今日から始める開脚前屈プロジェクト

開脚前屈は、楽しみながら実践するのが一番! 痛みを感じたら、どの部位が硬い?など体と対話しながら、今必要なポーズにチャレンジしてみて下さい。必ず気持ちよく開脚前屈が出来るようになりますよ。

開脚前屈は、楽しみながら実践するのが一番! 痛みを感じたら、どの部位が硬い?など体と対話しながら、今必要なポーズにチャレンジしてみて下さい。必ず気持ちよく開脚前屈が出来るようになりますよ。


「体が硬いからヨガは無理」と言う人がいます。

特に開脚がキツイ、足の裏を合わせる「がっせき」のポーズの時に膝が床に付かない……など、股関節が硬いと気にしている人が多いようです。しかし、教える立場の私でさえ、ベターッと開脚前屈が出来るようになるには、2年ほどかかりました。

日々ストレッチなど、努力をしている人も多くいると思いますが、頑張り過ぎて腰やハムストリングスを痛めてしまう頑張り屋さんも多いようです。

そこで、今回は、体を痛めないようにポイントを押さえ、焦らず継続的に実践すれば、誰でも開脚前屈が無理なく出来るようになる方法をご紹介します。

▼INDEX
「やってみよう!開脚前屈・ウパヴィシュタコーナーサナのバリエーション」
・「脚を開くのが辛い人」におすすめ!スプタ・パダングシュターサナのバリエーション」
「ハムストリングスが硬くて開脚が辛い人」におすすめ!アルダハヌマーナーサナ
「両脚開脚が辛い人」におすすめ!パリヴルッタジャーヌシールシャーサナのバリエーション
「開脚前屈を極めたい人」におすすめ!パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ



開脚前屈のポイントを確認しましょう!

開脚前屈のポイントを、ヨガの「ウパヴィシュタコーナーサナ」のバリエーションで紹介します。ウパヴィシュタは、「座る、コーナー、角」という意味です。

「ウパヴィシュタコーナーサナ(バリエーション)」のやり方

1. 脚を大きく開き、背骨を伸ばします。
動作1undefined両脚を大きく開き、背骨をまっすぐ伸ばします。

動作1 両脚を大きく開き、背骨をまっすぐ伸ばします。


壁を背にして床に座り、脚の付け根を外側に回し股関節を開きます。この時骨盤を壁に付けて骨盤を立てましょう。縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。

動作1ポイントundefined太腿裏のお肉を外側に回し、骨盤が立ちやすいように坐骨(お尻の骨)を床につけます。

動作1ポイント 太腿裏のお肉を外側に回し、骨盤が立ちやすいように坐骨(お尻の骨)を床につけます。


両足を大きく開き、腰骨→肩→耳が縦一直線に並ぶように背骨を伸ばします。踵を押し出し更に脚裏を伸ばします。1分ほど呼吸を繰り返し、肋骨を引き上げ呼吸を深めましょう。


2.両手を前に伸ばし前屈姿勢になります。
動作2undefined上体をまっすぐ床に倒します。

動作2 上体をまっすぐ床に倒します。
 

伸びた背骨を意識しながら、両手を床につけ上体をゆっくり倒します。この時、背中が丸まってきたら、指先を床につけ数回呼吸を繰り返しながら、肋骨を引き上げ骨盤を立て直しましょう。


■効果
このポーズは脚裏を伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤の歪みなどを改善してくれます。骨盤周辺の調整は、生理不順などを改善して、定期的にポーズを取ると卵巣にも刺激を与えるので女性にとっては大変効果が高いポーズと言われています。
この他に、冷え性・足腰の疲れ・太腿 、股関節 ハムストリングス ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根) 腹部組織の活性化・背骨の強化・脳を落ち着かせる・坐骨神経痛

■注意する
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れるか?股関節から動かし、膝をねじっていないか?胴体の前側を長く保ているか?を確認します。

膝の関節は縦にしか動かないので、無理やり横に向けようとすると関節を痛めます。開脚する時の最大のポイントは、脚の付け根(股関節)を外旋(外側にまわす)させて、股関節を開き、太ももの真ん中のラインから膝頭のライン、足首のラインが一直線になるように意識しましょう。



