ブレずに美しく生きる女性はヨガでバランス調整

バランス力は美しさのベース。ヨガで今の自分の体、呼吸を見つめ直して、バランス力をアップしましょう!

バランス力は美しさのベース。ヨガで今の自分の体、呼吸を見つめ直して、バランス力をアップしましょう!


記事「腸腰筋とはどこ?腸腰筋エクサで効果的にダイエット」や「プロが厳選!腸腰筋を鍛えるダイエット筋トレ8選」でお伝えした通り、“腸腰筋(ちょうようきん)”にフォーカスした記事を多数執筆しているのですが、今回はヨガを通して、腸腰筋を通して、体のバランスを意識してみましょう。

自分が「猫背タイプ」か「反り腰タイプ」であることは、読者の皆さんも多少意識されていると思います。猫背タイプの方は肩や首のコリに悩まされ、反り腰タイプの方は腰痛やお尻の硬さが気になっていることが多いなど、カラダの癖から悩みの傾向を導き出すことができます。なぜなら、私たちの筋肉は拮抗しながらバランスを取っているからです。

例えば、
  • 前方向から骨盤をささえる筋肉は、大腰筋・腸腰筋
  • 後方向から骨盤をささえる筋肉は、ハムストリングス・大殿筋
  • 横方向から骨盤をささえる筋肉は、中殿筋
腸腰筋と密接な関係のある「骨盤」は体の中心と言っても過言ではない部位。筋肉の疲労(による柔軟性の低下)や筋力低下などが原因で、骨盤が前傾・後傾してしまうと、左右片方の筋肉が緊張し、もう片方は緩んで筋力が弱まります。その状態が続けば、見た目のバランスだけでなく、不調も出やすくなります。

今回は、筋力のバランスを整え、呼吸を深めて心身ともに健やかな状態になるための3つのヨガを紹介します。


1.腸腰筋を活性化させるウッティタ・パールシュヴァコーナーサ(体側を伸ばすポーズ)

パールシュワ(パールシュヴァ)は「横腹」、コーナーは「角」という意味です。気持ちよく体側を伸ばせるポーズとしても人気が高いのですが、上半身が力み過ぎないように気持ちよく伸ばすには、下半身を安定させる必要があります。ですからこのポーズをキープすることで腸腰筋が活性化し、鍛えられるのです。

ポーズを取るときには、腰が反りすぎたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。それにより筋肉に刺激が加わり、ポーズが取りやすくなります。

■効果:腸腰筋のストレッチと強化、全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調などの改善。また、腰の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・月経時の不快症状の改善や持久力増進も期待できます。ウエスト・太もも・おしりを引き締める効果も期待大。

■実践期間:週2~3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意する点:頭痛・高血圧・低血圧の人や、首を痛めている人は、目線は上に上げず床を見るなど無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方:
1.両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
パールシュヴァコナーサナ1undefined両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ1 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く


脚を揃えて立った状態から、左足を大きく1歩後ろに下げてつま先は90度左へ、右足つま先は正面に向けます。この時、右かかとと左土踏まずのラインが一直線に交わるようにしましょう。両手は肩の高さに伸ばし、数回呼吸を繰り返します。

2.右足を深く曲げる
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ2undefined右かかとの上に膝がくるように、膝の向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ2 右かかとの上にひざがくるように。ひざの向きに注意し、肩が上がり過ぎないように注意。

右ひざを深く曲げ腰を下ろしたポーズ(戦士のポーズ2)で10呼吸。この時、上体が前のめりにならないように、左かかと、足のヘリで床を力強く踏み、腰骨→肩→耳が一直線に並ぶように意識しましょう。肩の力は抜き、両手は胸の真ん中から伸びるイメージで、指先まで長く伸ばしましょう。

3. ひじをひざにつけ、左腕は上に伸ばし脇腹をのばす
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ3undefined膝は深く曲げた状態、後ろ足は伸ばした状態をキープさせ、土台を安定させましょう

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ3 ひざは深く曲げた状態、後ろ足は伸ばした状態をキープさせ、土台を安定させましょう

右ひじを右ひざの上につけます。息を吸いながら左手を天井方向に伸ばし数回呼吸を繰り返します。この時、お尻が後ろに落ちて出っ尻になっていませんか? 上体が床の方に向かないように注意。骨盤を左側に向け、上体も左側に向ける意識でポーズをキープしましょう。目線は伸びた指先を見つめますが、首が痛い人は床や正面に向けましょう。

