立ったまま腕の筋トレ!すき間時間を活用して、運動の習慣をつける

立ったまま腕の筋トレ!「ながら」で鍛える腕のトレーニング

立ったまま腕の筋トレ!「ながら」で鍛える腕のトレーニング

通勤時は、「ながら」トレーニングを行う絶好のチャンス

通勤時は、「ながら」トレーニングを行う絶好のチャンス。楽しみながら運動習慣を身につけていこう

今回は、理想の体を手に入れるためには欠かせない、運動習慣のお話をしたいと思います。皆さんは、「平日はそれなりにトレーニングを続けられるけれど、休日を挟むと途端にだらけてしまった」という経験がありませんか? 実はこうした経験のある人は、意外と多いようです。

平日は仕事モードで、やる気スイッチがオンになっているため、モチベーションもキープされ、トレーニングを継続して行うことができる。けれど、休日になるとオフモードになってしまい、ついだらけてしまって、せっかく続けていたトレーニングもおざなりになってしまう……。そうした人をこれまで何人も見てきました。

たしかに、平日に目一杯頑張っている分、休日は羽目を外したり、ダラダラしたりしたい気持ちはあるでしょう。しかし、人の体つきには、普段の食生活や運動習慣等のライフスタイルが色濃く反映されるものです。せっかく運動の習慣がつきかけているのに、ここでサボってしまっては、これまで築き上げてきたトレーニングの成果が、すべて水の泡になってしまいます。

決していつも通りのトレーニングを行う必要はないのです。大切なことは、”続けること。” 続けていけば、トレーニングはいつの間にか習慣になり、黙っていても体が動くようになるものです。

では、実際どのようにすればトレーニングを続けていくことができるのか。それは、日常生活の中のちょっとした空き時間=すき間時間をうまく活用すること――これがなによりの近道です。当然ですが、人の体は”動けば、引き締まり、痩せる”のです。

ほんのちょっとした動きでも、頻度が高ければトータルの総消費カロリーは驚くほど大きくなります。たとえば、トイレに立つついでに、ちょっとしたエクササイズをする。コピーを取る時にウエストを絞るエクササイズをする。同僚にはEメールを使わず、歩いて直接用件を話す。などなど、日常の中のあらゆるチャンスを捉えて、体を動かすように心がけてみてください。

このように、体が代謝活動を行えるように手助けすると、これが本当に大きな効果に繋がります。また、運動には交感神経システムを優位にさせる働きがあるので、食欲が減ってくるという効果も。ちょっと小腹が空いたなと感じたときに、軽く体を動かす、もしくは歩いてみてください。次第に食欲が落ち着いてくるはずです。

今回は、そんなすき間時間に行うのにふさわしい、腕の筋肉を鍛えるストレッチとトレーニングをご紹介します。通勤中の電車の待ち時間に行うのにもぴったりですので、ぜひこのトレーニングを行って、少しずつでもコツコツと運動を続ける習慣をつけてください。体はやった分だけ素直に反応してくれるはずです。

   

血のめぐりを良くし、頭の働きも活発になる「アームストレッチ」

血行を改善し、手の疲れを癒してくれるストレッチです。血のめぐりが良くなることで、体はもちろんのこと頭の働きも活発になるので、朝の通勤時などにおすすめです。
 
手順1

手順1

【HowTo】
 手の甲を自分のほうに向け、指先をつかんで手首を上下方向に曲げてストレッチする。1ポーズ5秒程度行ったら、別の方向にチェンジ。
 
手順2

手順2

上下からストレッチし、左右の手も均等になるように行おう。

すると、普段こわばっている腕の筋がいい感じに刺激され、手の疲れが軽減されてくる。パソコンのキーボードを叩きすぎて前腕に疲れがたまってきた時にもおすすめ。

【ポイント】
・5~10回/左右の腕それぞれ1セットを1セット実施が目安
・力づくで一気に伸ばそうとせず、1ポーズ5秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばしていくことが大切
 

たくましい二の腕を作り上げる「アームアイソメトリック」

今回は特に上腕三頭筋に効果のあるトレーニング。立ったままできるので、電車の待ち時間、トイレのついでなどに手軽にできて、続ければシャープでたくましい二の腕を作れます。
 
手順1

手順1

【HowTo】
 脇をしめ、床に向かって押し出すように片方の手で握りこぶしを作る
 
手順2

手順2

もう一方の手の平でそのこぶしを受け止め、ふたつの力が押し合うようにしながら、ゆっくりと肘の曲げ伸ばし動作を行なう

【ポイント】
・5~10回/左右の腕それぞれ1セットを1日2セット実施が目安
・常に力を入れたまま、できるだけ強い力で拮抗させることが効果の秘訣
・しっかりと脇をしめ、肘から先だけを上下動作するようにすると二の腕の裏側(上腕三頭筋)をしっかりと刺激できる

すき間時間の有効活用は、トレーニング成功のカギを握っていると言っても過言ではありません。しかし、焦っても思うような結果は出ません。少しずつ積み重ねていけば次第に筋力が増し、より高い筋トレ効果を引き出せるトレーニングができるようになってきます。日々の小さな成長を楽しみながら続けてみてくださいね。


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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。