効率的にダイエットするには、腸腰筋を鍛えるエクササイズを

腸腰筋の場所、腸腰筋の働きや機能、鍛えるとダイエットに効果的な理由については前回紹介しました。腸腰筋と体幹を鍛えて下半身太り解消するニーアップエクササイズには挑戦していただけましたか?

腸腰筋は、腰背部の大腰筋と骨盤内部の腸骨筋という2つの大きな筋肉の組み合わせで、歩く・走る・蹴り上げるなど日常生活に欠かせない動作に必要な筋肉です。これが衰えてしまうと基本的な動きに支障が出て、美容面だけでなく健康面にも不調をきたしてしまうことも。

本来きちんと歩くだけでも腸腰筋は鍛えられますが、現代社会では歩く機会も減りがちです。そこで今回は、ガイドが厳選した腸腰筋を重点的に鍛える、ダイエットに効果大のエクササイズを8つ紹介します。


アクティブ・デープランジ

ひざを深く曲げ股関節を屈曲させることで、腸腰筋をストレッチしながら鍛えます。ポイントは、ひざが曲がらない位置に伸ばし、脚の付け根から大きく動作することです。お腹からつま先まで均等に力を入れ、腰が反り過ぎないように注意しましょう。

■効果:腸腰筋のストレッチと強化・ヒップライン引き締め・太もも引き締め・体幹強化

■実践期間:週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.両手のひら、ひざ、つま先を床に着ける
アクティブ・ディープランジ1undefined肩の真下に手首、腰の真下にひざをつける

アクティブ・ディープランジ1 肩の真下に手首、腰の真下にひざをつける


両手のひら、ひざ、つま先を床に着けます。顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せてドローイングします。


2.右足を天井方向に伸ばす
アクティブ・ディープランジ2undefined右足を天井方向にまっすぐ伸ばす

アクティブ・ディープランジ2 右足を天井方向にまっすぐ伸ばす

右足を天井方向にまっすぐ伸ばします。お腹からつま先まで均等に力を入れ、腰が反り過ぎないように注意しましょう。


3.右足を右手の外側の床につけ、ひざを深く曲げる
アクティブ・ディープランジ3undefined右足を右手外側床につけ、ひざを深く曲げる

アクティブ・ディープランジ3 右足を右手の外側の床につけ、ひざを深く曲げる

右足を右手の外側の床につけて、ひざを深く曲げます。2-3の動作をゆっくり8回繰り返したら、反対側も同様に動作しましょう。


サイドニートゥエルボー

腸腰筋を鍛えながら、縮みやすい体側を伸ばし、お腹のむくみなどを解消させます。さらに二の腕で床を押す動作によって二の腕も引き締めます。動作のポイントは、バランスを崩さないように、ゆっくりと丁寧に動くこと。そして、お腹から手足が伸びるイメージも忘れずに!

■効果:腸腰筋のストレッチと強化・体幹強化・二の腕引き締め効果が期待できます

■実践期間:週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.ひざ立ちの姿勢からスタート
サイド・ニートゥエルボー1undefined床にひざ立ちになる

サイド・ニートゥエルボー1 床にひざ立ちになる

床に両ひざを着き、ひざ立ちになります。


2.右手のひらを床に、左つま先は斜め前の床に着け、左手を伸ばす
サイド・ニートゥエルボー2undefined右手を床に、左足を伸ばし、左腕を耳の横からまっすぐ伸ばす

サイド・ニートゥエルボー2 右手を床に、左足を伸ばし、左腕を耳の横からまっすぐ伸ばす


右手のひらを床に、左つま先は斜め前の床につけます。左手をまっすぐ伸ばします。顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。脇腹が気持ちよく伸びる位置に右手は置いてください。


3.そのまま左ひじと左ひざをタッチ
サイド・ニートゥエルボー3undefined右ひじと右ひざをタッチする

サイド・ニートゥエルボー3 左ひじと左ひざをタッチする

そのまま左ひじと左ひざをタッチします。バランスを崩さないように注意してください。


4.左手を耳の横に伸ばし、左足はそのまま横に伸ばす
サイド・ニートゥエルボー4undefined左足を腰の高さに伸ばし、左腕も伸ばす

サイド・ニートゥエルボー4 左足を腰の高さに伸ばし、左腕も伸ばす


左手を耳の横に伸ばし、左足はそのまま横に伸ばします。反動を使わず、ゆっくりと「いーち、にー、さーん」とカウントをとりながら6回繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。ひざが痛ければ、薄いタオルなどを敷いて調整してください。