4.左手を耳の横から前に伸ばす
ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ4undefined左手は腰のあたりから伸びるイメージで、気持ちよく左脇腹を伸ばしましょう。

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ4 左手は腰のあたりから伸びるイメージで、気持ちよく左脇腹を伸ばしましょう。

息を吐きながら、耳の横から左手を斜め上に伸ばし、腰のあたりからつながるイメージで、気持ちよく左脇腹をストレッチしましょう。そのまま呼吸を数回繰り返し、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。


2.腸腰筋を意識すると気持ちよさが変わる、シャンティ・ヴィラバドラーサナ(穏やかな戦士のポーズ)

立位の代表的なポーズ「ヴィーラバドラーサナ2(戦士のポーズ2)」のリバースとしても知られるポーズです。下半身の安定を生み出す骨盤まわりの筋肉と腸腰筋を意識しながらポーズすることで、より下半身を強化できます。呼吸が止まらない位置に目線を向けると、上半身を気持ちよく伸ばせます。

■効果:腸腰筋のストレッチと強化、全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調などの改善。また、腰の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・月経時の不快症状の改善や持久力増進も期待できます。ウエスト・太もも・おしりを引き締める効果も期待大。

■実践期間:週2~3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1. 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
シャンティ・ヴィラバドラーサナ1undefined両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く

シャンティ・ヴィラバドラーサナ1 両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く

脚を揃えて立った状態から、左足を大きく1歩後ろに下げてつま先は90度左へ、右足つま先は正面に向けます。この時、右かかとと左土踏まずのラインが一直線に交わるようにしましょう。両手は肩の高さに伸ばし、数回呼吸を繰り返します。

2.右足を深く曲げる
シャンティ・ヴィラバドラーサナ2undefined右かかとの上に膝がくるように、膝の向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。

シャンティ・ヴィラバドラーサナ2 右かかとの上にひざがくるように、ひざの向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。

そのまま右ひざを深く曲げ腰を下ろし、戦士のポーズ2で10呼吸。この時、上体が前のめりにならないように、左かかと、足のヘリで床を力強く踏み、腰骨→肩→耳が一直線に並ぶように意識しましょう。肩の力は抜き、両手は胸の真ん中から伸びるイメージで、指先まで長く伸ばしましょう。

3.左手を左太ももに添える
シャンティ・ヴィラバドラーサナ3undefined左手を左ふとももに添え、右手を天井方向に伸ばします

シャンティ・ヴィラバドラーサナ3 左手を左ふとももに添え、右手を天井方向に伸ばします

そのまま左手を左太もも裏(ハムストリングス)に添え、右手は天井方向に伸ばして数回呼吸。この時、尾てい骨を床の方向に向けるイメージで、右ひざはかかとの真上になるよう意識して土台を安定させましょう。

4.右手を耳の横から後ろに伸ばす
シャンティ・ヴィラバドラーサナ4undefined膝が伸びてしまわないように注意。腰が反り過ぎていないか?など骨盤まわりの筋肉を意識しましょう

シャンティ・ヴィラバドラーサナ4 ひざが伸びてしまわないように注意。腰が反り過ぎていないか? など骨盤まわりの筋肉を意識しましょう

右手を後ろに伸ばし、数回呼吸を繰り返しましょう。この時、右ひざが伸びやすく左ひざが曲がりやすいので注意。骨盤を支える前後の筋肉を意識しながらポーズを安定させましょう。数回呼吸を繰り返し、反対側も同様にポーズを取りましょう。


3.腸腰筋をほぐすポーズ、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

ブジャンガは「蛇」という意味。名前の通りコブラがカマ首を持ち上げ、今にも攻撃しようとしているポーズ様子を表すポーズです。このポーズは腰から上の上体を起こしやすいですが、お腹から胸を前に押し出すように伸ばし、裏側の背中や腰はゆるやかに縮む状態を作ってください。腹筋、大腿四頭筋(太もも)を網羅した動きになっているので、腸腰筋をほぐすのには抜群の動きになっています。

