ダイエット中なのにどうしても夜中食べるのを我慢できなくなったら?

糖質制限で夜食しても太らない!ダイエット中でも大丈夫

疲れた……でもお腹はペコペコ

仕事で帰宅が遅くなったり、夕食後の空腹に悩まされたり、ダイエット中の夜食選びに頭を抱えている人も多いのではないでしょうか? ダイエットの成功を左右するのは夜に何を食べるか?です。

忙しくなると、ついつい食事内容を顧みずに不規則になってしまう人も多いようですが、放っておくと知らず知らずのうちに体重が増えて体型が崩れてきてしまいます。夜食選びのルールを覚えて、体重増加を食い止めましょう。
   

夜食には糖質のすくない「糖質制限食」を選んで!

夜食は手軽なサインドイッチ……ちょっと待って!

夜食は手軽なサインドイッチ……ちょっと待って!

糖質を多く含む食材は、活動量が少なく寝るだけの夜にはオススメできません。

糖質とは、主食のご飯やパン、麺類の他、芋類、かぼちゃ、コーン、甘い調味料(砂糖、ソース、ケチャップ、チリソース等)、ドライフルーツ、果物などです。

果物の中でも特に糖質が多いのはバナナ、ぶどう、柿です。糖質の含有量が多い食材を覚えておけば夜食選びが簡単になるのでこれらは頭に入れておくと良いでしょう。

ちなみに、低糖質のメニューには一見、カロリーが高そうと思ってしまうメニューもあります。
ハードチーズ

意外とOKなハード系チーズ

それは、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。
チーズは、こってりしたクリーミーなものよりも、脂質の少ない堅いチーズ(パルミジャーノレッジャーノなど)を常備しておくとよいでしょう。

低糖質というルールのもとだと、比較的満足度の高い物を食べても大丈夫なのがうれしいですね。

ただし、脂身の多い肉類や、意外と糖質の多いみりん漬けや蒲焼きなどの味付きの魚などは、夜食に適さないので気をつけましょう。
 

夜食には柔らかくて食べやすいものよりも、「固くて食べにくいもの」

大きめ固めのスルメをしっかり噛んで

大きめ固めのスルメをしっかり噛んで

料理をするのも手間で、軽食で済まそうと思うと、サッと食べられるもの……と考えがちですが、むしろ、食べにくくて固いもののほうが夜食向きです。

柔らかいものは咀嚼回数が減る分満腹感を得にくく食べ過ぎてしまうリスクがあります。その分、固いものであれば咀嚼回数が増えるので過食を防げるようになります。

咀嚼回数が自然と増える食材を選びましょう。適しているのは、スルメや昆布、ガムなどです。
 

夜食には冷たいものより、「熱いもの」

いくら暖かくても、麺類は糖質や脂質が多いのでNG

いくら暖かくても、麺類は糖質や脂質が多いのでNG

次の選ぶ基準は、温度です。なぜなら冷たい食べ物や飲み物よりも、熱い物の方が空腹感が和らぎやすいから。

また、冷たいものを一気に口の中にかきこむよりも、一口ずつ熱を冷ましながら口へ運ぶ方が、食べ終えるのに時間がかかることで満腹を感じやすくなるからです。さらに、冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やして代謝を悪くするので、そのような観点からも熱い物を摂取した方がダイエットにはオススメです。

食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでの間に時間がかかるというカラダのメカニズムを利用したダイエットルールです。過食を防ぎたい夜食では、アツアツのスープや味噌汁がオススメです。その中に野菜も投入すれば、咀嚼回数が増えることで満腹感はさらにアップします。

スープなどを作る場合、糖質の含有量が多い芋類やトマト、ニンジンなどの食材は避け、キャベツや青菜などの葉野菜が良いでしょう。

味付けも、糖質や脂肪分の多いポタージュよりもコンソメ味やトマト系のあっさりしたものの方がカロリーが低いので夜食に適しています。

 

3つのルールに則ると、理想の低糖質夜食は「具だくさんスープ」

野菜いっぱい具だくさんのあったかいスープ

野菜いっぱい具だくさんのあったかいスープ

2つのルールを総合すると、温かいもので、噛み応えがある夜食メニューということになります。

・夜食用には野菜スープや野菜たっぷりの味噌汁
・具材は、大根、カブ、キャベツ、白菜、玉ねぎなどのように低カロリーの野菜を大き目にカットして固茹でにし、歯ごたえを感じながら食べる

 

どうしても糖質の多いものを食べたいときは「玄米おにぎり」を

玄米おにぎり

夜食で糖質を食べたくなったら玄米がオススメ!

糖質制限食でいまいち物足りず、どうしても主食類やお菓子など糖質を含むものを食べないと我慢できない……という気持ちになる時もあるでしょう。そのような時は、お米を選びましょう。

パンは砂糖を含むものも多く、また柔らかいので咀嚼回数が少ないためカロリーの割には満腹になりにくく、麺類もご飯に比べてカロリーが高いので夜食にはオススメできません。

ご飯を食べるなら、血糖値を上げにくい玄米がオススメです。夜食用に一口サイズの玄米おにぎりを冷凍保存しておくのも便利ですね。
 
糖質と脂質の少ないブロッコリーやささみ肉も夜食向き。

糖質と脂質の少ないブロッコリーやささみ肉も夜食向き。


夜食では、基本的には糖分や脂肪分を含むものは避け、糖分を摂るなら質を考える。すぐに食べ終えたり飲み終えるものよりも、時間をかけてゆっくり口の中に入れるもの。このルールをぜひ頭に入れておいてください。

社会人になって太りやすくなる原因は夜食が大きく関係していますが、太らない人は、食事のタイムマネジメントが上手だったり、夜食を選ぶ時のルールをきちんと決めています。毎日の小さな心がけの積み重ねが、体重増加にも減少にもつながります。夜遅い食事が必ずしも太るわけではないので、ぜひ、上記ルールを実践して太らない夜食でダイエットを成功させてくださいね。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。