ダイエット中でも避けて通れない!? 外食ランチ

低カロリーランチを選んでダイエット中でも太らない外食ランチ

ランチで同僚や上司とコミュニケーション!という事も多いですよね。

仕事の合間に食べる仲間や友人とのランチに、休日の外出時の食事。日常的に外で食べるお昼の回数は、意外に多いものですよね。

ランチのバリエーションといえば、和食にパスタ、お蕎麦屋さんにカフェ、時にはイタリアンやビストロにも行くし、中華やお鮨も……と様々な選択肢がありますが、ダイエットが気になる人は、制約なく自由にお店選びというわけにもいかない場合も多いでしょう。

最近ではカロリー表示をするお店も増えてきたものの、まだまだ大手チェーンなどが中心。街で食事をとる時も、どんなメニューを選んだらより安心なのか、ダイエッターなら知っておきたいですよね。

店によって料理の作り方は様々なので、細かなカロリー計算は現実的には難しいですが、ダイエット中でも比較的安心なメニューと、できれば避けたいメニューとを、傾向別に分けることは可能です!
   

比較的安心な低カロリーランチ!

ご飯と魚料理を中心にした定食は、栄養バランスも良くカロリー面でも安心

ご飯と魚料理を中心にした定食は、栄養バランスも良くカロリー面でも安心

日常の外食の中でも、比較的安心できるメニューはあります! ある程度パターンを憶えておくと便利ですよ。

■定食・和食系
ご飯を中心にした食事は、比較的安心。ご飯の量が普通茶碗1杯なら、シンプルな魚料理の定食で500kcal以内、肉料理でも600kcal程度に収める事がおおよそ可能。
  • 刺身定食……素材のみなので、低カロリーで◎
     
  • 焼き魚・煮魚定食……魚種にもよりますが、比較的カロリー控えめ。骨があるおかげでゆっくり食べられるのも○
     
  • 肉系の定食……生姜焼きなどは、量が多すぎなければ○
※注意
鶏のから揚げ定食、天ぷら定食などの揚げ物は高カロリー。また魚料理の中でもサバ、ブリ、サンマ、ウナギ、銀ダラは魚種そのものが高カロリー。1人前のカロリー差も、低カロリーの白身魚と脂の乗った魚種では80kcal~200kcalも違います。

■蕎麦・うどん系
  • ざる、もり、かけ……カロリーは最も低い。反面お腹がすくのも早い!?△
     
  • 月見、きつね……たんぱく質の具があるのでお腹の保ちも良いので○
     
  • 山菜、おろし、なめこ、……カロリー控えめなので、ダイエット中はオススメ○
     
  • 丼もの……親子丼、玉子丼であれば○
※注意
天ぷらや天カスが乗ったものは、高カロリー。お店によっては揚げ物トッピングが麺1人前と同じくらい、つまり麺2玉分のカロリーがあるところも!

■お鮨
標準的なお鮨なら、1カンの平均が50kcal程度。8個食べれば400kcal。いろいろなネタを食べても1人前なら500kcal程度で安心です!

ただし量の食べすぎと、トロやウニや玉子焼きなどカロリーの高い種類に偏らないように注意が必要。ちらし鮨とにぎり鮨では、にぎりの方が1人前のカロリーは控えめな傾向にあります。

■エスニック
女性に人気があって意外にオススメな、エスニック。タイ料理やベトナム料理、インド料理など。タイ風カレーや炒め物など、野菜が多いメニューとご飯の組み合わせは、カロリーも控えめな上栄養バランスも良いですよ! ただしインド料理のナンは油脂が多めなので、食べすぎないように。
 

太らない外食ランチを選ぶのに要注意なメニュー!

中華は野菜が多いメリットがありますが、チョイスにはコツが要る?

中華は野菜が多いメリットがありますが、チョイスにはコツが要る?

ちょっとした工夫で、高カロリーランチから脱出可能です!

■カフェ・喫茶
「ひとりごはん」にも便利で、手軽に通えるカフェ。ただダイエッターに最適かどうかは、お店によって大きく違います。野菜を中心にしたカフェなら安心ですね。通常の店で気をつけたいメニューは次の通りです。
  • サンドイッチ類……意外に高カロリーな場合も多いので、不安な時はオーダー前にナカミの確認をしましょう。
     
  • パスタ類……カルボナーラのようなクリームたっぷり系や、ベーコン、挽肉の脂たっぷりの肉系のパスタは△
     
  • ハンバーグやオムレツ類の洋食系メニュー……素材、調理、ソースのどれもに脂が多い可能性が高いので△
     
  • キッシュ、ピッツア、グラタン系……バターやマヨネーズ、チーズがたっぷりで美味しいけれど、食べ応えのわりに800kcal位あったりと高カロリー傾向なので△
     
  • ピラフ、オムライス類……米に具にソースに、とバターなどの油脂が多めで、満足度のわりに高カロリーなメニュー。和風で混ぜご飯に近いタイプ以外は△
■中華
野菜が多く、ヘルシーな面もある中華。薬膳など健康に気遣ったヘルシーなお店や、蒸し物点心を中心に食べるなら比較的安心。ただ、普通の中華料理店では注意も必要。
  • 炒め物……大抵の場合下ごしらえの段階で軽く揚げることが多いので、酢豚、海老チリなどはどうしてもカロリーはアップしがちで△
     
  • 麺類……担々麺のように胡麻ペースト等をたっぷり使った麺、パーコー麺のように揚げた素材が入った麺は1000kcalを超える場合も。麺類の中でもこれらは避けた方が無難△
■とんかつ、天ぷら
お店選びの時点で、揚げ物がメインであるため低カロリーにするのは至難の業。1人前は800kcal以上あるものだと覚悟して食べましょう。

ダイエットの本などで「衣をはがして……」とアドバイスしている事もありますが、お店と同席者に対しては失礼な行為かもしれません。どうしても揚げ物ランチを食べなくてはならない場合は、量の少ないメニューを選ぶ、ご飯の量を減らす、デザートがあれば残す、といった工夫をしたり、前後の食事で調整するのがスマートだと思います。

■カレー
カレーは店によってカロリーの幅が大きく、把握が難しいもののひとつ。チェーン店の場合はカロリー表記があればそれを参考にしましょう。

不明な場合は、野菜カレーをチョイスするのが無難。下ごしらえとして揚げてある場合もありますが、肉類や他の素材よりはずっと低カロリー。揚げたまねぎやチーズなどのトッピングもカロリーアップの原因になるのでご注意を。

■ラーメン
女性ファンも多いですが、麺だけでも300kcal以上あり、ある程度スープを吸ってしまっていることが大半。スープを残したからといってもさほど低カロリーになりにくいメニューなんです。

スープ自体に200kcal程度、トッピングに200kcal程度、合計700kcal程度の組み立てが大半です。軽い食事、と思わずにカロリーが高めのメニューであるということは忘れないようにしたいですね。

■丼もの
コンパクトにまとまっていますが、カロリーが高いものが多いので要注意。カツ丼のように揚げ物・肉系メニューは、800~1000kcal程度あるので、できるだけ避けたいもの。天丼も、通常の天ぷらよりさらに衣が厚かったり、甘辛いタレの分だけカロリーがアップしているので、避けたいメニューです。

このように、おおよその傾向をつかんで、臨機応変にカロリーコントロールすると、どんな場面でも役立ちます。外食のカロリー表は全ての店舗のパターンには当てはまらないのですが、材料や調理方法からある程度推測できるようになれば……あなたももう熟練ダイエッターです!

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。