腸腰筋トレーニングでやせる！ダイエット効果もある腸腰筋の鍛え方

 腸腰筋の鍛え方！ダイエット効果も期待できる腸腰筋トレーニング

モデルやタレントでなくてもインスタで自慢の腹筋を披露する人が出てくるほど、筋トレがトレンドになりつつあります。腹筋をつくりたいけれど何をしていいのか分からないという、筋トレビギナーさんは“腸腰筋”にフォーカスしてみましょう。  

＜目次＞

• 腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋を合わせた名称
• 腸腰筋の働きや機能は？
• 腸腰筋の位置する場所はどこ？
• 腸腰筋が衰えると太る？ 便秘・冷え性などの悪影響も
• 腸腰筋の鍛え方・腸腰筋トレーニングの効果・メリット
• 初心者も簡単！ 腸腰筋を鍛えるハイニー（もも上げ）にトライ！

 

腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋を合わせた名称

筋トレビギナーにおすすめではありますが、すでに“腸腰筋”という言葉を知っている人は、かなりの筋トレマニアなのではないでしょうか。

読み方は“ちょうようきん”、ちなみに英語では“iliopsoas muscle”です。

腰筋というと、腰の１つの筋肉の名前かと思われがちですが、実際は腸骨筋、大腰筋、そして小腰筋の３つの筋肉から構成されています。小腰筋は退化してほとんど無いとも言われているので、実質２つの筋肉の組み合わせを腸腰筋といいます。

 

腸腰筋の働きや機能は？

股関節の屈曲……太ももをお腹に近づける動作の時に使われます。日常の動作で言うと、歩く走るなどの基本的な動きも含まれます。

股関節の外旋……大腿骨（太ももの骨）が回転するような動作の時に使われます。日常の動作で言うと、あぐらをかくときの動きも含まれます。
 

腸腰筋の位置する場所はどこ？

図のように、大腰筋は腰背部から始まります。腸骨筋は骨盤の内部から始まります。両方の筋肉が一体化して1つの腱をつくり、大腿骨付近部の内側に付着します。

腸腰筋は、多関節です。多関節とは2つ以上の関節にまたがっているか、2つ以上の関節を動かす筋肉、という意味です。腸腰筋は、大腿骨へ向かう途中、骨盤の前方縁でカーブしているため、滑車のような働きをします。

こういった滑車のはたらきは、腸腰筋が収縮するときに生じる力を倍にします。このようにして、腸腰筋は2つの筋肉が結合した形状で、腰背部、骨盤、股関節の骨を動かします。いくつかの関節を越えているため、収縮するときには様々な動きが可能になります。

腸骨筋は、幼児期に座ることや歩くことを学ぶ中で目覚めます。一度目覚めた腸腰筋は、立ち上がったり歩いたりする際に常にはたらきます。

（データ出典：『図解YOGAアナトミー』より）

 

腸腰筋が衰えると太る？ 便秘・冷え性などの悪影響も

• 猫背姿勢になる（大腰筋・腸腰筋が上手く働かないと骨盤が後傾して姿勢が悪くなるため）
• 足が上がりにくく、つまづきやすくなる
• 腰痛
• 股関節周辺の不調
• 骨盤の歪み
• ポッコリお腹
• 便秘・冷え性

まず、骨盤が後傾、つまり後ろに傾くと、猫背姿勢になります。背中は伸びた状態になり、逆に胸からお腹は縮んだ状態に。さらにお尻から太ももは縮み、内臓を支える筋肉が緩み、下腹がポッコリと出た状態になります。

猫背姿勢になると、股関節の可動域を狭めるので、膝や腰にも負担がかかり、腰痛や膝痛の原因にもなります。

 

腸腰筋の鍛え方・腸腰筋トレーニングの効果・メリット

• 深層筋を鍛え、代謝が上がりダイエット効果大
• 姿勢がよくなる
• 美脚
• 股関節の可動域が広がり、運動のパフォーマンスが上がる
• 血行がよくなる
• 自律神経が整い、美容効果もアップ

腸腰筋を鍛えることがダイエットに効果的である理由として、ダイエットの鉄則である“大きな筋肉群から鍛えることで代謝率を上げられる”からです。さらに胴体部分の体幹から大腿骨に繋がる筋肉を鍛えれば、手足の筋肉の負担が減り、ほっそりとした手足に近づきます。

また、骨盤の内側についている腸骨筋には、骨盤の正しい位置を保つ役割があるので、女性にとっては意識するべき筋肉なのです。

以上のように腸腰筋は、私たちが体を動かす時になくてはならない筋肉ですが、日常的な動作に使う筋肉なので、当たり前すぎて意識されにくいのかもしれません。まずは、あなたの腸腰筋の左右差がないか、バランスをチェックし、意識することから始めてみましょう。

■腸腰筋トレーニングのやり方

ポーズ1：仰向けになり両手で右ひざをつかみ、ゆっくりお腹に近づける
 
ポーズ2：仰向けになり両手で左ひざをつかみ、ゆっくりお腹に近づける

ゆっくりと片足を胸につけるように引き上げていきます。左右を比べて、引き上げにくいのが、腸腰筋が弱い方です。

 

初心者も簡単！ 腸腰筋を鍛えるハイニー（もも上げ）にトライ！

セルフチェックができたら、腸腰筋を簡単に鍛えられるエクササイズを実践しましょう。さっそくご紹介します。

ハイニー（もも上げ）は自宅でできる有酸素運動のスタンダード種目です。脚を高く挙げることで、普段あまり使えていない大腰筋（腸腰筋）までしっかりと刺激でき、運動不足の解消はもちろんのこと、脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。

やり方：
ももを床と平行になるよう腰の高さまで上げ、両手は大きく振りって足踏みを繰り返します。この時、バタバタ音を立てないよう、お腹でももを引き上げるイメージで体幹を意識しましょう。

ももがキツイと感じる程度の高さまでしっかり上げるのが効果大。100回を目安に動作してください。

腸腰筋は下半身と上半身をつなげる大事な筋肉群です。この部位を意識的に鍛えると全身のバランスがよくなり、姿勢も美しくなります。 あわせて実践したいストレッチ方法や筋トレも紹介しますので、ぜひ今日から”腸腰筋”にフォーカスしましょう！

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