体づくり:大胸筋を鍛えて短時間で筋力アップ!

胸の筋肉を鍛えることは、トレーニングを始める際の基本です。すなわち、体を鍛える際のベースとなるのが、胸のトレーニングだと言っても、過言ではありません。胸部は、大胸筋をはじめとしたメインマッスル(大きな筋肉)が多い部位です。大きな筋肉は比較的鍛えやすく、少ない努力ですぐに変化が現れてくるため、トレーニングのスタート時に鍛える部位として適しています。

中でも、胸の筋肉(大胸筋)は、上半身の中でもっとも大きな筋肉のひとつであると同時に、上半身の力を生み出し、タフな体をつくるための基本となるパーツといえます。たとえば、ベンチプレスでもっと大きな荷重をこなしたいと思ったとき、腕の筋肉だけを鍛えても、なかなかできるようにはなりません。

腕を押し出す力は、胸の筋肉から生まれます。つまり、腕の力を強化したいのであれば、腕だけでなく胸の筋肉を鍛えることで、胸から腕へと力がスムーズに伝わり、より大きな力が出せるようになる、というわけです。
 
胸には大きな筋肉があるため、少しの努力で効果が出やすい。上級者はもちろん、トレーニング初心者もこの部位からぜひ始めてほしい。

胸には大きな筋肉があるため、少しの努力で効果が出やすい。上級者はもちろん、トレーニング初心者もこの部位からぜひ始めてほしい。


また、胸部のトレーニングは、今ある自分の体に筋肉をプラスして、理想の体をつくっていくという、いわば「長所を伸ばす」性質のトレーニングです。そのため、比較的前向きな気持ちで取り組むことができ、継続しやすいという利点もあります。

男性であれば「厚い胸板を手に入れたい」、女性であれば「キレイなバストになりたい」といった、理想のボディに向けた欲求があると思います。トレーニングの最中には、こうした「~したい」という前向きな欲求を頭の中に浮かべて、モチベーションを上げるようにすることも重要なポイントといえます。

<目次>  

体づくり:大胸筋をストレッチ感覚で鍛えよう

一見とてもラクに見える動作ながら、特に胸の上・内側に対しては絶大な効果があり、 トレーニング上級者にもおすすめのトレーニング。肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などのリラックスとしてもおすすめ。

■How to

            手順1


手順1

椅子に浅めに腰掛け、背すじを伸ばした状態から、胸の前で手のひらと両ひじを合わせる。  
            手順2

手順2


ひじが離れないように胸に力を入れながら、そのままゆっくりと腕を高く上げていく。常に力を入れたまま、上下一往復に約5~10秒間かけじっくりと行う。

■ポイント  
  • 5~8回/1セットを1日2セット実施が目安。
  • 腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識する。
  • 両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事。
  • 手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられる。
 

体づくり:大胸筋を自宅で本格的に鍛えるトレーニング!

手を置く位置を左右非対称にすることで、通常のプッシュアップでは得られない負荷を加えることができ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスに色々な変化を加え、したたかに胸筋を強化してみては?

■ポイント  
  • 5~8回/1セットを1日2セット実施が目安。
  • 腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識する。
  • 両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事。
  • 手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられる。
  • 手は前後左右に大胆に、大きく位置取りを変えていくとその分効果が上がる。
  • 体から手の位置を離しすぎると、肩の関節を痛める場合があるので注意が必要。

■How to
手順1

手順1


片手は肩の真下へ、反対側の手は体から大きく離したところに置く。
 
手順2

手順2


あとは通常の腕立て伏せの動作と同じ。肩の真下に置いたほうは胸の内側、体から離したほうは胸の外側にしっかりと張りを実感できるはず(8~12回/1セット)。反対側も同様に。

■ポイント

胸の筋肉は、自分の目で見ながらトレーニングすることができます。目で見ながら行えるということは、すなわち意識をしやすく、トレーニングの効果が得られやすいということ。あまり気負わずに、じっくりゆっくり鍛えていきましょう。  
 

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。