二の腕を鍛えれば、Tシャツ・タンクトップ姿が格好良くなる!

Tシャツやタンクトップが似合う二の腕になるためには?

Tシャツやタンクトップが似合う二の腕になるためには?

薄着の季節がやってきました。夏のファッションで、最も体型を選ぶのが、シンプルな無地のTシャツではないでしょうか? 袖からのぞくほどよく鍛えられた二の腕腕、厚い胸板、逆三角形シルエットを感じさせる引き締まった背中があれば、文句なしにカッコよく着こなすことができます。

「夏までにTシャツが似合う上半身を作りたい!」という方は、まずは、袖口のフィット感を調整するべく、二の腕を鍛えてみましょう。適度な太さと筋肉の陰影がある二の腕は、スッキリと力強い印象を与えることができます。

今回は、自宅で簡単にでき短期間で高い効果をのぞめる、二の腕筋トレを2種ご紹介していきます。


スキマ時間でもOK!簡単にできる「アームアイソメトリック」

「アーム アイソメトリック」は、二の腕の表側(力こぶ=上腕二頭筋)と、たるみやすい二の腕の裏側(上腕三頭筋)を同時に刺激するトレーニング。立ったままできるので、電車の待ち時間や自宅のくつろぎ時間に手軽にできて、続ければシャープでたくましい二の腕に。


アームアイソメトリックのやり方

1.脇をしめ、片方の手で握りこぶしを作り、床に向かって押し出すようにします。
ステップ1

アームアイソメトリックのやり方1 脇を占めて握りこぶしを押し出す


2.もう一方の手の平で、そのこぶしを受け止め、ふたつの力が押し合うようにしながら、ゆっくりと肘の曲げ伸ばし動作を行ないます。
ステップ2

アームアイソメトリックのやり方2 手の平と握りこぶしを押し合いながら、肘を曲げ伸ばしする


アームアイソメトリックのポイント

  • 左右の腕それぞれ5~10回を1セットとし、1日2セット実施が目安
  • 常に力を入れたまま、できるだけ強い力で拮抗させることが効果の秘訣
  • しっかりと脇をしめ、肘から先だけを上下動作するようにすると、二の腕の裏側(上腕三頭筋)をしっかりと刺激できる


短時間で抜群の効果!「チューブカール」でたくましい力こぶを

「より短時間で効果的に筋肉を刺激したい」という方は、チューブを利用して筋トレの負荷を高めてみるのはいかがでしょうか?

「チューブカール」は、上腕二頭筋を鍛え、魅せる「力こぶ」を作るトレーニング。足でチューブを踏む位置を調整することで負荷を変えることができます。


チューブカールのやり方

1.半分に折ったチューブの端を右足で踏み、「輪」の部分を右手で持ちます。上体を少し前傾させ、ひじを膝の上にのせ、下に手を添えます。こうすることで、ひじの位置が固定され、動作しやすくなります。
ステップ1

チューブカールのやり方1 脇が開かないように注意


2.ひじを支点として、右手でゆっくりとチューブを引っ張り上げます。これ以上はいかない、というところまで引っ張り上げたら、ゆっくりと最初の位置まで手を下げます。反対側も同様に行います。
ステップ2

チューブカールのやり方2 戻す時もゆっくりと
 

チューブカールのポイント

・10回1セットとし、1日2~3セット実施が目安
・引き上げる時だけでなく、戻すときもゆっくりと動作させると効果が高まる


チューブカールの注意点

腕や肩のトレーニングには、チューブを用いることで、自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができます。ただし、肩はムリをすると壊れやすい部位でもあるので、加減を見極めて下さい。

適度な太さと硬さのある、たくましい腕を手に入れたら、夏のファッションがより楽しくなるはず。理想の腕を思い描きながら、日常生活にうまくトレーニングを取り入れて下さい。


筋トレ関連記事



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。