体・心のぜい肉を落とすヨガポーズ:三角のポーズねじりをマスター!

ねじり三角のヨガポーズをマスターしよう

ヨガは自分の体を知る時間です。呼吸が楽にできるか?ターゲットとなる部位が刺激されているか?観察しながら、焦らずじっくり取り組みましょう。

代表的な立位のポーズである「トリコーナーサナ・三角のポーズ」は、多くの人がチャレンジしたことがあると思います。比較的ポーズが取りやすいトリコーナーサナですが、これが「パリヴリッタ・トリコーナーサナ(三角のねじりポーズ)」となると、急に難易度が高くなります。

そこで、今回もヨガストラップ(サポート器具)を使った方法や、身体の使い方のポイントを丁寧にご説明します。このポーズは、下半身を安定させ、背骨をまっすぐの位置に保ち、吐く息と共にお腹のねじりを深めるのがポイントです。また、鏡を見て自分のポーズをチェックするのも効果的です。焦らずに正しいポジションを確認しながら気持ちよさを感じてみて下さいね。
   

パリヴリッタ・トリコーナーサナ(三角のポーズねじり)

背中が伸びているか? 手の位置や骨盤の向きはどこを向いているのか?ときには鏡を利用してポーズのチェックをしてみましょう

尾骨から首の後ろまでのびてい正しいポーズ:
背中が伸びているか? 手の位置や骨盤の向きはどこを向いているのか?ときには鏡を利用してポーズのチェックをしてみましょう。

「パリヴリッタ」とは、「まわる」「ふりかえる」という意味です。「パリヴリッタ・トリコーナーサナ」とは「回転する三角形」という意味です。柔軟性やバランス力など、様々な要素を積み上げて完成させる難易度の高いポーズですが、下半身の筋力アップや引締め効果が期待できます。さらに胸が広がり呼吸が深まるので、心配事やご自分を縛りつける考え方など、心に溜まった毒素も吐き出して、心身ともにリフレッシュしてください。

■効果:腰まわりの疲れ・背中の疲れ・軽度の坐骨神経痛・便秘・内臓の不調、・ストレスと言った体の不調を改善する。バランス感覚の向上・お尻の筋肉が鍛えられる
■注意する点:低血圧・片頭痛・下痢・頭痛・不眠症がある時は避けましょう。
 

三角のポーズねじりの問題点と改善方法

自分ではなかなかチェック出来ないポーズなので、先生などにチェックしてもらうと正しいポジションがわかりますよ。

骨盤が横に向き、上半身も開いているNGポーズ:
自分ではなかなかチェック出来ないポーズなので、先生などにチェックしてもらうと正しいポジションがわかりますよ。

1:お尻が横に開く
原因:骨盤の柔軟性が足りない。ハムストリングス(太もも裏)と大殿筋(お尻の筋肉)が硬いと骨盤が後傾してしまい、背骨の軸が斜めになり、お尻の向きも斜めに開いた状態になります。また、アゴが上に向きすぎると腰が反り、お腹の力が抜けバランスが取りずらくなります。

解決法:背骨がマットのラインと平行になるように、床に向けた手を膝や脛などに置きましょう。足の開きを狭くする。後ろつま先の向きをなるべく内側に向ける。あごを軽く引き、首の後ろを伸ばした状態で天井方向に目線を向けるか、目線は床に向けましょう。

2:膝が曲がる
原因:膝裏やハムストリングス(太もも裏)が硬い

解決法:プロップスでサポートしながら、時間をかけて柔軟性を養いましょう。手が床につくことよりも、背骨が尾てい骨から首の後ろまでまっすぐ伸びるように意識しましょう。
 

ポイントは「呼吸法」

骨盤が柔軟であればあるほど、上半身の回旋(ねじり)が取りやすくなり、呼吸が楽になります。力でポーズを取ろうとすると、必ず呼吸が止まり筋肉を痛めます。吐く息で力を抜き骨盤の屈曲を深め、吸う息で背骨を伸ばすように意識してみてください。
 

ヨガプロップス(サポート器具)を使って練習しよう!

ヨガブロック(電話帳などでもOK)を用意しましょう。
動作1

動作1

1.両足を1メートルほど開き、前足は正面に向け、後ろ足はなるべく内側に向けます。ブロックを前足外側に置きます。さらに脚付け根を後ろに押すようにし、骨盤を正面に向けます。この時もお腹を腰に引き寄せ、お尻が後ろに落ちないように気をつけましょう。
動作2

動作2

2. そのまま右手はブロックの上に置き、左手は腰に置き10呼吸ほど繰り返し、太ももからお尻をゆっくり伸ばします。この時、胴体が丸まりやすいので、骨盤は床と平行にし、尾骨から背骨もまっすぐ伸ばすように意識しましょう。さらに、右ももの外側を強く左へ押して右腰を右肩から引き離すように意識、両側の体側を伸ばします。
動作3

動作3

3. さらに左手は腰につけたまま、左肩を後ろに回転させながら、おへそ、胸を左側へと回旋させる。主に後ろ足、前の手に荷重して体を支えましょう。左手を上に伸ばし顎を軽く引き、そのまま5呼吸ほどキープしましょう。(首が痛い人は床に目線を下ろしましょう)
動作4

動作4

4.お尻や太ももが伸びにくい人、または背中が丸まってしまう人は、ブロックの高さを高くしてみましょう。
 
このポーズは、かなり下半身の引き締めに効果があります。土台である下半身が安定してこそ、筋肉を最大限に使い筋力アップにつながるので、つま先や骨盤の向きなど微調整をしながら、じっくりとポーズを味わってください。

※ヨガプロップス取り扱い店
ヨガワークスShop本店

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。