常温ヨガでも気持ちよく汗をかく!ダイエットに効果的なヨガって?

あなたのお部屋がホットヨガスタジオになる!? ヴィンヤサヨガで気持ちよく汗をかいてリフレッシュ!

あなたのお部屋がヨガスタジオに! ヴィンヤサヨガで気持ちよく汗をかいてリフレッシュ


「ヨガスタジオに通いたい」「ホットヨガに通っているつもりの“幽霊会員”」という方は、常温&おうちでもしっかり汗をかく、エクササイズや筋トレ効果を備えたダイエットやボディメイクにも適した「ヴィンヤサヨガ」にチャレンジしてみませんか? でも、ヴィンヤサヨガは連続したヨガポーズを繰り返し、深い呼吸やリラックス、インナーマッスルの強化を促すヨガの方法ですが、いったいいつものヨガとどう違うのだろう? と思われる方も多いと思うので、まずは簡単にそのルーツから説明していきましょう。


海外セレブのヨガ人気の火付け役「ヴィンヤサヨガ」とは?

ヴィンヤサヨガはアシュタンガヨガから派生したものと言われています。サンスクリット語で、ヴィンヤサの「ヴィ」が「特別な方法」、「ンヤサ」が「場所へ」を意味しています。パワーヨガの原点とも言えるハードなヨガで、アメリカやヨーロッパで爆発的な人気が出て、いわゆる「海外セレブのヨガ人気」の火付け役とも言えます。

また、ヴィンヤサヨガは、家庭を持ち、仕事をもつ人のために考案され、現代人にあう形で提案されたヨガの練習方法です。

ヨガは8支則(道徳観、ポーズ、呼吸法、内観、集中、瞑想など)すべてを毎日実践するのがヨガの修行者の課せられたもので、すべて実践しようとすると1日10時間以上は必要になってしまい、これだけの時間を確保することは難しいですよね。

そこで、聖仙ヴァーマナが練習を連続するポーズ(シークエンス)の中で効果を促進し、ポーズを呼吸や瞑想と結びつけ、効果的に2時間にまとめたのです。よく知られているのが「太陽礼拝」で、こちらはご存知の方も多いのではないでしょうか。

ヴィンヤサヨガはポーズも大事ですが、「呼吸」を重要視していて、決して呼吸を止めず、呼吸に動きを合わせることが大切になります。シークエンスを行うことで集中力が増し、瞑想状態(無の状態)に近づき、深いリラックス効果を得られます。また、表面的なポーズだけではなく、シークエンスの中でインナーマッスルを鍛え、耐久力をつけることで体を強化する動きが含まれてます。

※参考文献:書籍『アシュタンガ・ヨーガ実践と探究』/グレゴール・メーレ (著)、chama (監修 監修)、 加野 敬子 (翻訳)

※アシュタンガヨガとは?:サンスクリット語で「8本の枝」を意味し、インドの偉大なヨギである、シュリ・K・パタビジョイス氏によって考案されたヨガ。厳密にはハタヨガの流派に属しますが、およそ2000年前に作られたヨガ根本経典「ヨーガ‐スートラ」で描かれた実践部門。型が決まっており、太陽礼拝、立位、座位、逆転を途切れることなく、動きに呼吸を合わせておこなうのが特徴。



気持ちよく汗をかく、簡単ヴィンヤサヨガのやり方

基本を学んだところで、実際に簡単にできるヴィンヤサヨガを始めてみましょう! 

