果物のフレッシュジュース
好きな果物をミキサーでジュースにします。バナナを使用するとボリューム満点になるので小腹がすいた時はお勧めです。
 
小麦粉不使用の原始クッキーでヘルシーな間食とチートDAYを

小麦粉不使用の原始クッキーでヘルシーな間食とチートDAYを

■DAY6
チートDAY

■DAY7
チートDAY

チートDAYはあなたの生活スタイルに合わせて組み込んでみましょう。例えばチートDAYじゃない日の夕食にどうしても女子会が入ってしまった等、これだけは外せない!という時は、その予定に合わせてチートDAYをずらしたりするもの良いでしょう。

さあいかがでしたか? 食事例を実際にみることで、パレオダイエットが身近に感じたのではないでしょうか。ストレスをためず、適度に自分なりのパレオダイエットを楽むことがパレオダイエットを無理なく続けるコツです! 是非あなたも人間本来の美しいカラダをパレオダイエットで手に入れてください。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。