脚を開くのが辛い人はスプタ・パダングシュターサナのバリエーション

※スプタ「横たわる」

このポーズでは、自分の足の重みで脚が開いていくので、無理なくしかも深くストレッチできます。また、太もも内側の内転筋もストレッチ出来るので、骨盤調整にも効果大です。脚を高くする動作で、脚の浮腫みや冷えの改善効果も期待出来ます。


■「スプタ・パダングシュターサナ(バリエーション)」のやり方
1.壁にお尻、脚をつけ床に寝ころびます。
動作1undefined壁に両脚をつけ、天井方向にのばします。

動作1 壁に両脚をつけ、天井方向にのばします。



踵を押し出し、両脚を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎないように注意しましょう。

2.両脚を30度ほど開きます。
動作2undefined両脚を30度ほど開きます。

動作2 両脚を30度ほど開きます。



そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、顎は軽くひき、腰骨、肩、耳の一直線のラインがそろっているか?意識しましょう。

3.さらに両脚を大きく開きます。
動作3undefined脚が自然に開くところまで開脚。

動作3 脚が自然に開くところまで開脚。



さらに踵を大きく開きます。そのまま1分ほど呼吸を繰り返しましょう。この時、力が入り過ぎている部位がないか?呼吸が浅くなっていないか?など、自分の身体に目を向けましょう。

■効果
冷え性、足腰の疲れ改善・太腿・股関節 ・ハムストリングス ・ふくらはぎ・ 膝裏・ 背骨・ 鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ・ 腹部組織の活性化・背骨の強化・坐骨神経痛

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
背骨がまっすぐ伸びているか?ハムストリングス(太腿裏)が無理なく伸びるか?

開脚前屈が苦手な人は、股関節周辺の筋肉が硬い人が多いようです。この部位が硬いと当然ハムストリングスも硬いので、座った状態で骨盤を立てられません。壁を使うと、比較的ラクに脚が開くので、無理なくハムストリングスや股関節の可動域が広がります。



ハムストリングスが硬くて開脚が辛いなら!アルダハヌマーナーサナ

※アルダ「半分」ハヌマーン「超人的な強さと武勇を兼ね備えた、猿王の名前」

このポーズでは、硬くなった脚裏の筋肉のストレッチにかなり効果大ですが、硬い人は少々ハードに感じるかも知れません。硬くて呼吸が浅くなってしまう人は、膝を軽く曲げてもOK。その代りにつま先を天井方向に伸ばし、脚裏を伸ばす、腰を前に押し出すなど、どの部位を伸ばすのか意識しながら動作して下さい。

■「アルダハヌマーナーサナ」のやり方
1. 四つん這いの姿勢から右足を大きく前に出します。
動作1undefined膝を床につけ、右踵を大きく前に出します。脚の付け根から肩まで一直線になるように背骨を伸ばします。

動作1 膝を床につけ、右踵を大きく前に出します。脚の付け根から肩まで一直線になるように背骨を伸ばします。


右足を前に伸ばし、つま先を天井方向に向けます。両指先を床につけ、目線は斜め前にむけ背骨を伸ばします。お腹を腰に引き寄せ、腰が丸まったり、反ったりしないように注意しながら10呼吸。

2.上体を倒し、前屈になります。
動作2undefined息を吐きながら、上体を前に倒します。背中が丸まらないように注意。

動作2 息を吐きながら、上体を前に倒します。背中が丸まらないように注意。


大きく息を吸い、背骨を伸ばします。大きく息を吐きながら上体を右脚方向に倒します。この時、お腹と太ももがつくイメージで骨盤を傾斜させていきます。そのまま1分ほどキープしたら、反対側も同様に動作しましょう。

■効果
足首、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀部のストレッチ 冷え・浮腫み解消・便秘・消化不良・腰の痛み・背中の疲れなど解消・姿勢の改善・腹部組織の活性化・ストレスの緩和

■注意する点
膝、腰、首に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
背骨がまっすぐ伸びているか?ハムストリングス(太腿裏)、膝裏が無理なく伸びるか?