■効果:全身の引き締め、ストレス・疲労改善、首や肩、腰の疲れを解消、心身ともにリフレッシュする

■実践期間:週に3回-4回を目安に3週間実践すると、心身ともに変化を感じられるようになります。

■注意する点:体を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方:
1.手首の真上に肩、膝の真上に腰がくる、四つ這いのポジション
ヴィンヤサ・ヨガフロー1undefined四つん這いのポジションになります

ヴィンヤサ・ヨガフロー1 四つん這いのポジションになります

手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように四つ這いになります。手首のシワがマットのヘリと平行にし、中指をまっすぐ前に向けます。指も大きく広げましょう。

2.両膝を床から離し、下を向いた犬のポーズ
ヴィンヤサ・ヨガフロー2undefined下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)になります

ヴィンヤサ・ヨガフロー2 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)になります

四つ這いから両膝を床から離し、下を向いた犬のポーズかかとが床につかなくても◎。背骨を伸ばす意識を忘れず、深い呼吸を5回繰り返しましょう。

※下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)はこちらを参考にしてください。

3. 息を吸いながら、左脚を床から離し、腰の高さに
ヴィンヤサ・ヨガフロー3undefined下を向いた犬のポーズから右足をまっすぐうしろに伸ばします

ヴィンヤサ・ヨガフロー3 下を向いた犬のポーズから右足をまっすぐうしろに伸ばします

息を吸いながら左足を床から離し、腰の高さまで足を伸ばします。肩が前に出やすいので、お腹と太ももを近づける意識を忘れずに。目線は斜め下を見て、首は楽に伸ばしましょう。

4.息を吐きながら右かかとを床から離し、片足でプランクポーズを
ヴィンヤサ・ヨガフロー4undefined右足は床から離したまま、板のポーズ(プランクポーズ)になります

ヴィンヤサ・ヨガフロー4 右足は床から離したまま、板のポーズ(プランクポーズ)になります

息を吐きながら右かかとを床から離し、手首の真上に肩が来るようにして、片足のプランクポーズをとり、右足は床から離した板のポーズをとります。この時、お腹で腰を押し上げ、胸で背中を押し上げる意識で体が床に沈まないように、体幹を意識しましょう。また、指先にも力を乗せるイメージで手首の負担を軽くしましょう。

※「プランクポーズ」はこちらを参考にしてください。

5. 息を吐き切って両ひじを曲げ、片足のチャトランガ・ダンダーサナ
ヴィンヤサ・ヨガフロー5undefined腕立て(チャトランガ・ダンダーサナ)ポーズになります

ヴィンヤサ・ヨガフロー5 腕立て(チャトランガ・ダンダーサナ)ポーズになります

息を吐き切り、両肘を曲げ、腕立てのようなポーズ、つまり片足のチャトランガ・ダンダーサナのポーズを取ります。両ひじを脇に引き寄せ、体が潰れないように注意してください。

※腕立てのポーズ」(チャトランガ・ダンダーサナ)はこちらを参考にしてください。


6.息を吸いながら、両足の甲で床を押し、膝を床から離し、上を向いた犬のポーズを取ります
ヴィンヤサ・ヨガフロー6undefined上を向いた犬のポーズ(アップワードフェイシングドッグ)になります

ヴィンヤサ・ヨガフロー6 上を向いた犬のポーズ(アップワードフェイシングドッグ)になります

息を吸いながら、両足の甲で床を押し、膝を床から離し、上を向いた犬のポーズ(アップワードフェイシングドッグ)またはコブラのポーズ(ブジャンガーサナ)を取ります。コブラのように胸を前に押し出しますが、手首の真上に肩がくるように、足の甲で床を押して、ひざを床から離します。

※上を向いた犬のポーズ(アップワードフェイシングドッグ)・コブラのポーズは、こちらの「3.腸腰筋をほぐすポーズ、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)」を参考にしてください。

7.息を吐きながら、下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)へ戻る
ヴィンヤサ・ヨガフロー7undefined下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)に戻ります

ヴィンヤサ・ヨガフロー7 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)に戻ります

息を吐きながら、下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグポーズ)へ戻ります。以上7つのシークエンスを、反対側も同様に動作し、左右3回ずつを目安に動作を繰り返しましょう。

以上です。たったこれだけの動きでも汗が出てくるかと思います。最初は辛い!と感じるかもしれませんが、チャレンジし続けるコトで深いリラックス効果とともに引き締め効果もアップするので、ぜひ楽しみながら実践してみてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。