バックブリッジウォーク

腹筋、背筋、大腿四頭筋(太もも)を網羅したエクササイズなので、腸腰筋の強化に最適です。腹筋と背筋を安定させて体幹を意識し、お腹を腰に引き寄せるドローイングを忘れずに動作してください。

■効果:腸腰筋強化・体幹強化・太もも・ヒップ・二の腕引き締め効果が期待できます

■実践期間:週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.体育座りで、両手のひらを後ろに着く
バックブリッジウォーク1undefined体育座り姿勢から両手のひらを後ろ床につける

バックブリッジウォーク1 体育座り姿勢から両手のひらを後ろ床につける


床に体育座りになります。両手のひらをお尻から15センチほど後ろに着きます。両手は肩幅にひろげて、指先は前に向けましょう。顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。


2.お尻を床から持ち上げ、左ひざを胸に近づける
バックブリッジウォーク2undefinedお尻を床から離し、左ひざを胸に近づける

バックブリッジウォーク2 お尻を床から離し、左ひざを胸に近づける


お尻を床から持ち上げ、左ひざを胸に近づけます。この時お尻が床に下がり過ぎないように軸足でしっかり床を踏みしめ土台を安定させましょう。


3.そのまま左足をまっすぐ前に伸ばす
バックブリッジウォーク3undefined左足をまっすぐ前に伸ばす

バックブリッジウォーク3 左足をまっすぐ前に伸ばす


そのまま左足をまっすぐ前に伸ばします。このとき、お尻が床に落ちないように注意してください。


4.左ひざを胸に引き寄せる
バックブリッジウォーク3undefined左ひざを胸に近づける

バックブリッジウォーク3 左ひざを胸に近づける

左ひざを胸に引き寄せます。ひざを胸に近づける時は、腹直筋(縦の筋肉)をギューッと縮めるイメージで動作してみください。


5.左足を伸ばしながら床ギリギリまで下げる
バックブリッジウォーク5undefined左足を床方向に伸ばします

バックブリッジウォーク5 左足を床方向に伸ばします

左足を伸ばしながら床ギリギリまで下げます。2~5を3回繰り返したら、反対側も同様に動作しましょう。


まだまだある! 腸腰筋を鍛えるダイエット筋トレ

以上の3つを実践していただければ、ボディラインに変化が生じるはず。さらにシーンや気分、鍛えたい部位などに合わせてバリエーションが知りたい方は下記も参考にしてください。

ドローイン・シングル・レッグ・ダウン
■特徴:ドローイングの基本を確認して効果を上げるエクササイズ

レッグエクステンション
■特徴:職場でもできるので気軽にトライしやすいエクササイズ

基本のスクワット
■特徴:体幹力もつくスクワットは、基本的なエクササイズ

腹筋シーケンス
■特徴:効率よく腸腰筋を鍛えられるエクササイズ

サイドVクランチ&レッグライズシザーズ
■特徴:少々ハードですが、効果は抜群なエクササイズ


腰を傷めずに腸腰筋を鍛えるコツ

腸腰筋は2つの筋肉から構成されています。歩いたり、走ったりする基本的動作に作用する重要な筋肉

腸腰筋は2つの筋肉から構成されています。歩いたり、走ったりする基本的動作に作用する重要な筋肉


図のように、大腰筋は腰背部から始まり、腸骨筋は骨盤の内部から始まり太ももに繋がっています。つまり太ももと腰をつないでいるため、腹筋群が弱いと体幹が不安定になり、腰にストレスがかかる可能性があります。

例えば、仰向けになった状態で両足を天井方向から床まで上げ下げするレッグレイズというエクササイズ。これは、腹筋が弱いと脚の重さがモロに腰にかかってしまうので、腰痛持ちの人はひざを曲げるなどの工夫が必要になります。

また、逆に背筋側が弱いと体幹が不安定になり、腸腰筋(腰から腹筋、太もも)を鍛えているはずが、腹筋ばかりに力が入ってしまう場合があります。ここで今一度、腸腰筋の筋肉がどこに位置するのか、動き(股関節の屈曲・股関節の外旋)を確認して、紹介したエクササイズを丁寧に実践してください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。