■効果:腸腰筋のストレッチ、背骨の強化、冷え性、腰や背中の疲れ、便秘、軽い腰痛、猫背改善などの効果が期待できます。背中・おしりの引き締め、バストアップ、首筋を美しくする効果も期待できます。

■実践期間:週2~3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意点:背中に故障がある場合・手根管症候群・頭痛・妊娠中

■やり方:
1.床にうつ伏せになり、つま先をまっすぐ伸ばす

ブジャンガーサナ1undefined床にうつ伏せになり腰が反らないようにおへそを床につける意識を持ちましょう

ブジャンガーサナ1 床にうつ伏せになり腰が反らないようにおへそを床につける意識を持ちましょう

床にうつぶせになり、顎を床につけ、両手を太もも横に添え、つま先をまっすぐ伸ばます。この時、腰が反らないように尾てい骨をつま先側に向ける意識で姿勢を確認。数回呼吸を繰り返します。


2.両手のひらを胸の横におく
ブジャンガーサナ2undefined両手を胸の横に添えます

ブジャンガーサナ2 両手を胸の横に添えます


両手のひらを胸の横に置き、ひじを背中に引き寄せ、胸の開きを感じながら、数回呼吸を繰り返します。

3.息を吸いながら、顎を床から離す
ブジャンガーサナ3undefined顎を床から離し、胸から喉のあたりを伸ばします

ブジャンガーサナ3 顎を床から離し、胸から喉のあたりを伸ばします

顎を床から話、胸から喉のあたりを伸ばします。息を吸いながら、顎を床から離し数回呼吸を繰り返します。この時、ひじが横に開かないように注意。首がつまらないように、両ひじは後ろに押し出す意識で胸を首を長く保ちましょう。

4.さらに息を吸いながら、胸を引き上げ上半身を引き上げる
ブジャンガーサナ4undefined胸を引き上げ、太ももから胸まで伸ばしましょう

ブジャンガーサナ4 胸を引き上げ、太ももから胸まで伸ばしましょう


息を吸いながら上半身を引き上げ、数回呼吸を繰り返しましょう。この時、手だけでなく、足の甲と太もも前側で床を押すイメージで、ゆっくりお腹の深い筋肉も伸ばします。


筋肉のつながりを意識すれば劇的に体が覚醒する!

腸腰筋は2つの筋肉から構成されています。歩いたり、走ったりする基本的動作に作用する重要な筋肉

腸腰筋は2つの筋肉から構成されています。歩いたり、走ったりする基本的動作に作用する重要な筋肉


腸腰筋をストレッチし、腸腰筋を強化する3つのヨガポーズは以上です。

図のように、大腰筋は腰背部から始まり、腸骨筋は骨盤の内部から始まり太ももに繋がっています。股関節と腰椎をつなぐお腹の中にある筋肉ですが、腸腰筋のあるお腹まわりは、背骨の土台になる仙骨から始まり、腰椎、そして骨盤といった体の中心部分になります。しかも、背骨(脊柱)の中には、神経が通っています。これを脊髄神経と言いますが、背骨が歪むなどするとそのまま自律神経の乱れや内臓機能の低下を引き起こす原因にもなります。

背骨の構造undefined頚椎7つundefined胸椎12つundefined腰椎5つundefined仙骨5節undefined尾てい骨4節

背骨の構造 頚椎7つ 胸椎12つ 腰椎5つ 仙骨5節 尾てい骨4節


ちなみにヨガでは、背骨の気(プラーナ)の流れをよくするためにポーズを取る、という目的もあります。

背骨は、7つの頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎、5節の仙骨、4節の尾てい骨から構成されています。ポーズを取る際には、形よりも背骨の動きに意識を向けて見てください。格段にポーズの効果が上がると同時にポーズの優雅さもアップするはずです。

今回紹介したポーズは、ストレッチと筋肉の活性化という2つの要素を意識しやすい動作です。ポーズを取る際に深い呼吸を行うことで、肺も活性化すると同時に、横隔膜と繋がっている大腰筋=腸腰筋もほぐれ、横隔膜の動きもよくなるので、さらに深い呼吸が楽に取れるようになります。

この深い呼吸とともにお腹の中の緊張がほぐれると、自然と腰が立ち、自律神経の働きも整えられるようになります。ぜひ、普段の姿勢、呼吸に意識を向けて腸腰筋を活性化させて見てください!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。