腕立て伏せの正しいフォームとやり方！手・腕の位置やよくあるNG例

正しい「腕立て伏せ」の基本！ 回数よりフォームが大切

シンプルなTシャツ姿になったとき、たくましい二の腕と、ハリのある大胸筋は、存在感のあるボディパーツとして最強のアクセサリーとなるでしょう。適度な筋肉のボリュームによって、健康的でアクティブな印象を与えることができるからです。

上半身を鍛える筋トレ種目といえば、誰もが思いつくのが「腕立て伏せ」ではないでしょうか？特別な器具が必要ないため、取り組みやすいのが魅力。自分の体重を負荷として、上腕三頭筋・大胸筋を始めとした筋肉を鍛えることができる王道の筋トレです。

腕立て伏せは比較的短期間でたくましい上半身を手に入れることができる種目ですから、ぜひ基本をおさえておきたいものです。

しかし、無意識に反動を使ったり、ただ漫然と腕を曲げ伸ばしするだけですと、ケガの原因となったり、せっかくの負荷が逃げてしまうことがあります。まずは、よくあるNG例をご紹介していきます。
   

腕立て伏せのよくあるNG例1：ヒジが開き切っている

体を沈めていく際、わきが開いて両ヒジが180度に開いているフォームが見受けられます。

このフォームの場合、メインターゲットである大胸筋にかかる負荷レベルが著しく落ちてしまいますし、ヒジや肩の関節に負担がかかりやすくなるというデメリットもあげられます。
 

腕立て伏せのよくあるNG例2：手が内側を向きすぎている

両手を内側に向けすぎると、ヒジが開く原因となるばかりか、手首に負担がかかりやすくなります。

両手の幅を狭めて行う「ナロープッシュアップ」という種目もあるのですが、基本の腕立て伏せでは、手の平をまっすぐに前に向けて行います。
 

正しい「腕立て伏せ」の基本的なやり方……大胸筋を大きく育てる効果

1.両手を肩の真下に伸ばし、手の指はまっすぐ前方に向ける。頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
2.じっくりと体を沈めていく。ヒジが開かないよう、後方に曲げる。床スレスレに胸を近づけたときに、掌底の位置がおおよそ乳首の横にくるくらいのスタンスがベストです。 NG版と比較しますと、大胸筋、上腕三頭筋（二の腕の部分）、上腕二頭筋への負荷が格段にアップしたことに気づいていただけると思います。

【ポイント】

• じっくりと10回／1セットを１日2セット実施が目安
• 腕の力ではなく、胸を使って体を押し上げるように意識する
• 常に腹筋の力を抜かず、フォームは体全体が一直線になるように意識する

 

腕立て伏せが苦手な初心者にもおすすめ！「ひざつき腕立て伏せ」

基本の腕立て伏せがキツいと感じたら、ひざをついたバージョンを試してみましょう。負荷はやや落ちますが、大胸筋と上腕三頭筋にほどよいハリを感じることができるでしょう。   【ひざつき腕立て伏せのポイント】

• ひじが開かないように注意して下さい。
• 10回/1セットを1日2セットが目安。

腕立て伏せで上半身をたくましくパンプアップさせるためには、「どの筋肉に効いているか」を意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

正しく行い、筋トレ後の達成感やほどよい疲れを味わいながら、楽しんで継続してみて下さい。

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