我慢しなくても痩せやすいランチ選び、4つの法則

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単品ランチは太りやすい? その理由とは?

ダイエット中に気をつけるべき、もっとも重要な食事は「夕食」です。
しかし、低カロリー・低糖質など夕食のルールを実行するためには、1日トータルで食事量や食事内容を考えることが大切。

今回は、痩せるためのランチの選び方を紹介します。早速今日から実践しましょう!


ルール1.麺もパンもOK! ただし、主食+1汁3菜

トンカツを食べたいなら、アレをつけましょう。

トンカツを食べたいなら、アレをつけましょう。

夜は糖質を控えめにすることを推奨していて、朝は時間がない人も多いので、1日の中で比較的、自由に食事できるのが昼食ではないでしょうか。だからと言って、毎日好きなものを好きなだけ食べる生活では、なかなか体重が落ちません。

そこで「主食+1汁3菜」にし、600kcalうらいのカロリーに抑えることをオススメします。主食はご飯であっても麺でもパン食でもいいので、1品の汁物(スープや味噌汁)とおかず3品を組み合わせて食べるのです。

おかずは3品のうち1品は肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質メニュー。のこり2品は野菜や海藻類などをセレクトしましょう。

栄養バランスが整うことで代謝が上がるのはもちろん、おかずが充実しているので、カロリーや糖質の高い主食の割合が増えすぎる心配がありません。

主食の種類別に、下記の例を見てみましょう。

■ご飯+1汁3菜
和定食であれば、基本的に1汁3菜は揃っているので間違いがありません。焼き魚定食、焼肉定食、刺身定食などが当てはまります。逆に、カロリーが高めだけどがっつりとトンカツ定食が食べたい! と思ったら、ランチに食べてしまっていいのです。なぜなら、代謝の良い昼の時間帯に、おかずの種類も豊富で栄養バランスが整った食事を摂ることのほうが重要だからです。ただし、毎日高カロリーの定食を食べ続けたり、朝も夜もコッテリでは太ってしまうのでご注意を。

例)トンカツ定食
ご飯、味噌汁、タンパク質メニュー(トンカツ)、野菜(キャベツ)、野菜(漬物)

※もちろんダイエット中ならば、メインは揚げ物を控え、焼き魚・焼肉・刺身などにチェンジするとベター。


■麺+1汁3菜
ラーメン、パスタ、そば、うどんなどの麺類は、単品で済ませがちですが、それはNG。糖質に偏った食事になってしまうので、血糖値が急激に上がって脂肪になりやすい上に、栄養バランスが悪いため、最終的には代謝が悪くなる原因になります。ですから、麺料理であっても、トッピングやサイドメニューでタンパク質食材と野菜を欠かさないようにしましょう。

例)トマトスパゲティ
トマトスパゲティ、スープ、タンパク質食材と野菜(茹で卵つきのサラダ)


■パン+1汁3菜
麺類同様、菓子パンだけで済ませてしまうと栄養バランスが悪く、糖質に偏ってしまいます。パン食であっても、タンパク質食材と野菜は必ず加えるようにしましょう。食パンを食べるときはおかずの量を増やすことで1汁3菜にできますし、野菜多めのサンドイッチを選ぶなどして工夫をしましょう。

例)サンドイッチ
タンパク質食材と野菜(ソーセージと野菜、スモークチキンと野菜など)、スープ


ルール2.おかわりするなら主食以外

サラダ食べ放題のランチなんていかが?

サラダ食べ放題のランチなんていかが?

ルール1のとおり、1汁3菜を守って食べていれば、糖質に偏った食事の時よりも満腹を感じやすく、時間の経過とともにお腹も脳も満足度が増してきますが、「どうしてももっと量がないと満足できない」、「おかわりをしないと物足りない」という人は、主食は1杯(1個)にしておき、野菜やスープをおかわりしましょう。

カロリーオーバーするから、というのはもちろんなのですが、昼食を食べ過ぎると夕食の時間に空腹を感じにくくなり、結果的に夕食の時間が遅くなってしまう可能性があるためです。また、一方では、一気に糖質(主食)を摂った反動で、1時間後前後で眠気に襲われ、日中の仕事などがはかどらなかったり、満腹感なるのに、血糖値が降下する夕方にはお腹が鳴ってついお菓子をつまんでしまったりと、良いことはありません。


ルール3.ランチ前、ランチ中は水分摂取を

ランチの前に水分を摂りましょう

ランチの前に水分を摂りましょう

水分摂取が少ないと、食べ物から水分を確保しようとするために脳が食欲を増大させます。そうすると、昼食でドカ食いをしてしまいます。このメカニズムを働かせないためには、こまめな水分補給が大切です。午前中も、ランチ中も、水分は定期的に摂取しましょう。1日のトータル摂取量は1~1.5リットルを目安に。


ルール4.ランチの後は10分散策

ランチのあとは、10分早歩きで帰ろう!

ランチのあとは、10分早歩きで帰ろう!

ランチで食べたものを脂肪にしないためには、食後に体を少し動かすことが有効です。仕事の昼休みにランチを摂るなら、ランチは職場から少し離れた場所まで行って食べるのも良いでしょう。食べた後、職場に戻るまでの間に歩くことでカロリーが消費され、血糖値の急激な上昇も抑えられます。自宅でランチを摂るなら、食べた後に家事をしたり、近所まで買い物に行くのも良いでしょう。食べ終わってゴロンとするのはNGです。


適切なランチの摂り方ができれば、その日の夕食で食べ過ぎることもなく、バランスの良い食生活を維持できるようになるので、代謝が上がり、痩せやすくもなります。

ぜひ、今日から実践してみてくださいね。なお、痩せるための朝食の選び方も合わせて実践すれば、なお減量達成が早くなるはずです!


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。