運動不足の人は要注意!「腸腰筋」を鍛えるメリットをチェック

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見えない働き者「腸腰筋」とは?


「腸腰筋」(ちょうようきん)は、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルの筋肉群を指します。腰背部の「大腰筋」や、骨盤内部の「腸骨筋」などが含まれ、日常生活の動作をサポートする「見えない働きもの」とも言える筋肉です。股関節や骨盤の動きと密接に関わっており、歩かない、走らない、しゃがまない……といった運動不足の状態に陥ると、必然的に腸腰筋が衰えていきます。
 
腸腰筋が衰えるということは、日常生活のあらゆる活動を支える「動作の土台」が弱まるということ。結果、股関節の動きが悪くなり、運動のパフォーマンスが落ちたり、腰やひざに無理な動きを強いることで、痛みが出やすくなるなどの悪影響も想定されます。
 

 日ごろの運動不足を解消!腸腰筋を目覚めさせる「ニートゥタッチ」

いつでもどこでも、誰でも簡単にできる「ニートゥタッチ」は、日ごろ運動不足の方を自覚されている方にぜひ実践して頂きたい種目です。家事や仕事のすき間時間を活用して、1日30回から始めてみましょう。股関節周りやお腹周りに心地よい刺激を感じられると思います。

「ニートゥタッチ」のやり方
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STEP1


1.ひざを上げ、反対側の手のひらでひざをタッチ。ひざを上げるときには勢いを使わず、腹筋下部のインナーマッスルを引き締めるようなイメージで。
 
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STEP2


2.反対側も同様に行う。

「ニートゥタッチ」のポイント
  • ・30回/1セット。1日2セットを目標に行う
  • 勢いや反動をつけずに行う
  • 下の写真のように、背筋を曲げて行うと筋トレ効果が半減するので注意する
 
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NG例:背中を曲げると効果が半減

 

 股関節を動かす「レッグシザーズ」で腸腰筋を鍛える

続いて、横になった状態でできる「レッグシザーズ」をご紹介します。腸腰筋や体幹を強化しつつ、股関節まわりのアクティブなストレッチ効果も期待できます。
 
「レッグシザーズ」のやり方
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STEP1


1.床に座り、両手は後方に。
 
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STEP1


2.上体を後方に倒して、ひじを両肩の真下につけて支える。左足を伸ばして床スレスレの高さで浮かせ、右足は斜め45度の方向に伸ばす。
 
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STEP3


3.ゆっくりと左右の足を入れ替える。床に足をつけないように注意。左右交互に行って1回とする。

「レッグシザーズ」のポイント
  • 10回/1セット。1日2セット実施が目安。
  • 勢いや反動つけずにじっくりと動作する。
  • 股関節が硬いかたは、無理をせずできる範囲で実施する。

今回は、腸腰筋に着目した筋トレ種目をご紹介しました。日常生活においても、階段の上り下りやサイクリングなどを通じて腸腰筋を鍛えることができます。中でも、筋トレのメリットは「ターゲットの筋肉を意識する」という点。普段あまり意識することのない腸腰筋を活性化させるようなイメージで実践してみてください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。