開脚前屈が苦手な人は、ハムストリングスや脚裏が硬いので、前屈する時に背中を丸めてしまいます。前屈の最大のポイントは、太ももとお腹を付ける意識で腰を伸ばすこと=ハムストリングスを伸ばすことです。このポーズでは、前屈に必要な筋肉を確実にほぐしてくれます。


両脚開脚が辛い人におすすめ!パリヴルッタジャーヌシールシャーサナのバリエーション

※パリブルッタ「回転した」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウェスト引締め効果も期待出来ます。


■「パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ(バリエーション)」のやり方
1.壁を背にして右膝を曲げ、長座姿勢で背筋を伸ばします。
動作1undefined右膝は曲げて、左脚を伸ばし背骨を伸ばしましょう。

動作1 右膝は曲げて、左脚を伸ばし背骨を伸ばしましょう。


背骨を後ろの壁に付けて背骨を伸ばしましょう。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。


2.両手を前の床につけ、背骨を伸ばし脚裏を伸ばします。
動作2undefined両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまでゆっくり伸ばします。左踵も押し出して脚裏を伸ばします。

動作2 両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまでゆっくり伸ばします。左踵も押し出して脚裏を伸ばします。


両手を前の床につけ、尾てい骨から首の後ろまで伸ばします。そのまま呼吸を1分ほど繰り返しましょう。

3.上体を前に倒し、前屈します。
動作3undefined両手を前に移動させながら、上体を床方向に近づけ深く前屈。

動作3 両手を前に移動させながら、上体を床方向に近づけ深く前屈。

さらに上体を前に倒し、1分ほど呼吸を繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

■効果
婦人系疾患、冷え性・浮腫みの改善・足腰の疲れ・太腿・股関節 ハムストリングス・ ふくらはぎ ・膝裏のストレッチ・鼠蹊部(脚の付け根)を緩める・ 脳を落ち着かせる・坐骨神経痛・内臓活性化

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れるか?股関節から動かし、膝をねじっていないか?胴体の前側を長く保ているか?を確認します。ハムストリングス(太腿裏)が無理なく伸びるか?

 

開脚前屈を極めたい人におすすめ!パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ

※パールシュワ「側面」「横」「斜め」

このポーズでは、股関節周辺を深くストレッチするので、開脚前屈に入る前に実践するのがおすすめです。また、効果としては腰痛防止、ウェスト引締め効果も期待出来ます。


■「パールシュヴァウパヴィシュタコーナーサナ」のやり方
1.脚を大きく開き、背骨を伸ばし、上体を左側に倒します。
動作1undefined脚を大きく開き、上体を左方向に倒します。右の脇腹をゆっくりストレッチ。

動作1 脚を大きく開き、上体を左方向に倒します。右の脇腹をゆっくりストレッチ。



左手で右足をつかみます。右手を天井方向に伸ばし、大きく息を吐きながら上体を左方向に倒します。1分ほどポーズをキープ。

2.反対側も同様に動作しましょう。
動作2undefined上体を右方向に倒し、左わき腹をストレッチ。動作中は伸ばした腕が顔の前にかぶらないように注意。

動作2 上体を右方向に倒し、左わき腹をストレッチ。動作中は伸ばした腕が顔の前にかぶらないように注意。


動作中は背中が丸まらないように注意し、伸ばした腕も顔の前にかぶらないように意識しましょう。

■効果
冷え性・足腰の疲れ・太腿 、股関節 ハムストリングス ふくらはぎのストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根) 腹部組織の活性化・背骨の強化・脳を落ち着かせる・坐骨神経痛・腰周りの贅肉をそぎ落とす・首、肩の疲れ解消

■注意する点
膝や腰に故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■確認ポイント
骨盤を立て正しい姿勢で座れるか?股関節から動かし、膝をねじっていないか?胴体の前側を長く保ているか?を確認します。ハムストリングス(太腿裏)が無理なく伸びるか?上半身を真横に倒せているか?

いかがですか?今必要なポーズが見つかりましたか?呼吸を聞きながら、体の声を聴きながら、開脚前屈をあなたのものにして下さいね!
 

撮影/泉 三郎



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。